hvis du spiser en ketogen diæt, skal du målrette mod at komme overalt fra 65-90% af dit samlede kalorieindtag fra fedt, inklusive dem fra madolier. For den gennemsnitlige amerikaner kræver dette et betydeligt skift i spisemønster, især når man overvejer forekomsten af raffinerede sukkerarter og skjulte kulhydrater, der siver ind i vores kostvaner dagligt.
men at udvikle en sund keto diæt er ikke så simpelt som at skære kulhydrater og erstatte disse kalorier med fedt. Virkeligheden er, at ikke alle fedtstoffer er skabt lige, og nogle er bedre end andre. Intetsteds er det mere tydeligt end når man prøver at finde de sundeste madolier til en keto-diæt.
uanset om du er på en keto-diæt, er det vigtigt at vælge den rigtige olie til madlavningsprogrammet. Da en højere andel af dine samlede kalorier stammer fra fedt, når du er på en keto-diæt, er det endnu vigtigere at vælge klogt. Du vil sikre dig, at du vælger olier, der giver dig den mest næringsværdi, og som ikke nedbrydes ved høje temperaturer og derfor fremkalder betændelse.
for at vælge de sundeste madolier til en keto-diæt skal du se på en olies røgpunkt. Røgpunktet er den temperatur, hvor en madolie begynder at bryde ned og nedbrydes. Når olier nedbrydes, bliver de kræftfremkaldende, frigiver frie radikaler og kan også udløse betændelse i kroppen.
reduktion af inflammation er en af hovedårsagerne til at følge en ketogen diæt, fordi det er en risikofaktor for fedme. Så det ville være en stor fejl at bruge de forkerte madolier til madlavning ved høj temperatur og ved et uheld fremkalde betændelse. Plus, som olier nedbrydes, smager de simpelthen dårligt.
Guide til madlavning olier
lavtemperatur madolier til Keto diæt
olier, der har et lavt røgpunkt, bruges bedst ved lave madlavningstemperaturer, såsom en lav temperatur simmer, eller bruges til at anvende på fødevarer efter madlavning for at tilføje smag.
olivenolie
olivenolie har tendens til at være meget populær på grund af flere sundhedsmæssige fordele. Mange af disse sundhedsmæssige fordele menes at være resultatet af de polyfenoliske forbindelser i olivenolie, som har antioksidant og antiinflammatorisk aktivitet og kan resultere i en lavere risiko for at udvikle aterosklerotisk plak. Derudover har undersøgelser antydet, at oliesyre, en primær komponent i olivenolie, direkte kunne reducere niveauerne af inflammatoriske markører.
det er dog vigtigt at erkende, at disse fordele kun er forbundet med olivenolie, der indeholder et højt polyphenolindhold. Da olivenolie er raffineret, ældet eller kogt ved en høj temperatur, mister de deres antioksidante og antiinflammatoriske forbindelser. Af denne grund er ekstra jomfru olivenolie det bedste valg for at få de fleste sundhedsmæssige fordele.
ekstra jomfru olivenolie består primært af enumættede fedtsyrer og har et røgpunkt på 375 liter F, hvilket er relativt lavt sammenlignet med andre madolier. I betragtning af dets lave røgpunkt bruges det bedst i opskrifter, der kræver en lav simmer som nogle grøntsager, eller som base for hjemmelavede keto-salatdressinger.
smør
da mættet fedt er fjernet fra listen over offentlige fjender, er smør begyndt at gøre et stort comeback i madlavningsopskrifter. Græsfodret smør er fantastisk, fordi det indeholder Vitamin A, D, E og K2 og indeholder meget konjugeret linolsyre (CLA) og natriumbutyrat, som kan hjælpe med at bekæmpe betændelse. Plus, smør er bare lækker.
hovedproblemet med madlavning med smør er, at det har et noget lavt røgpunkt på 350 liter F. Dette lave røgpunkt skyldes, at det har et højt vandindhold og indeholder en lille mængde lactose og proteiner. Hvis du vil lave mad ved højere temperaturer, skal du filtrere smøret for at fremstille ghee, som diskuteres nedenfor.
du er dog velkommen til at fortsætte med at tilføje smør til din keto-kaffe om morgenen eller i bagning!
madolier med høj temperatur til Keto-diæt
når du bruger høje temperaturer til at stege, bage eller sautkrus, vil du ikke bekymre dig om, at dine olier nedbrydes, så det er vigtigt at vælge en olie, der vil modstå nedbrydning. Der er en række billige raffinerede olier, der passer til regningen, men de er ikke de sundeste muligheder. Følgende er tre sunde madolier med høj temperatur, der er bedst til keto-dietten, efterfulgt af to populære muligheder, der ikke er så sunde.
Ghee
når du forsigtigt opvarmer smør, får du mælkefaststofferne til at adskille sig fra fedtvæskerne. Ved at adskille disse mælkefaststoffer opretter du derefter ghee, som har et højere røgpunkt end smør ved 485 liter F. Det betyder, at du kan bruge det til applikationer med højere temperatur til ketoopskrifter som sautkøling, bagning og stegning. Adskillelse af mælkefaststoffer fra smøret giver også ghee en længere holdbarhed, hvilket ikke kræver køling.
ligesom smør indeholder ghee også CLA, Vitamin A, K2, D og E. Derudover er de fleste ghee også fraværende af lactose og kasein, som kan forårsage maveirritation hos nogle mennesker.
hvis du ikke har prøvet ghee endnu, giv det et skud. Vi er kommet til at kunne lide den lignende, men unikke smag af ghee i vores keto-opskrifter. Her er hvad vi anbefaler
kokosolie
på grund af den høje sammensætning af mættet fedt (ca.90%) blev kokosolie tidligere dæmoniseret som en usund madolie. Men i de senere år, da flere undersøgelser rejser tvivl om forbindelsen mellem mættet fedt og hjertesygdom, fremstår kokosolie som en superolie, især for dem på en ketogen diæt.
kokosolie består primært af mellemkædede triglycerider (MCT ‘ er), som metaboliseres anderledes end langkædede fedtsyrer. Disse MCT ‘ er rejser direkte til leveren ved fordøjelsen og omdannes hurtigere til ketoner.
rygningspunktet for kokosolie er 450 liter F, hvilket gør det stabilt nok til en række madlavningsanvendelser til keto-fødevarer, herunder Sauter, bagning, stegning og stegning. En undersøgelse viste, at kvaliteten af kokosolie ikke forringes, selv efter 8 timers brug ved 365F.
på keto-dietten ender du med at bruge en masse kokosolie, så vi køber vores i bulk fra 
avocadoolie
avocadoolie deler flere ligheder med olivenolie. Ligesom olivenolie er den høj i enumættede fedtstoffer, og den indeholder en sund dosis antioksidanter. I modsætning til olivenolie har avocadoolie imidlertid et ekstremt højt røgpunkt på 520F.
dette gør avocadoolie til en sund keto-madolie til stort set enhver anvendelse. Du kan bruge den til sautkrydsning, stegning, stegning eller searing uden at skulle bekymre dig om det nedværdigende. Derudover er avocadoolie flydende ved stuetemperatur, hvilket gør den ideel til brug i salatdressinger og vinaigrettes.
jordnøddeolie
jordnøddeolie anses typisk ikke for at være en sund madolie, hovedsagelig fordi den indeholder en høj mængde omega-6 fedtsyrer, som ofte er forbundet med betændelse. Selvom der er nogle fordele ved jordnøddeolie. Især er jordnøddeolie højt i Vitamin E, et antioksidant middel, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme såvel som kræft.
typisk anvendes jordnøddeolie til friturestegning, fordi den har et højt røgpunkt på 450 liter F og en neutral smag. Det er dog stadig ikke en god mulighed for friturestegning, fordi den består af omkring 32% flerumættede fedtsyrer, hvilket gør det mere sårbart over for nedbrydning ved høje temperaturer.
anbefalingen her? Pass på jordnøddeolien, især når du er på keto.
Grapeseed olie
Grapeseed olie er høj i flerumættede fedtsyrer og et biprodukt af vinfremstilling. En af de største fordele ved Druefrøolie er, at den kan bruges til madlavning ved høj temperatur med et røgpunkt på 420f. det har også en let, klar smag, der giver mulighed for nem parring med andre fødevarer uden at drukne deres smag. Det er også billigere end olivenolie, så restauranter vil ofte bruge det som en erstatning.
grapeseed olie er dog ikke den sundeste madolie til en keto diæt. Nemlig fordi grapeseed olie er høj i omega – 6 fedtsyrer. Et højt forhold mellem omega-6 / omega-3 fedtstoffer i kroppen kan forårsage betændelse. Selvom det er nødvendigt at få nogle omega-6 fedtsyrer i din kost, får de fleste mennesker for meget og ikke nok omega-3 fedtsyrer, hvilket skaber en inflammatorisk tilstand i kroppen.
ligesom jordnøddeolie er det bedst at videregive druefrøolien.
en sidste note, når du køber madolier i butikken…
madolier klassificeres ud fra deres procentvise sammensætning af mættede, enumættede eller flerumættede fedtsyrer. Sammensætningen af fedtsyre påvirker ofte en olies fysiske egenskaber, så nogle gange kan de identificeres ud fra, hvordan de ser på stuetemperatur. Dette er dog ikke altid tilfældet som med smør og avocadoolie.
når du er i butikken, anbefaler vi at holde et par olier i tankerne og glemme resten:
- olivenolie og smør til lav temperatur
- kokosolie, avocadoolie og ghee til højere temperaturer
køb altid ekstra jomfruelige, uraffinerede olier, når du får mulighed for det. På denne måde holder du alt det gode og ved, at det ikke har gennemgået nogen form for behandling. Derudover, hvis en etiket siger ekspellerpresset eller koldpresset, foretrækkes disse-den anden mulighed er gennem kemisk ekstraktion, som ikke er sund.
kilder:
Tripoli E, Giammanco M, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco S, La Guardia M. phenolforbindelserne af olivenolie: struktur, biologisk aktivitet og gavnlige virkninger på menneskers sundhed. Ernæring Forskning Anmeldelser. 2005 Juni; 18(1):98-112
Yoneyama S, Miura K, Sasaki S, Yoshita K, Morikaja Y, Ishisaki M, Kido t, Naruse Y, Nakagava H. diætindtagelse af fedtsyrer og serum C-reaktivt protein på japansk. J Epidemiol. 2007 Maj;17 (3): 86-92.
Tallmadge K. Olivenolies sundhedsmæssige fordele? Det er et glat spørgsmål. Det Amerikanske Postvæsen. 2012 11. September
S. L. M., B. L. G., Osterreicher CH, Burtscher H, Parolini O, Diakos C, St. L. L. L., H. L. L. L. G. Antiinflammatoriske virkninger af natriumbutyrat på humane monocytter: kraftig hæmning af IL – 12 og up-regulering af IL-10 produktion. FASEB J. 2000 Dec;14 (15): 2380-2.
Srivastava Y, Semval AD. En undersøgelse af overvågning af stegeydelse og oksidativ stabilitet af jomfru kokosolie (VCO) under kontinuerlig/langvarig friturestegningsproces ved hjælp af kemisk og FTIR-spektroskopi. J Mad Sci Technol. 2015 Feb;52(2):984-91
Ahmad A, Abbas S og Mahdi F. E-vitaminets rolle i menneskers sundhed og nogle sygdomme. 2014 maj; 14(2): e157–e165.
