primære muskler: Glutes, hofter, lår
sekundære muskler: nedre ryg, kerne, kalve
udstyr: Ingen udstyr
enkelt ben knebøj tilbageslag instruktioner
1. Start med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, Overfør din vægt til dit højre ben og løft din venstre fod fra gulvet.
2. Bøj dit højre knæ, sænk dine hofter tilbage og kneb.
3. Stå op, spar derefter dit venstre ben tilbage.
4. Sænk din venstre fod til et par centimeter fra gulvet og gentag for varigheden af sættet.
5. Gå tilbage til startpositionen og gentag med det modsatte ben.
korrekt FORM og åndedrætsmønster
Hold din kerne stram, ryg lige, hofter tilbage og hold tæerne spidse. Inhaler, mens du sidder på huk, og ånder ud, når du sparker benet tilbage og klemmer gluterne.
træningsfordele
det enkeltbenede knebøjekickback er en avanceret version af knebøjekickback, der virker dine glutes og lår i endnu større grad. Denne øvelse udfordrer og styrker også kernen og forbedrer din stabilitet og balance.
DEMONSTRATION
sæt og REPS
Gør 2 eller 3 sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side. For en komplet glute og lår træning, parre det enkelte ben knebøj kickback med side lunge til benløft og curtsy lunge side spark.
forbrændte kalorier
for at beregne antallet af forbrændte kalorier ved at gøre det enkelte ben-knebøj-tilbageslag, skal du indtaste din vægt og varigheden af øvelsen:
relaterede underkropsøvelser
prøv disse andre underkropsøvelser for at styrke, forme og tone dine lår, hofter, ben og glutes:
Side lunge til benløft
modstandsbånd clamshell
Band donkey kicks
Band kickback
