Er Yoga Cardio

du ved allerede, at yoga beroliger dit sind og lindrer din stress, men vil det også give dig en blodpumpning, benrystning, hjertebankende træning? Kan yoga være den ene fysiske aktivitet, hvor du får cardio, styrke og bevidsthed?

Ja, yoga kan betragtes som cardio og dermed forbedre dit fitnessniveau, hvis du praktiserer visse former, som vinyasa yoga, i mindst 45 minutter, 3-5 gange ugentligt.

i stedet for afdækning vil jeg dele nøjagtigt, hvordan man praktiserer yoga for at få en cardio-fordel.

udfordringen i at skrive om cardio er, at det ofte bliver til en side, der ligner det blev revet ud af en high school kemi lærebog med Vo2 maks og puls procenter. Jeg holder det på et minimum, mens du sikrer, at du ikke går glip af noget vigtigt.

Hvad er Cardio?

for definitionen af cardio henvender vi os til American College of Sports Medicine (ACSM), der betragtes som “guldstandarden” på træningsvidenskab og anbefalinger. Det samarbejder med Centers for Disease Control for at udvikle “amerikanernes fysiske retningslinjer.”

Definition af Cardio

Cardio betyder kardiorespiratorisk fitness eller CRF. Det er:

“din krops evne til at pumpe nok blod og levere nok ilt til dine muskler, når du opretholder din træning”

det er en måde at tale om din fysiske aktivitet relateret til dit helbred. Jo sundere og montør du er, jo længere kan du træne med en konstant hastighed. Ved at øge dit kardiorespiratoriske fitnessniveau tager du også den daglige belastning af dit hjerte og lever således længere.

kardiorespiratorisk fitness, målt i Vo2 maks, som beskriver, hvor meget ilt du bruger under træning, kombinerer både dit hjerte og lungernes indsats. Nogle faktorer, der udgør dit niveau af cardio-kondition, kan ikke ændres, såsom dit køn, alder og genetiske baggrund.

køn	mænd har tendens til at have højere niveauer, men kløften indsnævres, når folk bliver ældre.
alder	Vo2 maks falder typisk med 10% pr.

men den faktor, du kan forbedre, er dit forhold til motion, i dette tilfælde yoga. At øve yoga på en smart måde kan styrke dit hjerte og lunger og forbedre dit konditionsniveau.

Side note: når folk taler om cardio, kan de også henvise til kardiovaskulær fitness. Det er et beslægtet udtryk, men henviser kun til dit hjerte og tilsvarende blodkar evne til at levere blod under en træning. Lungerne er ikke inkluderet, så det er ikke så nyttigt, fordi hvordan du trækker vejret betyder noget.

forskel mellem aerob og anaerob

enhver diskussion af fitnessniveau skal adressere forskellen mellem aerob og anaerob træning.

• aerob “med ilt”.
• anaerob “uden ilt”

ACSM definerer aerob træning som ” enhver aktivitet, der bruger store muskelgrupper, der kan opretholdes kontinuerligt og er rytmisk.”Eksempler er cykling, dans, vandreture, løb og ja, yoga.

vi fokuserer på aerob træning, fordi det har vist sig at forudsige lang levetid, som omfatter dit livs kvalitet og kvantitet. Og en anden fordel, aerob træning forbrænder kalorier.

aerob og anaerob træning er to helt forskellige måder, hvordan din krop får energi. Aerob giver ilt til at generere energi løbende. Anaerob har derimod kun nok energi til 90 sekunder maks. Eksempler på anaerobe øvelser er vægtløftning og sprint.

to typer Cardio

hvis du læser træningslitteratur, tales den aerobe og anaerobe diskussion om på to forskellige måder, HIIT og steady-state.

HIIT står for High-intensity interval training og er det nye barn på blokken. Det er kendetegnet ved en intens, all-out indsats. Du vil ikke ved et uheld vandre ind i HIIT, fordi disse træningsprogrammer er udmattende og nogle gange kvalmende. Du er ben brænde, og din ånde bliver kort. Og fordi HIIT er afhængig af et andet system til at producere energi, kan du kun gøre det i en meget kort periode; således er træningen kortere. HIIT kan også øge dit stofskifte.

men HIIT er ikke effektiv til at forbedre din aerobe eller kardiorespiratoriske kondition. Og fordi træningen er så stressende på din krop, er de kun beregnet til at blive gjort et par gange om ugen.

aerob træning kaldes steady-state, fordi den er kontinuerlig og jævn. Dette er den mest almindelige type cardio og er så populær, fordi:

• du kan træne længere.
• det er lettere at gøre dagligt.
• det er lettere at undgå skader.

Elite atleter følger formlen på 80-90% steady-state træning og 10% HIIT.

de 3 faktorer i Cardio

tre faktorer bestemmer, hvor effektiv din cardio-træning er til at forbedre konditionen. De er:

• frekvens: hvor ofte du træner eller træner.
• intensitet: hvor hårdt du træner.
• varighed: hvor længe du træner

Centers for Disease Control Cardio anbefalinger

målet med disse anbefalinger er at holde dig sund.

voksne 18-64

• mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet, såsom hurtig gang.
• mindst 2 dage om ugen med aktiviteter, der styrker musklerne.

ældre voksne 65+

tilføjer aktiviteter for at forbedre balancen, såsom at stå på en fod.

Minimum Anbefalinger:

• frekvens 3-5 gange om ugen
• intensitet: moderat
• varighed: 150 samlet minimum

CDC siger, at den samlede mængde fysisk aktivitet om ugen er den vigtigste måling. Mens 150 minutter er minimum, er et bedre mål 300 minutter.

når en person bevæger sig fra 150 minutter om ugen mod 300 minutter om ugen, bliver sundhedsfordelene mere omfattende.

Centers for Disease Control

hvor intens er Yoga?

mens hyppighed og varighed er selvforklarende, er spørgsmålet relateret til yoga og cardio, hvor intens yoga er. Kvalificerer yoga sig som moderat kraftig?

intensitet måles i METs, “metaboliske ækvivalenter af opgave”. Højere Mets indikerer en mere kraftig aktivitet. Men den samme aktivitet kan udføres på forskellige intensitetsniveauer.

gåture er en perfekt sammenligning med yoga.

METs “metaboliske ækvivalenter værdier af almindelige fysiske aktiviteter klassificeret som let, moderat eller kraftig intensitet.”

1.0-1.5 METs	mindre end 3,0 METs	3,0 – 5,9 METs	større end 6,0 METs
stillesiddende	meget lys / lys	moderat	kraftig
sidder, ser TV, læser, kører	går langsomt rundt i hjemmet, butikken eller kontoret	går i et hurtigt tempo	går i et meget, meget hurtigt tempo eller med karakter

METS giver dig en hurtig måde at sammenligne intensiteten af forskellige aktiviteter.

1.0-1.5 METs	mindre end 3,0 METs	3,0-5,9 METs	større end 6,0 METs
stillesiddende	meget lys / lys	moderat	kraftig
Restorativ Yoga	Hatha Yoga	Vinyasa og magt Yoga	Solhilsener

CDC betragter yoga som en “multikomponent fysisk aktivitet”–en der er cardio, muskelforstærkning og forbedrer balancen.

” der findes mange forskellige former for yoga, og de spænder i intensitetsniveau fra mere meditativ Hatha yoga til magt yoga. Af denne grund kan yoga omfatte tid, der vil blive karakteriseret som lysintensitet fysisk aktivitet eller som moderat intensitet fysisk aktivitet. Yoga kan også betragtes som både aerob og muskelforstærkende, afhængigt af typen og de praktiserede stillinger.”

CDC tilbyder endnu en call-out. Under “aktiviteter med kraftig intensitet” viser den intervaltræning med høj intensitet, som yogas solhilsener kan være, afhængigt af tempoet.

intensitet baseret på følelse

en mere praktisk måde at måle intensitet på er gennem “opfattet anstrengelse”.

Mayo Clinic giver disse retningslinjer for brug af følelse:

moderat træningsintensitet

moderat aktivitet føles noget hårdt.

• din vejrtrækning bliver hurtigere, men du er ikke forpustet.
• du udvikler en let sved efter cirka 10 minutters aktivitet.
• du kan føre en samtale, men du kan ikke synge.

kraftig træningsintensitet

kraftig aktivitet føles udfordrende. Her er spor om, at din træningsintensitet er på et kraftigt niveau:

• din vejrtrækning er dyb og hurtig.
• du udvikler en sved efter kun et par minutters aktivitet.
• du kan ikke sige mere end et par ord uden at holde pause for at trække vejret.

som almindelige yoga-udøvere er følelse en pålidelig måde at måle intensitet på. Du kan også måle det ved at trække vejret. I moderat intensitet skal du være i stand til at trække vejret rytmisk ind og ud gennem næsen. Ja, det er rigtigt, brug Ujjayi ånde for at blive i det moderate område.

du kan også bruge værktøjer, såsom en pulsmåler til at få et datadrevet resultat.

intensitet baseret på puls

en pulsmåler vil være mere objektiv. For det første skal du vide, at brystbælte pulsmålere er mere præcise end dem, der bruger lys, som f.eks.

jeg bruger Polar H10 og parrer den med min telefon for at hente data. Mens jeg regelmæssigt bruger opfattet anstrengelse og åndedræt til at måle min indsats, kan jeg godt lide at tjekke ind for at kontrollere, at det, jeg føler, er korrekt.

for at bruge puls skal du beregne din maksimale puls:

intensitet målt som en procentdel af din maksimale puls.

her er formlen ACSM bruger til at give dig en grov ide om din maksimale puls (MHR)

220 minus din alder = maksimal puls (MHR)

retningslinjer for moderat intensitet

• gruppe | moderat intensitet
• begyndere | 50-65% MHR
• mellemliggende | 60-75% MHR
• etableret | 70-85% MHR

der er forskel fra gruppe til gruppe, fordi dit hjerte bliver stærkere, når du bruger det. Når det bliver stærkere, kan du arbejde med en højere sats.

HIIT er derimod mellem 80-95% af MHR.

billedet nedenfor er min puls under en vinyasa klasse. Bemærk Jeg bruger næsten 50% af min tid i kardiorespiratorisk fitness grå område og 50% i fedt brænde pink område. Dette inkluderer Tid i begyndelsen og slutningen af klassen til opvarmning og afkøling.

her er en enklere beregning for din ideelle puls under cardio øvelse:

træk din alder fra 180.

dette holder dig i en aerob tilstand og giver dig mulighed for at forbrænde fedt, komme dig hurtigere og træne mere.

at gå mere dybtgående end det er unødvendigt, medmindre du er en elite atlet. Men hvis du er interesseret, vil Mayo Clinic også fortælle dig, hvordan du beregner pulsreserve (HRR), som du kan bruge til at bestemme dit målpulsområde.

de tre stadier af Fitness

igen, tilbage til ACSM for de 3 faser af fitness progression. At vide, hvilket fitnessstadium du befinder dig i, kan motivere og hjælpe dig med at øve yoga og træne effektivt.

de tre faser af fitness er:

• Initial
• forbedring
• vedligeholdelse

den indledende fase primes dig for den øvelse, du laver. Og det er den mest udfordrende del, fordi du lige er begyndt at opbygge momentum. Når bolden bevæger sig, er det lettere at holde det rullende.

indledende fase: 4 uger.

Mål: 30 minutters kontinuerlig træning ved afslutningen af scenen, 3 gange om ugen. Byg din træningsvaner.

i løbet af de næste 4-5 måneder fører din træning til forbedringer i kardiorespiratorisk fitness. Arbejdet bliver lettere, og du begynder at se flere resultater, som at føle dig bedre og stærkere.

Forbedringsstadium: 4-5 måneder

mål: forbedre kardiorespiratorisk fitnessniveau, 30+ minutter, 3-5 gange om ugen.

vedligeholdelsesfasen begynder i Måned 6 og giver dig mulighed for at beskytte dine gevinster. Du kan forvente at holde det samme fitnessniveau, hvis du gør den samme træning 3 gange om ugen. Hvis du vil fortsætte med at forbedre, skal du variere frekvens, varighed og intensitet.

vedligeholdelsesfase: 6 måneder og derover

mål: Oprethold det fitnessniveau, du har arbejdet så hårdt for.

hvis du holder op med at øve, mister du 50% af dine kardiogevinster på kun 4-12 uger.

formlen for Cardio Yoga

sæt alt dette sammen, og her er hvordan man praktiserer yoga for at forbedre dit kardiorespiratoriske fitnessniveau.

Type	Vinyasa Yoga eller magt Yoga
frekvens	Øv 3-5 gange om ugen. Hvis du er nyere, skal du starte med 2-3 gange om ugen i de første 4 uger.
intensitet	moderat intensitet baseret på din opfattede anstrengelse eller maksimal puls.
varighed	Start med 20-45 minutters sessioner og arbejde op til 60-75 minutters sessioner.

hvis du vil øge intensiteten, skal du tilføje solhilsener eller strømme i 10 minutter.

vil yoga forberede dig til at løbe et maraton. Ingen. Men heller ikke cykling, fordi det eneste, der forbereder dig til at køre et maraton, er maratontræning.

kan yoga dog forbedre dit niveau af kardiorespiratorisk fitness? Helt.