svømmere
de kan synes langt fra dine knæ, men gluteal musklerne i bunden spiller en rolle i stabiliseringen af dine ben. “Svaghed i glutes er almindelig, hvis de ikke specifikt arbejdes med,” siger senior fysioterapeut Sophie Apps. “Normalt er de svagere på den ene side, og det vil ofte afspejles i et knæproblem på den side.”
Lig på din forside, med albuer bøjet, så du kan hvile din hage på dine fingre. Engager din kerne, peg tæerne ud bag dig og hæv derefter begge ben i luften så langt du kan. Begynd nu at pulsere benene op og ned skiftevis, sparke fra hoften, som om du laver et frontkrybspark. Fortsæt i et minut eller så længe du kan med god form. Hvis du vil gøre det lettere, skal du hvile benene på gulvet og hæve det ene ben ad gangen, mens det andet er på gulvet.
Calf raises
“kalvemusklerne strækker sig bag knæet for at krydse over med hamstrings,” siger Sophie, “så de er også vigtige spillere i at holde dit knæ bevæger sig som det skal.”
dette er en enkel, men effektiv øvelse, der gentagne gange kontraherer og slapper af kalvemusklerne for at opbygge deres styrke. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hold fast på en stol eller et bord for balance, hvis du har brug for det. Løft dig selv på kuglerne på dine fødder og derefter tilbage ned på gulvet. Gentag denne bevægelse ret hurtigt i et minut eller så længe du klarer det.
Lårforstærkere
dine kvadriceps er de muskler, der udgør det meste af lårets forside, og de er afgørende for stabiliteten og sund bevægelse af knæleddet. “Vi har alle en tendens til at have et stærkere, dominerende ben, og dette kan føre til problemer i knæet på det svagere ben,” siger Sophie. “Det er vigtigt at arbejde på styrken af begge ben, to til tre gange om ugen, især hvis du laver en masse sport.”
for at styrke din firkant skal du sidde med benene lige ud foran dig, tæerne peger mod loftet, hænderne ved siden af dig på gulvet for at støtte dig. Sid højt og engagere kernemusklerne omkring din midten. Læg et sammenrullet håndklæde eller pude under dit højre knæ, så det giver det en let bøjning. Tryk nu godt ned med knæet og klem håndklædet. Vent et sekund og slip. Gentag op til 15 gange. Tag håndklædet ud, læg det under dit venstre ben og gentag. Hvis du har shorts på, vil du se firemusklerne omkring knækontrakten og slappe af.
hamstringkrøller
dine hamstrings er en vigtig knæstabiliserende muskel. “De løber ikke kun ned på bagsiden af låret, men også ned på bagsiden af knæet,” siger Sophie. “For løbere hjælper de med at bremse dig og fremskynde dig, så hvis de er svage, vil det føre til knæproblemer.”
denne øvelse øger hamstring styrke og kontrol. Lig på din forside med bøjede albuer og hænder fladt på gulvet, så du kan hvile din hage på fingrene. Bøj dit højre knæ op til en 90 vinkel, med fodsålen mod loftet – dette er din startposition.
bøj nu dit knæ og tryk på din tå på gulvet, bøj derefter knæet og tryk på din bund med din hæl (eller så tæt du kan få det). Hold denne bevægelse i gang i et minut, og skift derefter benene.
enbenet kneb
“dette er en anden øvelse for firbenet og vil give dem en seriøs træning, da al din kropsvægt går gennem et ben,” siger Sophie. “Løb er en aktivitet med et ben – kun et ben er på jorden ad gangen – så det er især godt for løbere.”
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hvil en hånd på en stol eller et bord for balance. Løft dit højre ben fra gulvet, og bøj derefter det stående ben ved knæet for at gå i et knebøj. Sørg for, at dit knæ ikke strækker sig ud over tæerne, og hold din overkrop lodret (bøj ikke fra taljen).
Sigt efter en dyb knebøj, men bare gå så langt som det er behageligt. “Gør 8-12 gentagelser på hvert ben,” siger Sophie. “Hvis du kan gøre færre på et bestemt ben, indikerer det, at benet er svagere og kræver noget ekstra arbejde. At gøre det uden at holde fast i noget for balance vil øge fordelene ved at tvinge dig til at engagere din kerne.”
physiointhecity.co.uk
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Del på Facebook
- Del på kvidre
- Del via e-mail
- Del på LinkedIn
- Del på Pinterest
- Del på Facebook
- Del på Messenger
