fra Jabba til Jedi: den ultimative Jedi træning og måltidsplan

at blive Jedi er ikke let. Typisk vil det tage år at gå videre fra Padavan til Jedi Master. Fuck det! Du har ikke tid til at gøre håndstand i mudderet og se klipper flyde rundt hele dagen. Du ønsker at gøre dette på hyper hastighed. Roger Gold Leder. Så lad os hurtigt spore dig til Jedi-status med den ultimative Jedi-træning og måltidsplan.

og her er en hurtig oversigt over din træning:

• i: Fantomunderskuddet
• II: Angreb af makroerne
• III: Hævn af sværen
• IV: Et nyt håb
• V: vægten slår tilbage
• VI: Return of the Jacked Jedi

din Jedi-træning bliver ikke let

på overfladen stjernekrig ser ud som en klassiker tale om god triumf over det onde. Men virkeligheden er lidt anderledes.

sag i punkt, vores helt, Luke Skyvandrer. Sæt dig selv i hans sko et øjeblik.

for det første bliver din tante og onkel brutalt brændt levende på din egen fars anmodning.

så bliver du angrebet i en bar, bare fordi en fyr med en knust næse og kneppet ansigt ikke kunne lide udseendet af dig.

på trods af alt det rejser du uselvisk halvvejs over galaksen for at redde en prinsesse, kun for hende at kalde dig en dværg (hvilken tæve). Men du beslutter dig for at være den større mand. Så du gør det heroiske ved at redde hende, få det kys, du fortjener, kun for at finde ud af senere, at hun er din forbandede søster. VTF?

så din far opløser din kammerat. Hvorefter han prøver at sprænge dig i din røntgen… Ganske vist, du forsøgte at sprænge hans hus, så måske fortjente du det.

og det var alt i den første film.

vi er ikke engang kommet til Yeti-angrebet, hvor vi tilbragte natten sammen i tarmene på en snekamel, eller det faktum, at din far angreb dig igen. Kun denne gang hugger du din hånd af. Røvhul! (en måde at tabe sig på antager jeg).

så jeg kan ikke lade være med at tro, at alt dette kunne have været undgået, hvis Luke bare var helt JACKED!

at være en Jedi er ingen gåtur i sandkassen. Du skal være forberedt på grus, hårdt arbejde, indsats og incest. Godt…måske ikke incest, men du får hvad jeg mener. Forvent ikke, at din vej til Jedi Master er let, du skal arbejde for det.

tænk på mig som din Obi vil

jeg vil antage, at du har navigeret her gennem rum og tid og ikke er 100% bekendt med hvem jeg er. Så lad os ændre det lige nu, Jeg er Simon. Nogle kalder mig Si, andre Simon James (men det er normalt Min Nan).

jeg valgte at holde min skjorte på til dette billede, i modsætning til online fitness coach kode. Men hej, jeg spændte fanden ud af mine arme for at få dem til at se massive ud. Jeg var engang en ung Jedi, der ikke kunne få den krop, han drømte om.

men det lykkedes mig at finde ud af det uden at skulle ty til Jedi mind tricks. Og jeg blev bestemt ikke lokket til den mørke Side af fad diæt og BS kosttilskud.

og den store ting er, jeg er i stand til at coache folk til at opnå lige så fantastiske kroppe med min dokumenterede tilgang.

men for nu, lad os komme tilbage til din træning og din Jedi træning og måltidsplan. Selvom først, lad os tale tankegang.

kom ud af Jabba-tankegangen

lige nu føler du dig lidt mere Jabba end Jedi. Har jeg ret? Brug din fritid på at se Ultimate Rancor Massacres Season 14 på nettet, mens du får en busty pige til at fodre dig.

ikke ligefrem billedet af sundhed.

første ting først skal du bryde fri fra din negative tankegang. Det kan være drevet af tidligere fejl og faldgruber, du er forsvundet ned i fortiden. Den Blå mælk kost ville aldrig være bæredygtig, var det?

du ser, hurtige rettelser vil altid være der. Preying på dit ønske om at fremskynde processen og slippe af med de negative følelser, du oplever. Men sandheden er, at de ikke er bæredygtige. Hvad sker der, når du vil vin og spise din yndlingsprinsesse. Eller måske vil en scruffy udseende Nerf-herder tage dig ud på date night. Hvad vil du så gøre? Tilbagegang?

tænkte ikke… Hvad du har brug for er en måde at spise, der passer til din livsstil. En der passer problemfrit ind i, hvordan du vil leve dit liv. Og komplimenterer dit badass Jedi træningsprogram.

så lad os gøre netop det.

Episode I: Fantomunderskuddet

at tabe sig og komme i form er ikke kompliceret. Det er svært. Bare ikke kompliceret.

alt kommer tilbage til et kalorieunderskud… “Hvad er det?”Jeg hører dig græde. Tillad mig at udfylde dig.

hvad du spiser og drikker vil næsten altid indeholde kalorier, som simpelthen er en måling af energi. Og din krop har brug for den energi til at bevæge sig og holde dig i live. For ikke at nævne brændstof dit hårde Jedi træningsprogram (mere om det senere).

men her er sagen.

hvis du har flere kalorier, end du har brug for, vil du gå i vægt. Så du ender lidt mere Jabba hver dag. Og det ønsker vi ikke.

på bagsiden, hvis du har mindre kalorier end din krop har brug for, vil du tabe dig. Jackpot! Det er en million knægt.

under hensyntagen til den ernæringsmæssige Epifanie har du undladt at tabe sig i fortiden af en af to grunde.

du var ikke i et underskud

på trods af at du troede, at du spiste godt, spiste du stadig for meget. Alle Bantha kød-Feast var temmelig kalorie tætte. Bundlinjen, du var ikke i et kalorieunderskud. Tro mig ikke? Spørg Master Yoda.

din kost var ikke bæredygtig

den anden grund til, at du mislykkedes i fortiden, kunne være ned til en uholdbar tilgang. Feasting på en kvart portion for hele dagen er ikke ligefrem et liv værd at leve (bare spørg Rey). Plus efter du tabe sig og kommer til at spise normalt igen, du mangler viden til at stoppe din vægt hoppende tilbage op.

disse er bestemt ikke de kostvaner, du leder efter…

Sådan oprettes et kalorieunderskud

her er de gode nyheder. Oprettelse af det undvigende kalorieunderskud er ret nemt. Faktisk, jeg lavede denne praktiske lille guide til dig. Jeg vil forlade dig til at vikle dit hoved omkring det. Men du er velkommen til at stille mig spørgsmål.

med dit underskud på plads bliver det din absolutte prioritet at holde sig til det. For hvis du gør det, vil du skulpturere en Jedi-fysik på ingen tid.

og hvis du nogensinde hører nogen sige, at et kalorieunderskud ikke er måden at tabe fedt på… send kavaleriet ind.

Episode II: angreb af makroerne

makroer (forkortelse for makronæringsstoffer) er en fancy betegnelse for protein, kulhydrater, fedt og alkohol. Ja alkohol tæller, da det giver dig energi. Selvom du ikke planlægger at få alle dine kalorier fra sprut. Trods alt, kysse din søster stenkold ædru er en ting, så hvem ved hvad der sker efter et par for mange Bocce-kaffe…

alle de fødevarer, der giver dig energi (dvs.kalorier). Hvis du vil komme ind i detaljerne, skal du tjekke denne artikel, jeg skrev her.

For nu vil vi holde tingene højt niveau.

nogle mennesker bliver enormt hængt op om makroer. De ser det som en mulighed for at spise som om de er på en 8 år gammel Padavans fødselsdag og stadig tabe sig. Men du kommer ikke til Jedi Master status tænker sådan.

og sandheden bliver fortalt, du behøver ikke at fokusere på makroer så meget. Lad mig forklare…

Protein

Protein er det logiske udgangspunkt for din Jedi måltidsplan. Det vil hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid, bevare muskler og måske også opbygge lidt. Alt i alt er det værd at være opmærksom på.

så uanset om du vil gnave på trommestikker eller spise ned på Taun Taun steaks, skal du bare sørge for at få c.1.8-2.7 g/kg hver dag. Du kan endda få et par glas af din yndlingsblå mælk. Fordi der heller ikke er noget galt med lidt mejeri.

hvis du nogensinde gør din vej til Mælkevejen (det er en galakse langt langt væk) her er en hurtig reference guide over nogle protein muligheder, de har til rådighed.

fedt

fedt gør dig fedt, ikke? FORKERT.

kalorier gør dig fed. Jabba har bare ikke sin energibalance ligning rigtigt.

du behøver ikke at frygte fedt. Den mørke Side flyder ikke gennem venerne på din yndlings stiltonost. Faktisk har du brug for fedt til generel sundhed og for at holde dig i live. Men pas på…

der er gode og dårlige fedtstoffer.

gode fedtstoffer, du bør fokusere på, er fødevarer som avocado, olivenolie og nødder. Disse er dine Jedis af fedt.

og glem ikke at fiskeolie også. Disse Omega 3 ‘ er er ret forbandede fantastiske.

transfedtstoffer er Sith-herrerne i den fede verden.

transfedt er som kejserens Palpetine af fedt. Disse fyre er lederne af den mørke Side. Typisk kunstigt skabt, de er mest almindeligt forekommende i pakket snack mad, bagværk, og cookies osv. Selvom mange virksomheder bliver kloge over det faktum, at folk ønsker at undgå dem og har justeret ingredienser i overensstemmelse hermed.

hvor meget?

som udgangspunkt vil jeg anbefale at beregne dine fedtbehov baseret på 20-25% af de samlede kalorier (som en grov vejledning). Dette vil give dig den mindste mængde fedt, din krop har brug for for at forblive sund og udføre de funktioner, den har brug for.

du kan have mere, men du skal huske på, at der er 9 kalorier pr.gram, så mere fedt i din kost vil hurtigt spise væk på disse kalorier, hvilket giver dig mindre kalorier til kulhydrater og mindre mad (i form af volumen) samlet.

Carbs

Carbs gør dig fed, ikke? Derfor skal du gøre Keto… FORKERT.

kalorier gør dig fed. Vi har allerede dækket den… Følg med.

på trods af hvad de ernæringsmæssige Sith Lords vil fortælle dig, er kulhydrater heller ikke den mørke Side. Keto fungerer, fordi det skaber et kalorieunderskud. Der er ikke meget mere i det end det.

og lad os fjerne en anden myte, mens vi er ved det. Det er blevet trendy at være glutenfri i troen på, at det er mirakuløst sundere for dig.

dette er helt ikke tilfældet.

medmindre du har en specifik intolerance, er der ingen grund til at være den fyr eller pige.

når du rammer den håndværker kaffebar i Mos Eisley, skal du ikke bruge 20 minutter på at forhøre personalet. Bare bestil din BLT (Bantha, salat og tomat) smørrebrød, Alderaan Blend espresso, Naboo Peace chips og nyd dem. Gluten er fint.

men hvad med insulin?

Carbs spike insulin og lukke fedtforbrænding proces. Eller i det mindste er det, hvad en galaktisk størrelse moron ville have dig til at tro. Lad os ikke spilde mere tid på denne. Her er en 1 minut video for at give dig den virkelige sandhed. Tid til at tvinge kvæle fanatikerne en gang for alle.

alkohol

når du har brugt dagen på at skyde Kvinderotter i din T-16, er der intet bedre end at sparke tilbage og have et par bryg med dine venner i den lokale Cantina Bar. Men dræber de uskyldige drikkevarer faktisk din Jedi-træning?

svaret er måske… Men det behøver de ikke.

du ser, disse drikkevarer har kalorier. Og hvis du har lært noget indtil videre, er det, at kalorier betyder noget. Så du skal redegøre for dem. Undlader at gøre det, og du vil finde Jabba-lignende status hurtigt vender tilbage.

bundlinie. Nyd en drink, hvis du vil, især når du sprænger et par Dødsstjerner. Bare hold det under kontrol.

og glem ikke ikke at drikke og flyve. -De er dyre.

bundlinjen på makroer

makroer betyder ikke så meget, som du måske tror.

fokus på kalorier og protein. Så gør hvad du vil med resten.

fordi så længe du har dine kalorier i skak, er resten ned til din personlige præference. Og lad ikke en Keto-fanatiker fortælle dig andet.

Episode III: Hævn af sværen (aka din Jedi træning)

kalorieunderskud på plads og makroer i skak det er tid til at flytte denne ting op et hak og gå Hyper hastighed.

det er rigtigt, det er tid til at få jer alle til at svømme med din helt egen Jedi-træning. Ikke mere at blive skubbet rundt i Cantina barer. Og ikke flere prinsesser tænker du ikke er op til bunden. Følg Jedi træning som jeg har lagt det ud, og du vil være i stand til at trække en røntgen ud af en Dagobah mose med dine bare hænder på ingen tid.

lad os først starte med træk ved en god Jedi. En ung Padavan skal koncentrere sig om den overordnede udvikling. Sind og krop i fællesskab, når du skrider frem gennem din træning. Sommer og sommer kommer senere. Mester Yoda vil lære dig dem.

hvad du og jeg taler om her er grundlaget for at være den mest skulpturelle Jedi i galaksen.

din første træning ser sådan ud…

Jedi træning – træning A

her er et par Jedi træningsvideoer til disse øvelser. Jeg vil trods alt have dig til at gøre dem rigtigt. En såret Padavan er ikke godt for nogen.

Jedi træning a: Brystunderstøttet maskine række

Træningstegn:

• træk skulderbladene tilbage for at starte træningen.
• Forestil dig at køre albuer i jorden
• træk tilbage, indtil overarmen er på linje med torso

Jedi træning a: maskine skulderpresse

Træningstegn:

• hold nedre ryg presset ind i sædet
• Brace core gennem hele øvelsen
• Tryk lige op og stop lige før albuerne låses ud

Jedi træning a: Brystmaskine flyve

Træningstegn:

• Indstil din startposition ved at forestille dig at prøve at gribe en blyant mellem dine skulderblade (opretholde denne position overalt)
• fokuser på at bringe biceps over brystet
• Bring håndtagene foran dig til det punkt, hvor du er i stand til at opretholde skulderbladets position

Jedi træning A: Bæger kneb

udfør af min betroede Jedi-ven.

Træningstegn:

• vurder, hvor lavt du skal sidde på huk ved først at udføre bevægelsen uden vægt
• dybden skal være til det laveste punkt, hvor formen kan opretholdes (ingen afrunding af nedre ryg / røv)
• Kør gennem hæle
• Stop lige kort for knælås ud

Jedi træning A: benforlængelse

øvelse stikord:

• Opret stabilitet i dit bækken ved at trække din krop ned i sædet
• brug en kontrolleret bevægelse til at starte rep
• Hæv til punktet for fuld knæforlængelse
• sænk vægten på en kontrolleret måde

Brug kraften og læg maksimal indsats i disse øvelser, så er du godt på vej til Jedi mastery. Men dette er bare starten på dit Jedi træningsprogram. Der er mere at få fat i. Og du kan få fuld adgang til den fulde Jedi træning her (gratis). Plus, du får en praktisk træning tracker og instruktionsvideoer.

tro mig… Det er den træning, du leder efter.

Episode IV: Et nyt håb

dette er det. Du har alle komponenterne i det, der kræves for at være den mest badass Jedi nogensinde kendt. Du har en ny mulighed for at opnå den fantastiske krop, der er grusomt undgået dig i fortiden. En mulighed, der repræsenterer et nyt håb…

hvem ved, du kan være den, der bringer balance til styrken.

så nu er det tid til at fokusere på at få dit sind rigtigt. Fordi denne rejse ikke bliver glat sejlads (undskyld at bryde den til dig). Og sindets styrke er et træk, som enhver god Jedi har brug for. Mental agility er lige så vigtig som fysisk.

det er tid for dig at mestre styrken.

du ser, der vil være tidspunkter, hvor du har lyst til at give op. Du vil føle dig som om du falder tilbage i dine gamle måder, som om de var kæberne i Sarlaac Pit Monster, suger dig tilbage i.’

modstand mod fristelse er en prioritet. Og du skal lære at styre din frustration. For hvis du ikke gør det, finder du dig selv i kløerne på den mørke side.

og den bedste måde at gøre det på er med 3 ting.

klart mål

forstå, hvad du vil opnå, hvorfor du vil opnå det, hvad der kan komme i vejen for dig, og hvordan du håndterer disse udfordringer.

Plan

du har brug for planerne til Death Star. En struktureret tilgang til at affyre dine fedttab proton torpedoer og blæse det lort til smedere.

konsekvent handling

oprøret (mod fedt og at være ude af form) kan ikke lykkes med flakiness. Det kræver konsekvent handling. Det er ikke som at skyde rotterne hjem. Det er alvorligt lort. Bliv engageret og handle konsekvent.

og for at hjælpe dig med at navigere dig vej til beherskelse af styrken, her er en tutorial video til at lede dig gennem det trin for trin.

Episode V: vægten slår tilbage

på et tidspunkt på din rejse til at blive Jedi, vil du føle frustrationen af skalaerne. Dit Jedi-træningsprogram går godt, og du har lyst til, at din Jedi-måltidsplan er på plads. Men af en eller anden grund er din vægt overalt. Og du kan ikke finde ud af, hvorfor dine fremskridt sidder fast, som om det er frosset i carbonite.

i min erfaring som Jedi Master er der et par ting på spil. Og de fleste af dem er ikke din skyld.

din vægt svinger af en masse forskellige grunde. Jeg vil dog holde dette simpelt og koge det ned til Top 5.

glykogen:

når du er i et kalorieunderskud, begynder energien i dine muskler (glykogen) at blive udtømt. Det er normalt…gå ikke i panik.

afhængigt af madvalg, du foretager dag til dag, vil nogle af dine energilagre blive udskiftet. Tænk på det som tankning af Hyperdrive-cellerne i Millenium Falcon. Men her er sagen.

for hvert gram af denne energi vil din krop opbevare 3 gram vand. Igen, intet at bekymre sig om, det er helt normalt. Selvom det betyder, at din vægtvægt kan gå op, selvom kropsfedt kommer ned.

mad:

den mad, du spiser, vejer noget. Og vægten af den mad, du spiser, varierer dag til dag (selvom kalorierne forbliver de samme). Så en dag kunne du bare have lidt mere ufordøjet bøf i din mave, end du gjorde i går.

men husk (ikke et ordspil), hvis kalorier styres, taber du stadig fedt og har intet at bekymre sig om.

Poo:

vi gør det alle, selv dronning Amidala sidder på porcelænstronen for at krølle en ud. Og jeg er sikker på, at du har haft de dage, hvor din indbetaling er meget mindre storslået end normalt. Så en udsving i skala vægt kunne gå op eller ned baseret på hvor regelmæssig du er.

derfor er fiber en vigtig ting at fokusere på. Fordi jo mere regelmæssig du er, jo sundere bliver din fordøjelse. Og du kan have mindre udsving på skalaen.

her er en praktisk video, der viser dig 9 måder at få mere fiber i din kost.

vandretention:

nogle gange føler du dig puffier end Nien Nunb (det er Landos Co-Pilot forresten). Og det får dig til at føle dig lidt oppustet og ulykkelig. Endnu vigtigere er det, at din vægt bliver mere uregelmæssig end din gennemsnitlige Pod Race. Så hvad giver? Og hvordan kan du få væskeophobning under kontrol?

nu er der en specifik Jedi-tekst om styring af vandretention. For nu vil jeg opsummere de vigtigste grunde til, at vandretention kan ske. Selvom dette ikke er en komplet liste, og nogle muligvis ikke gælder for dig. Så gå her, hvis du vil læse den fulde opus.

1. Forøgelse af saltindtag

2. Fald i kaliumindtag

3. Ubalance mellem salt og kalium niveauer.

4. Øget stress

5. Mangel på søvn

6. Ikke nok vand

7. Overtræning

8. Mangel på motion (bør ikke være et problem med din Jedi træning i fuld gang)

Sådan styres vandretention

helt ærligt er der flere aspekter ved vandretention, end du kan ryste en lys sabel på. Så lad os nu fokusere på et par ting, du kan gøre for at reducere variabiliteten i vandvægtændringer.

for det første kan du se på din ernæring. For eksempel afbalancering af salt-og kaliumniveauer. Ideelt at komme mellem 3-5g af hver.

at drikke nok vand er også ret simpelt. Bare drik, indtil din tisse er klar.

derefter har du træningssiden af tingene. Og du skal bare være fornuftig her. En balance mellem sofa kartoffel og dræbe dig selv i gymnastiksalen er alt hvad du behøver. Dit Jedi træningsprogram skal udfordre dig, ikke dræbe dig.

endelig er optimering af din livsstil muligvis det mere vanskelige aspekt at kontrollere. Det er trods alt et hårdt liv at være Jedi. Stresset fra din far, der prøver at dræbe dig ved hver tur, er mildt sagt en udfordring. Men at få et ensartet søvnmønster vil helt sikkert hjælpe. Ligesom en reduktion i stressniveauer, hvis det er muligt.

månedlig cyklus:

endelig på Top 5 har vi den månedlige cyklus. Og nej, jeg taler ikke om de afslappede ture rundt på gaden i Bespin. Dette er til lady Jedi ‘ s i træning. Herrer, du kan springe videre til næste afsnit. Damer, Det er kun mig og dig på denne ene.

typisk vil du se større variation i vandretention, når østrogen-og Progesteronhormonniveauerne ændres mere markant.

og fra nedenstående diagram kan du sige, at det er lige før ægløsning og delvis gennem lutealfasen. Så vær forberedt på nogle store variationer i skala vægt her.

og det er på grund af denne variabilitet, hvorfor jeg ikke vil anbefale at sammenligne vægt på daglig basis. Det ville være mere fornuftigt at se på dit gennemsnit i løbet af ugen.

desuden ville det være endnu mere fornuftigt at sammenligne det ugentlige gennemsnit med det ugentlige gennemsnit på samme tidspunkt i sidste måneds cyklus.

dette ville give dig en sandere afspejling af din vægt og fedt tab fremskridt.

så det ville være en bedre praksis at registrere din vægt regelmæssigt, ignorere det faktum, at din vægt svinger dagligt, og se på fremskridt objektivt over en længere periode.

Episode V: tilbagevenden af Jacked Jedi

og så kommer vi til slutningen… Nå næsten. Fordi nu er det tid for dig at afslutte din træning. Og for at gøre det, vil jeg give dig to muligheder.

mulighed 1: Gå Jedi-stien alene

hvis du anvender læren i denne hellige Jedi-tekst, vil du lykkes. Og for at gøre det, hente din gratis Jedi Kickstarter Pack, som omfatter din Jedi træningsprogram, Jedi træning Tracker, og guide til, hvordan man beregner, hvor mange kalorier du har brug for at tabe sig og ser godt ud.

men det vil tage tid.

Mulighed 2: fremskynde din rejse til Jedi Mastery

at have din egen Master Yoda til at guide din træning, oprette og opdatere din Jedi-træning, når du har brug for det, og tage usikkerheden ud af ernæring er den hurtige vej til at blive en slankere, stærkere og sundere Jedi. Det er som at installere et fedt tab hyperdrive.

så hvis du ønsker at springe direkte til resultater, bestille din billet til at tale med Master Yoda lige her.

men for nu er alt jeg vil sige… Bliv ved med at leve det magre liv og brug kraften.