der er mange vidunderlige ting ved at blive ældre—langvarige venskaber, øget visdom, gode minder osv.- men ømme led er ikke en af dem.
heldigvis kan hofte-og knæøvelser holde dig stærk og selvsikker, mens du bekæmper daglig slitage i et godt levet liv. Her er et par udstyrsfrie øvelser, der gør dine knæ og hofter stærke i de kommende år:
lige Benløft
lige benløft kan hjælpe dig med at få styrke i knæene—faktisk anbefales øvelsen ofte til patienter, der har gennemgået knæoperation. Du skal bare ligge på ryggen med dine arme ved din side og dine ben lige. Løft dit højre ben fra jorden (hold dit knæ lige) og hold stillingen i fem sekunder. Sænk langsomt dit højre ben ned på gulvet og gentag fem til 10 gange. Du vil derefter gøre de samme trin med dit venstre ben. Når dine knæ øges i styrke, skal du overveje at tilføje ankelvægte for ekstra vanskeligheder.
Vægbøjninger
når du er komfortabel med lige benløftninger, vil vægbøjninger give en ny udfordring, da du fortsætter med at øge din knæstyrke. Start med at stå med ryggen mod væggen og dine fødder skulderlængde fra hinanden. Bøj dine knæ, Placer dine fødder to fødder ud foran dig, og skub ryggen ned ad væggen, indtil du når en 90 graders vinkel med dine ben (tænk på det som om du sidder i en usynlig stol).
til sidst vil du være i stand til at holde denne øvelse i 60 sekunder, men i starten skal du starte langsomt (selv så kort som fem sekunder) for at undgå at spænde dine muskler. Det fantastiske ved dette træk er, at det fungerer din firkant, mens du styrker dine knæ!
stående Hamstring Stretch
Stretching er en vigtig faktor for at opbygge knæstyrke og reducere enhver irriterende smerte. Avid løbere oplever typisk en hel del knæsmerter, så mange er afhængige af den stående hamstring strækning for at få dem tilbage i aktion.
Placer din højre hæl på en stol (eller en overflade, der er cirka to meter høj), men lad din venstre fod ligge på gulvet. Læn dig langsomt fremad, hold knæene let bøjede og ryggen helt lige, indtil du føler en god strækning i dine hamstrings. Hold i mindst 20 sekunder og gentag tre gange. Så gør de samme trin med dit venstre ben på stolen.
stående Sidebenløft
sidebenløft kan også udføres på gulvet, men at gøre dette til en stående øvelse giver dig mulighed for også at arbejde med dine mavemuskler, mens du styrker dine hofter. Stå med ryggen lige og dit venstre ben let bøjet. Løft dit højre ben ud til siden, så højt som muligt, og sænk det langsomt ned igen. Prøv dit bedste for at gennemføre 10 elevatorer uden at lade din højre fod røre jorden, da dette vil holde din kerne engageret gennem hele processen for ekstra fordele. Gentag disse bevægelser med dit venstre ben.
Hip Raise
Lig på ryggen med knæene bøjede, dine fødder på gulvet og dine arme hviler behageligt ved din side. Til at begynde med vil du stramme din kerne og hæve dine hofter (som navnet antyder), løfte dine glutes fra jorden, da dine skuldre og fødder understøtter din vægt. Hold i fem til 10 sekunder, vend tilbage til startpositionen, og gentag mindst 10 gange. Når du øger din hoftestyrke, skal du tilføje et andet sæt.
Frog Stretch
Hoftebøjningsøvelser er gode, men at indarbejde en hoftestrækning i din træning vil give eksponentielle fordele. En af de mest populære hoftestrækninger er frøstrækningen. Start denne bevægelse på gulvet og støtte din vægt med knæ og albuer. Flyt dine knæ så langt ud som muligt og bevæg langsomt dine hofter frem og tilbage. Hvis du føler tæthed på ethvert tidspunkt, skal du holde denne position i mindst 20 sekunder.
da folk bruger mere og mere tid på at sidde ved skriveborde, er det blevet stadig vigtigere at indarbejde hofte-og knæøvelser i træningsrutiner og kardioøvelser. Prøv nogle af disse nemme, udstyrsfrie bevægelser i dag, og nyd øget styrke og mobilitet for en lykkelig, sund fremtid.
hvordan holder du dine led sunde og stærke? Del nogle af dine foretrukne træk med en # GoodMatters kvidre!
