Hvor Hurtigt Kan Jeg Øge Kører Kilometertal? Metoder og Tips!

Hvordan kan jeg løbe længere? Jeg har lyst til at løbe mere for at nå mine mål. Fungerer 10% – reglen faktisk? Jeg elsker at løbe, og jeg vil bare løbe hele tiden!!! Et par af de super almindelige spørgsmål og udsagn Jeg får omkring hvordan man kan øge kører kilometertal.

dreng får jeg det. Hvis jeg ikke kunne gøre andet end at løbe, ville jeg sandsynligvis.

men at øge din kilometertal og forbedre udholdenhed er ikke altid det samme. Jeg har tidligere talt om de ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at løbe længere som nybegynder eller endda genvinde udholdenhedspostskade.

lige nu taler vi om det punkt, hvor du føler dig godt eller super begejstret, eller måske har du indset, at du sprang over et par ugers træning, og du vil springe videre.

Sådan øges løbende kilometertal

der er ingen rigtig måde at øge kilometertal på, men der er nogle ret gode regler, som du bør kende og følge. De fleste træningsplaner henviser til det, der kaldes 10% – reglen, men der er forskellige metoder til opbygning af kilometertal.

den rigtige nøgle er at lytte til din krop og skære ned, når du har brug for det. Når du har bygget en solid base af miles, behøver du sandsynligvis ikke at starte fra firkantet efter en pause eller skade.

bygning kilometertal er vigtigt:

• sikrer, at du kan håndtere Tid på dine fødder til afstandsløb
• forbedrer din udholdenhed til alle slags begivenheder
• vil forbedre din hastighed på kortere afstande
• lange langsomme lette løb forbedrer din fedtforbrænding
• løbere høj ser ud til at ske, når du konsekvent laver nogle længere løb

så hvilken metode er den rigtige for dig? Prøv dem alle over forskellige træningsintervaller og se, hvilken der passer bedst til din stil.

10% – reglen

den mest kendte metode til kilometerstigning, 10% – reglen, siger, at løbere kun bør øge deres samlede miles med en hastighed på 10 procent om ugen for at undgå skade.

eksempel
hvis du i øjeblikket kører 20 miles, kan du den følgende uge køre yderligere to for en samlet ugentlig kilometertal på 22 miles.

oprindelsen af denne regel kommer fra to undersøgelser, der viste dem, der øgede kilometertal hurtigere, hvor de var mere tilbøjelige til at blive såret…bortset fra at de steg 20-30% i begge undersøgelser. SOOOOO hvor præcis er det?

tanken er, at løbere, der øger deres kilometertal med mere end 10% om ugen, er mere modtagelige for skader. Stort set fordi muskler, led og sener har brug for tid til at tilpasse sig den dunkende løb og de mikrotårne, det forårsager (som er nøglen til forbedringer).

er 10% – reglen den eneste måde at bestemme, hvor meget du sikkert kan øge din kilometertal? Find ud af det! #running #marathon # bibchat Klik for at kvidre

D0es 10% reglen arbejde?

Ja og nej. Det afhænger virkelig af, hvor meget træning du har lavet.

nyere løbere med meget lav kilometertal vil være i stand til at udvikle deres samlede volumen hurtigere end løbere med eksisterende programmer med høj kilometertal.

at være smart om at bremse øge lydstyrken eller intensiteten af dine kørsler forhindrer absolut skade.

og husk selvfølgelig, at det ikke bør være en konstant proces med at tilføje miles.

der skal være en cyklus med stigning og derefter en uges fald for at give din krop mulighed for at tilpasse sig.

Jack Daniels-metoden

olympisk løbetræner Jack Daniels etablerede sin egen retningslinje for at øge kilometertal i sin bog Daniels Running Formula. Døbt Ligevægtsmetoden antyder Daniels, at løbere øger kilometertal med et tal, der ikke overstiger antallet af ugentlige træningssessioner.

eksempel
hvis du i øjeblikket kører fire dage om ugen, kan du tilføje fire miles. Hvis du vil øge antallet af dage, du kører om ugen, er det fint at tilføje de fire i det ekstra træningskørsel.

derfra forbliver løbere på dette niveau i 3-4 uger, før de øges igen. Når du rammer din maksimale ugentlige træningsbelastning (dvs.seks dage), kan du fortsætte med at øge op til seks miles, indtil du når din maksimale træningsbelastning.

3 Build + 1 opsving

første gang halvmarathonere, maratonløbere og ultraløbere kan føle den mentale træthed eller mangler motivation efter flere måneders træning. Ideen bag restitutionsuger er at genoplade sindet og kroppen for at blive begejstret for den kommende træning. Yderligere, de kan hjælpe med at forhindre skade, når miles og intensitet tilføjes.

eksempel
i løbet af 3 uger kan du klatre fra 20 til 24 Til 27 og derefter tage en restitutionsuge ved at droppe din ugentlige kilometertal tilbage til 20 miles eller mindre for at give din krop tilstrækkelig tid til at tilpasse sig kravene.

tommelfingerregel: gå langsomt med at tilføje på miles. Du kan gøre masser af cross training med lav påvirkning, mens du bygger, hvilket vil hjælpe med at sikre, at du får fitness uden skade.

øget kilometertal efter skade eller som ny løber

når du bygger din base, er det vigtigt ikke at blive båret af at tilføje for meget, for tidligt.

det er opskriften på skade.

Start langsomt og bliv på en ugentlig kilometertal, der føles behagelig i 3-4 uger, gradvist stigende, når du bliver stærkere og mere fit. 10% – reglen gælder ikke rigtig for løbere, der kommer ud af en skade, fordi den ekstra ugentlige procentdel vil overstige 10% baseret på den lave kilometertal.

som et eksempel, hvis du i øjeblikket kører 15 miles om ugen og tilføjer yderligere to miles den følgende uge for i alt 17, er denne stigning 13 procent.

den samme regel gælder, hvis du kommer tilbage fra en lang hvileperiode, vender tilbage efter graviditet eller lige er begyndt.

tilføjelse af Miles uden skade

når du er klar til at øge løbekilometer og undgå skade, handler det om så meget mere end bare løbet. Tilføjelse af ugentlige miles er kun en del af ligningen for at blive en stærkere løber.

Hvad kommer der ellers i spil?

Variation i løb

måske er du kun på 2-3 kører om ugen, så du vil maksimere dem og pludselig finde dig selv at lave kun hastighedstræning eller hårde løb.

hvis du har kørt i lang tid, kan den stil være fint, fordi i mellem hviler du, men når du først bygger, skal du sikre dig, at du får nok let at køre.

tilføjelse i et andet løb

at køre to gange om dagen er ikke noget, vi vil gøre hele tiden, men når du øger kilometertal, kan det være et nyttigt værktøj. I stedet for at forsøge at tage en 8 mile run til 10 på en onsdag kunne du gøre 7 og 3, hvilket normalt gør 3 miles føler friskere og sænker den samlede stress af den daglige kilometertal.

passende opsving

hviledage og aktive genopretningsdage gør det muligt for kroppen at helbrede fra stresset ved at tilføje ny kilometertal. Mens vi er ivrige efter at rampe op miles eller fortsætte cross træning for at få vores fitness op, springe opsving kan i sidste ende føre til manglende masser af kørsler, fordi du er såret!

• vores muskler heler ikke
• vores præstationer falder
• vi bliver trætte af sporten
• vi er modtagelige for overforbrugsskader

Glute, kerne og Hoftestyrke (aka Pre-Hab)

for at øge kilometertal har du brug for en krop, der er klar til at håndtere belastningen. Den mest almindelige svaghed, der fører til knæ -, ankel-eller hoftesmerter, er svage hofter!

du kan arbejde mange træk ind i din dynamiske opvarmning før hvert løb, men det er også værd at prøve at gøre mindst 2 dage om ugen med styrketræning.

tjek min YouTube-kanal for at finde flere videoer med styrkeøvelser til løbere, eller prøv en af følgende rutiner:

• Hoftefokuseret mobilitetstræning
• forbedring af hofteforlængelse
• træning i overkropsstyrke
• modstandsbånd hoftestyrke

omfavner ekstra søvn

vi ved, at søvn er vigtig, men det bliver endnu mere afgørende, når du begynder at øge miles og dermed stress på din krop. Hvis du finder ud af, at du mister søvn, fordi du er nødt til at vågne op ved daggry for at få miles ind, skal du være opmærksom på, at mangel på søvn kan være kilden til vores løbeskader.

når vi sover, vores kroppe…

• producere det hormon, der heler og reparerer muskler og væv
• syntetiser protein
• Opret nye celler
• Boost immunsystemet

når vi løber mere, har vi faktisk brug for mere søvn. Så start med at planlægge for det!

korrekt brændstof

når du begynder at øge kilometertal, er det naturligt, at du vil føle dig sulten (eller som jeg siger rungry). Begyndende løbere vil især føle sig som om de ikke kan få nok at spise. Men at brænde flere kalorier giver dig ikke en gratis billet til at spise hvad du vil!

spise for ydeevne betyder:

• brændstof korrekt under løb
• få den rigtige mad inden for 90 minutter efter et langt løb
• afbalancering af kulhydrater og proteiner ved måltiderne
• ikke overspisning….
• ….eller undereating

mad er det, der hjælper vores krop med at reparere og helbrede fra den udholdenhedsøvelse, vi gennemgår. Uden det rigtige brændstof kan vores kroppe ikke udføre deres job og holde os sunde.

Hvad er din foretrukne metode til at øge kilometertal?

Hvordan ved du, hvornår du har nået din maksimale ugentlige træningsafstand?

andre måder at forbinde med Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Tilmeld dig for at modtage et ugentligt nyhedsbrev med Top Løbstips og griner