Hvordan man passer og ser varm ud

hvordan man passer og ser varm ud

der er ingen hemmelighed. Hvis du er et levende menneske, kan du sandsynligvis passe og se varmt ud af en kombination af kost og motion. Men der eren masse forvirring og ønsketænkning omkring at spise eller ikke spisesærlige fødevarer, og gør eller ikke gør bestemte øvelser.

lad mig skære igennem forvirringen for dig. Det betyder ikke særligmatter hvad du spiser eller hvilken øvelse du gør. Hvad der virkelig betyder nogeter hvor meget du spiser og hvor meget motion du gør.

det er ikke super svært, og det tager ikke meget tid, men detkræver noget selvdisciplin, noget anstrengelse og noget tid.

træning

min træning består af omkring 15 minutter af temmelig anstrengelsekalisthenik, hjemme, hver morgen.

jeg tilføjer kører, når jeg har tid (jeg sandsynligvis gennemsnit 2 dage om ugen ofrunning). Det er det hele. Jeg er ellers sporadisk aktiv(cykling, sport osv.), men ikke intenst eller ofte nok til at sammenligne med virkningen af den daglige træning. Jeg startede med en meget mindre daglig træning og steg op til mit nuværende niveau i løbet af mange måneder.

hvorfor hver dag, i modsætning til de tre gange om ugen, der anbefales afde fleste undervisere? Fordi for at få nok mængde og intensitetaf motion i en 3 gange om ugen tidsplan, ville jeg nødt til at træne i mindst 45 minutter hver gang. Jeg har det meget lettere at blive motiveret og forblive organiseret, hvis jeg træner den samme træning hver morgen, første ting, uden planlægning eller registrering, ingen grund til at gå til et motionscenter, intet specielt tøj, intet udstyr, ingen sved.Efter min erfaring er denne daglige gentagne træning effektiv og bæredygtig – det har fået mig i fænomenal form og holdt mig derfor over et år nu. Måske er det ikke optimalt i nogle fysiologiskefornemmelse, men det fungerer meget godt for min livsstil.

daglige øvelser

Min nuværende rutine er:

1. 80 crunches, 60 diagonale crunches, 60 ben elevatorer. Jeg gør disse i sæt af 20 hver, interleaved; så dybest set 20 crunches, 20 diagonalcrunches, 20 ben elevatorer, gentag 3 gange, så et sidste sæt af 20crunches. Dette tager mig 5 eller 6 minutter. Da jeg startede, kunne jeg kun gøre 30 crunches uden virkelig lidelse, så det var hvad jeg gjorde; Iramped op mængden og tilføjede de andre ting, da jeg blev stærkere og lettere.

2. 60 knebøjninger (AKA dybe knæbøjninger). 3 sæt af 20. Jeg tilføjede theselast, startende med et sæt og tilføje sæt, da de blev lettere.Korrekt form er vigtig for knæ sundhed.

3. 45 pushups (tre sæt af 15) plus yoga-stil planking på min venstre,højre og midten for en 60 tæller hver. Da jeg startede kunne jeg kun gøreomkring 12 pushups, så det er hvad jeg gjorde, og gradvist ramped op tilnuværende niveau. Jeg tilføjede senere planking i et forsøg på at lindrelavere rygsmerter (drastisk forbedret, selvom jeg ikke er sikker på, om theplanking fortjener æren eller ej).

jeg blander pushups og knebøj, så jeg er færdig med crunches osv. Jeg tager abreather mellem sæt efter behov. Lige nu tager det hele mig under 15 minutter, og jeg bruger ikke meget lang tid på at genoprette mellem sæt. Da jeg rampede op, ville jeg gøre færre sæt i løbet af tiden (op til 20 minutter) på grund af frygt for pushups, orgetting distraheret med små husholdningsgaver eller fiddling med musikeller hvad som helst.

da jeg startede, lavede jeg 30 crunches og 12 pushups hver dag, fordidet var hvad min krop kunne klare. Nøglen for mig var at gøre det hver dag! Og for gradvist at øge mængden, som min daglige træningblev for let.

kører

jeg løber, når det er praktisk; mellem 0 og 5 gange om ugen, i gennemsnitsandsynligvis to gange om ugen i det lange løb. Dette er nyttigt fortabe / opretholde vægt, samt træning til sport osv.

løb er en af de mest effektive konvertere af minutter til burnedcalories. Men ikke alle løb er ens-intensitet betyder meget.Også til sportstræningsformål er Sprint virkelig effektiv og tidseffektiv, og jeg vedder på, at det også er usædvanligt effektivt til udseende og vægtkontrol.

når jeg løber, løber jeg typisk omkring tre miles, nogle gange mere,nogle gange mindre. Den væsentlige højintensitetsdel er 10 20-stridesprints. Sprinterne dræber mig meget mere end at køre flere miles ville,og tage meget mindre tid. Jeg tilføjede i sprints efter jeg havde beenjogging regelmæssigt i et stykke tid. Jeg startede med 5 sprints per løb, ogdet var udmattende. Det tog mig et par måneder, før jeg følte mig klar til at gå til 10 sprints.

vægtkontrol

hvis dine muskler og CV-system er i form, bærer den anden store komponent, der er fit og ser varm ud, ikke for meget fedt. Til en førstetilnærmelse, dette er direkte relateret til vægt.

for et par år siden, i alderen 41 og 6’3″, nåede jeg kropsvægt på omkring 270 pund og spiste ganske lidt, men var også ret aktiv.Jeg var ikke overvægtig, og jeg var i stand til at spille sport osv., Men jeg kiggede og følte mig stor.

i modsætning hertil vejede jeg i min tidligere toptilstand omkring 30 år omkring 215 pund, fra at spille fodbold i 2 timer om dagen, 6 dage om ugen(og spise så meget mad som jeg kunne klare at holde nede). Jeg lookedand følte mig som en pro atlet. Går ind på vægttab, vidste jeg, at minultimate target vægt ville være omkring 215 pounds. Jeg har siden revideret ned til 210.

jeg har ikke nogen systematisk rådgivning til andre mennesker til at bestemme deresmålvægt; det afhænger naturligvis af fysiologi, mål osv.Men jeg finder det nyttigt at have et bestemt nummer i tankerne.

System

0. Arbejde ud (se ovenfor). Muskelvæv forbrænder kalorier meget bedreend fedtvæv, selv når du ikke gør noget.

1. Spis “normalt” – helst med konsistens af tid og mængdefra dag til dag. Delstørrelse er nøglevariablen her, baseret påresultaterne af det følgende trin.

2. Jeg vejer mig selv hver morgen, på et badeværelse skala.

3. Hvis jeg er meget over 210 pund, ved jeg, at jeg skal spise lidt mindre.Juster alle portioner lidt nedad, og / eller fjern mellemmåltider. Hvis jeg er meget under 210 pund, ved jeg, at jeg kan spise lidt mere.

4. Hvis jeg er meget over 215 pund, har jeg brug for Eat Half Diet.

“spis halvdelen” kost

dette er til, når jeg er langt over min målvægt af en eller anden grund. Detnøgleprincip er at reducere mine kalorier uden meget bogholderiog uden at torturere mig selv.

System

1. Tre måltider om dagen på ensartede tidspunkter. Ved måltiderne spiser jeguanset hvad jeg normalt vil spise, men kun en halv portion. Ahalf-portion er generelt nok til at føle sig mere eller mindre fuld, spise de ting, jeg ønsker, og det er helt sikkert nok til at holde mit aktivitetsniveau op.For eksempel kan morgenmad være en halv skål korn med mælk, plushalv grapefrugt. Frokost er en halv burger og halvdelen af fries, ellermå være burger eller fries, men ikke begge dele. Eller en halv burrito eller en skive (jeg ville ellers typisk spise to skiver). Eller en smallPB& J smørrebrød (ikke to). Middag er ens; en skål eller moderatplade pasta, ikke to; halvdelen af salat osv. Jeg går videre og har asteak, men kun halv størrelse, med halvdelen af mængden af kartofler (eller, hul bøf og ingen kartofler, eller ingen bøf og fulde kartofler, hvis det erhvad jeg har lyst til).

2. Ingen snacking mellem måltiderne. Ingen gulerodspinde, riskager, ingen M&M ‘ er, nej ingenting. Ingen dessert. Men-ingen dessert er bare fordi jeg spiser en halv burger til middag end en halv skive kage. Hvis jeg foretrak kagen, ville jeg spise det til middag i stedet og springe overhalv burger. Det samme med snacks. Hvis jeg virkelig ville have M & M ‘ s i stedet for en smørrebrød, kunne jeg lægge dem i en skål og spise dem til middag.Personligt gør jeg det ikke ofte, fordi jeg kan lide ægte mad, og det er normalt mere påfyldning, men i princippet er måltiderne min chance for at tilfredsstille mine madbehov, så alt går inden for mængdegrænser.

3. Drik ikke kalorier! Ingen sodavand, ingen juice, intet glas mælk, nobeer osv. Igen, hvis du virkelig hellere vil drikke et fuldt glas Ojrasnarere end en halv skål korn med mælk, så gå videre. Nøgleprincippet er at moderere dine kalorier på en enkel måde uden at lokke dig selv.

Spis halv Tips og Tricks

at spise halvdelen gør min krop sulten, og bundlinjen er, at den tagernogle motivation og viljestyrke til at holde fast ved det. Her er et par tricksI brug:

• sørg for, at jeg træner intenst nok. At gøre nok daglige crunches for at gøre min mave lidt øm har også den virkning at undertrykke min appetit og gøre mig mere opmærksom på maden i min mave.

• brug fryseren til rester. Dette er rart, fordi hvis det er frosset, er det mindre nemt at snack på, og har ikke en truende forbrugsfrist.

• jeg børster mine tænder efter at have spist middag. Det minder mig om ikke at snack om natten.

• sulten om natten? Gå i seng. Ser frem til morgenmad, når jeg kan spise noget I verden, Jeg ønsker (men kun en halv portion selvfølgelig).

• måltider, der ikke fylder nok? Inkluder et æble eller anden rå frugt i stedet for noget med mindre fiber & vand.

• få en sodavand og drik brusende vand i stedet for snacking i løbet af dagen.

Hvad skal man spise

personligt spiser jeg de ting, jeg kan lide, ting, som jeg synes er sunde, plusoccasional junkfood og godbidder. Jeg abonnerer på ” Don ‘t drinkcalories” – jeg drikker for det meste vand-ingen sodavand, ingen sportsdrikke ogjuice kun hvis jeg klemmer det selv. Jeg kan godt lide mælk. På min korn, Itænk på mælken som mad. I et glas med cookies tænker jeg på detsom en godbid, ikke en drink.

når jeg ser på et stykke mad, med henblik på sundhed/fitness Imainly se “kalorier”. Jeg er ikke opmærksom på fedt vs. carbsv ‘ er. proteinforhold, uden for det grundlæggende forhold, at fedt er omkring 2ksas kalorietæt (efter masse) som kulhydrater eller protein. Din krop er helt fantastisk til at omdanne nogen af disse ting til kropsfedt eller energi, som det er nødvendigt. Jeg samler, at du har brug for protein til at opbygge muskler og gørereparationer, men når du er voksen, har du virkelig ikke brug for speciellemængder af det. Og selvfølgelig har du brug for vitaminer og mineraler, så Ido anbefaler at spise nogle frugter/grøntsager/hele fødevarer osv., men igen er det ret svært at være vitaminmangel uden for en meget bisarrediet. Den første ordens effekt af at spise er at give din krop kalorierså den har energi til at fungere.

cbloom har en meget længere,bedre undersøgt og rantier artikel, som jeg lærte meget af.

bortset fra at være en af historiens mest fantastiske personligheder, har NelsonMandela været i enorm form hele sit liv, inklusive hans årtier i fængsel takket være daily calisthenics. Han taler lidt omdet i sin selvbiografi, lang gåtur til frihed, men ikke ufuldstændige detaljer. Det lyder som om han ville gøre 45-60 minutter, hvilket er meget mere end jeg gør.

Ionce hørte Joel McHale på Marc Marons VTF forklare sin træning som”Push ups, sit ups, og jeg sulter mig selv.”