Indholdsfortegnelse
er du en person, der lige har gennemgået operation på knæ eller hofte?
eller måske har du for nylig skadet en af dem, træner i gymnastiksalen eller mens du løber?
det betyder ikke noget, hvordan det sker, hvad der betyder noget er det faktum, at det bliver sværere for dig at udføre styrkeøvelser uden at skade dig selv igen.
nogle mennesker er i stand til at arbejde igennem det, nogle arbejder endda igennem det mod deres læge ordrer.
hvad hvis jeg fortalte dig, at der var en måde at forhindre dig i yderligere skade, øge din restitutionstid og blive stærkere i processen?
har jeg din opmærksomhed endnu?
når du kommer ud af operationen eller efter en skade, er de bedste øvelser, du kan udføre, isometriske knæ-og hofteøvelser.
isometriske øvelser siger du?
ja, det fantastiske ved isometri er, at du kan skubbe og aktivere dine muskler uden nogensinde at skulle flytte dem. Et godt eksempel er en væg sidde øvelse, hvor du holder dig selv i en stol position mod en væg.
Livestrong siger, “isometriske øvelser er gavnlige, fordi de ikke tilføjer meget stress til dine led. De er gode til brug i rehabilitering og til at øge din styrke”. Så beskæftiger sig med en skadet eller inddrive hofte eller knæ, lad os tage et kig på fire isometriske øvelser, du kan bruge til at fortsætte med at styrke dine ben og fremskynde restitutionstid.
isometriske øvelser til at styrke dine knæ og hofter
#1 firdobbelt sæt
i et firdobbelt sæt vil vi fokusere på at styrke firdobbeltmusklen. Du skal føle muskelaktivering på toppen af dit ben, når du udfører denne isometriske øvelse.
når du sidder op på gulvet, skal du placere dit ben fladt på jorden. Det foretrækkes at placere en skumrulle eller et sammenrullet håndklæde under dit knæ i denne øvelse.
nu, med håndklædet eller skumrullen under dit knæ, skal du klemme din firmuskel ved at skubbe dit knæ ned i jorden. Når du klemmer din firkant, vil du fortsætte med at klemme i alt 3-5 sekunder og derefter slippe.
målet er at skubbe så hårdt som muligt, men komfortabelt bør du ikke tvinge nogen smerte.
når du er færdig med det, skal du gentage det for begge ben op til 10 sæt til 3-5 sekunders hold.
#2 Hamstring Set
nu da vi arbejdede den firkantede del af benet, lad os fokusere på hamstrings.
målet med denne isometriske øvelse er at aktivere den bageste del af dit ben, dine hamstrings.
når du sidder op på gulvet, skal du bøje det ene knæ op og lægge hælen ned på gulvet, så din fod er i form af en V.
i den position skal du trykke ned på din hæl så hårdt som muligt, men alligevel behageligt, i 3-5 sekunder og derefter slappe af og gentage op til 10 sæt.
dette er en simpel øvelse, der får dig en dejlig forbrænding og muskelaktivering i dine hamstrings, mens du beskytter dine led og aktuelle skader.
# 3 Hoftebortførelse
Nå, vi kan ikke arbejde foran og bag på benene uden også at ramme siderne af dem, nu kan vi?
hoftebortførelsen isometrisk øvelse vil hjælpe med at arbejde på de ydre glute muskler.
med det sagt er målet med en hoftebortførelse at aktivere musklerne i dine ydre glutes.
først vil du sidde på gulvet med knæene bøjet op og fødderne fladt på gulvet.
for at krydre tingene skal du tage en rem eller et bælte og spænde det lige over knæene på det nedre lårområde.
ligesom du ville med en kinesisk fingerfælde, prøv at trække knæene udad fra hinanden.
skub så hårdt som muligt i 3-5 sekunder, og slip derefter.
ved udgangen af dit tiende sæt skal du føle en dejlig forbrænding i dine ydre glutes.
#4 hofteadduktion
nu hvor vi målrettede de ydre lår, lad os fokusere på det indre lårområde.
målet med en hofteadduktion er at aktivere dine indre lårmuskler ved at skubbe indad.
så for at starte, sidde op med fødderne fladt på gulvet. Du kan placere en kugle, pude eller din hånd mellem dine knæ for at skubbe imod. I dette eksempel bruger vi en pude.
hold nu din pude på indersiden af dine knæ og klem dem sammen så hårdt som muligt.
klem indad, hold det tryk i 3-5 sekunder, før du slipper.
isometrisk knæ og hofte øvelser Video
Afsluttende tanker om isometriske knæ-og hofteøvelser
håndtering af en skade eller en bedrende hofte eller knæ er ingen vittighed.
Brug disse fire isometriske knæ-og hofteøvelser til at fortsætte med at styrke dine ben og fremskynde din restitutionstid.
Livestrong siger, “når du ammer en skade tilbage til helbredet, er isometrics gode til at genopbygge styrke i dette område bare ved at holde i 10 sekunder ad gangen”. Det er også bedst at starte med 10 sæt, men du skal fokusere på at øge disse tal, jo stærkere du bliver.
det er også vigtigt at sikre, at du udfører disse øvelser komfortabelt, især efter en skade eller operation, der involverer et knæ eller hofte. Du bør ikke føle smerte, når du udfører disse øvelser.
