jernmangel er den mest almindelige ernæringsmangel i verden, der ofte rammer kvinder, veganere, vegetarer og udholdenhedsatleter mest. Det sker, når vores krop ikke har nok jern til at fremstille hæmoglobin, proteinet i røde blodlegemer, der bærer ilt gennem vores krop.
symptomerne på jernmangelanæmi starter ofte langsomt, hvor mange mennesker ikke er klar over, at de har det, før anæmi forværres. Symptomerne på jernmangelanæmi ER1:
- følelse af svaghed eller træt lettere
- svimmelhed
- følelse af humør eller cranky
- følelse af åndenød
- problemer med at koncentrere
- Pallor
- hovedpine
Jernbalance i vores krop er ekstremt kritisk. Mens jern er et vigtigt næringsstof, som vi har brug for til at transportere ilt gennem vores krop, kan for meget af det også danne giftige iltningsradikaler. På grund af dette regulerer vores krop tæt optagelsen og koncentrationen af jern i vores krop – det er her vores fordøjelsessystem, herunder vores mikrobiom, kommer ind.
Iron Gate: hvordan vores krop regulerer absorptionen af jern
vores lever spiller en vigtig rolle i reguleringen af vores jernniveauer. Levercellerne (også kaldet hepatocytter) kan tage information om cirkulerende jernniveauer i vores krop og som reaktion udskille regulatoriske molekyler, som enten vil hæmme optagelsen af jern eller øge det. Et af disse regulerende molekyler er hormonet hepcidin.2 Når jernniveauerne er høje, binder hepcidin sig til jerntransportkanalen (primært placeret i vores tyndtarme) og forhindrer vores tarmceller i at absorbere jern. Når jernstatus er lav på den anden side hæmmes hepcidinfrigivelse, hvilket holder kanalerne fri til at absorbere jern fra kosten.
det, der er interessant at bemærke, er, at inflammatoriske cytokiner (der frigives i tider med sygdom eller skade) også øger frigivelsen af hepcidin, hvilket blokerer absorptionen af jern.2
jern og vores mikrobiom
jern kan ændre vores mikrobiom, da det bidrager til vækst og overlevelse for mange af de bakteriearter, der lever i vores tarm. Faktisk har det været kendt i lang tid, at jerntilgængelighed kan forbedre ekspressionen af virulente faktorer i patogene bakterier.3
selvom det meste af absorptionen af diætjern forekommer i tyndtarmen, kan vores kolonabsorption spille en medvirkende faktor til vores samlede jernniveauer; særligt interessant at bemærke, hvis du lider af jernmangelanæmi.
prebiotisk fiber er kendt for at ændre vores mikrobiom til det bedre. Når vi spiser denne type fibre, gærer vores tarmbakterier det og skaber en gruppe metabolitter kendt som kortkædede fedtsyrer (SCFA), der fungerer som yderligere brændstof for at holde vores gode bakterier sunde og glade. Hos svin blev forbruget af præbiotiske fibre vist at øge jernabsorptionen.3 Det antages, at dette delvis kan skyldes produktionen af SCFA, mælkesyre, som kan sænke pH i tyktarmen, hvilket gør jern mere opløseligt og dermed lettere at absorbere. SCFA ‘ er kan også være ansvarlige for at fremme sunde epithelceller (aka cellerne, der forer vores tarm), hvilket forbedrer deres absorberende overflade.3
ser man mere specifikt på humane studier, mælkesyrefermenterede fødevarer, har vist sig at øge jernabsorptionen markant. Igen er tanken, at disse fødevarer kan sænke pH i tyktarmen (øge opløseligheden af jern) og reducere fytatniveauer (som vides at binde jern og forhindre dets absorption).4
Jernmangelanæmi: Tager en holistisk tilgang
hvis du tror, du kan lide af jernmangelanæmi, er det første skridt at besøge din læge og få en blodprøve for at bekræfte dine mistanker. Da for meget jern i kosten kan forårsage meget alvorlige sundhedsresultater, bør du aldrig forsøge at diagnosticere eller behandle lavt jern selv.
hvis du opdager, at du har lave jernniveauer, vil du sandsynligvis blive bedt om at begynde at tage et jerntilskud samt øge mængden af jernrige fødevarer i din kost. Dette er vigtige første trin, men at øge absorptionen af jern og forbedre din fordøjelsessundhed vil også gå langt med at støtte din vej til bedring.
ud over at øge jernrige fødevarer (og tage et jerntilskud), her er nogle tip til at forbedre jernabsorptionen:
par jernrige fødevarer med C-Vitamin: Dette er især vigtigt, når man indtager plantebaserede kilder til jern (ikke-hemejern). C-Vitamin har vist sig at forhindre uabsorberbare forbindelser i at danne og holder jern i den form, der kræves til optagelse i slimhindecellerne i vores tarm.5
Tag jerntilskud væk fra mejeri: calcium har vist sig at konkurrere med jernabsorption. Prøv at tage dit jerntilskud 2 timer før eller efter indtagelse af mejeri.
støt dine gode bakterier: da det ser ud til, at produktionen af SCFA ‘ er (specifikt mælkesyre) kan hjælpe med at forbedre absorptionen af jern, er det klogt at øge dit forbrug af mælkesyrerige fødevarer. Drikkeligt Bio-K+ er både et fermenteret fødevare-og probiotisk supplement. De tre unikke Lactobacillus-stammer, der findes i hver flaske, har klinisk vist sig at rejse fra din mund til din kolon, hvor de kan arbejde for at forbedre miljøet for gode bakterier til at vokse og blomstre.
Begræns dit forbrug af fødevarer med højt fytat: korn, bælgfrugter og nødder (som ikke er spiret eller gæret) indeholder en forbindelse kaldet fytinsyre, som vides at hæmme absorptionen af jern. Hvis du lider af lavt jern, kan det være en god ide at begrænse disse fødevarer og fokusere på masser af bladgrøntsager og vitamin C-rige fødevarer og grøntsager. Hvis du er vegetar eller veganer, kan du arbejde med en diætist for at sikre, at du har strategier på plads for at få nok protein uden at begrænse din jernabsorption.
Begræns kaffe og te: kaffe (endda koffeinfri) og te indeholder tanniner, en anden forbindelse, der vides at hæmme absorptionen af jern. Begrænsning af disse drikkevarer, mens du arbejder for at forbedre dine jernniveauer, kan være gavnligt for at øge absorptionen.
hvis du lider af jernmangelanæmi, er det kun en del af ligningen at øge dit jernindtag. Forbedring af din fordøjelsessundhed og optimering af din diæt til at absorbere jern bedre spiller en vigtig rolle i at hjælpe med at forbedre dine symptomer og returnere jernniveauer til det normale. Og mens der stadig er flere menneskelige studier, der er nødvendige for at forstå forbindelsen mellem mikrobiomet og kronisk inflammation fuldt ud, ved vi, at inflammation ændrer hepcidinekspression. Fokus på tarmsundhed og indtagelse af en antiinflammatorisk diæt for at hjælpe med at reducere kronisk betændelse i kroppen kan også være værd at overveje, hvis du lider af lave jernforretninger.
hvis du har spørgsmål om mikrobiomet, tarmsundheden eller ernæringen, skal du give os en kommentar nedenfor. For mere sunde inspirationer, Tilmeld dig vores samfund. At bestanden op på Bio-K+, hovedet til vores butik locator. Kontakt os eller følg os på Facebook og Instagram.
