John Grimek-rutinen

da Gud skabte knebøjet, sagde han ikke bare: “se, i Engle, jeg har skabt endnu en øvelse, lad os nu slå tidligt af for dagen”.

Nej, Han samlede hele banden omkring sig, Jesus, Satan, Gabriel, og proklamerede, “se knebøjet, en guddommelig bevægelse, hvormed mænd skal nå massive muskler og kvinder enorme saftige bunde”, hvorefter alle jublede og hellig ale blev videregivet til fest.

desværre må den tidlige menneskehed have savnet dette hellige memo, og Jesus, da han blev sendt til jorden, hjalp ikke meget, valgte at fokusere på fred og kærlighed i stedet for at instruere sine disciple om den rigtige måde at bygge enorme firhjul, glutes og hamstrings på.

faktisk var det først i begyndelsen af 1930 ‘ erne, at knebøjets muskelopbyggende kraft virkelig blev anerkendt.

en mand ved navn Joseph C. Hise, der forsøgte at tilføje mere muskelmasse til sin 200 lb-ramme, læste en magasinartikel af Mark Berry om fordelene ved den dybe knæbøjning.

Hise indarbejdede denne bevægelse i sin egen rutine sammen med krøller og baghalspressen og var i stand til at vinde 29 pund på en måned.

Hise skrev til Berry, bladets redaktør, om sine forbløffende resultater, og netop dette brev, der blev offentliggjort i magasinet Strongman i 1932, udløste stor interesse for bevægelsen.

John Grimek

før han fortsatte med at blive en to gange Mr America, Mr Universe og repræsentere USA i vægtløftning i OL i 1936, var John Grimek elev og stor ven af Hise.

de to trænede sammen mange gange, og det er ingen strækning at antage, at det var fra Hise, at Grimek udviklede sin obsessive kærlighed til tung huk.

faktisk sad ingen af hans æra så meget Grimek.

‘Monarch of Muscledom’ ville udføre hundreder af gentagelser en session, der ofte arbejdede op til godt over 300 kg, og krediterede bevægelsen som grunden til, at han var i stand til at opbygge en sådan kolossal, muskuløs fysik.

rutinen

som man kunne forvente, var knebøjet grundlaget for Grimeks bodybuilding-træning, og han ville typisk udføre øvelsen på en pyramidemode (faldende reps, mens vægten øges), hvor hvert sæt ville blive supersetted med en brystøvelse (typisk pullovere eller liggende laterale rejser).

den følgende træning, kaldet ‘knebøj og Bulkrutine’, var en, som Grimek henviste til i adskillige magasinartikler og samtaler gennem årene, idet han fastholdt, at “denne rutine plus masser af god mad vil hjælpe enhver med at tilføje den magiske masse til sin ramme”.

noter

knebøj

Grimek var en livslang fortaler for “åndedrætsbøjningen”, idet han troede, at denne variation af bevægelsen gav en øget metabolisk effekt og udløste uovertruffen muskelvækst over hele kroppen.

for at udføre denne bevægelse skal du tage tre dybe vejrtrækninger gennem munden mellem hver gentagelse af knebøj, suge i luften, indtil du føler pres i brystet (ikke maven), og derefter kneppe igen med lungerne fulde og udånder dybt på vej op igen.

med hensyn til poundage understregede Grimek vigtigheden af at starte det første sæt med 20 reps med en forholdsvis lav vægt for at varme op benene, så støt øge vægten og tabe reps for hvert proceduresæt, fortsætter på denne måde, indtil du når dit maksimum.

Bryst supersets

Grimek foretrak at superset hans dybe vejrtrækning knebøj med håndvægt pullovere og liggende laterale rejser, som han, ligesom Hise og andre fremtrædende bodybuildere af pre-steroid æra, såsom Reg Park, Alan Stephan og Steve Reeves, mente denne kombination arbejdede for at udvide brystkassen, som var nøglen til hober sig på overkroppen masse.

med dette i tankerne skal alle brystøvelser udføres, så snart vejrtrækningsbøjlerne er færdige, mens de stadig er forpustet, og der skal lægges fokus på at trække vejret dybt og virkelig strække ribben ud i den ekscentriske fase af bevægelsen.

supplerende øvelser

denne grundlæggende tidsplan skal følges med en rygøvelse, for hvilken Grimek, som alt overkropsarbejde, foreskrev tre sæt med otte til ti reps.

fokus på en sammensat bevægelse såsom dødløft, rækker, pull-ups eller pull-nedture.

Bemærk, at Grimek var en fast tro på at bruge en række øvelser i stedet for at gentage en øvelse i flere sæt, da han mente, at træning af muskler fra andre vinkler gav et “ekstra skub” for at stimulere vækst.

derudover ville Grimek ofte tilføje et par ekstra isolationsøvelser i slutningen af en session, hvis han følte, at han havde brug for at arbejde på et bestemt område.

træningsfrekvens

som de fleste bodybuildere i 40 ‘erne og 50’ erne mente Grimek, at træning af hele kroppen tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage var tilstrækkelig for den typiske praktikant, da dette efterlod masser af tid til bedring, hvilket var den rigtige nøgle til at opnå gevinster.

for at maksimere muskelvæksten skal du sikre dig, at du hviler som muligt på ikke-træningsdage og får 8-10 timers afbrudt søvn hver nat.

Form

Grimek var en stickler for streng form og afskrækket praktikanter fra snyd øvelser og svinge vægten.

koncentrer dig snarere om den bestemte muskel, der udøves og udfører bevægelsen med så perfekt form som muligt.

kost

Fyld din kost med masser af god, nærende mad for at stimulere væksten.

ligesom hans samtidige foreslog Grimek sødmælk, jordnøddesmør, honning, rosiner samt kød, fisk, æg, ost, smør og masser af frisk frugt og grønt.

Resume

hvis du ikke har haft meget succes med at udvide i fortiden, eller bare har lyst til at træne 1940 ‘erne-stil til en ændring, så giv John Grimeks’ knebøj og Bulk ‘ – program et skud.

nogle af ideerne, såsom ribcage ekspansion, kan være lidt dateret, men enhver rutine, der har dig huk over 70 reps en session gange om ugen, og inkorporerer høje reps ud over tunge singler og tredobler, er garanteret at tilføje nogle store ol’ hunks af kød til din ramme.

prøv denne rutine i et par måneder, og sørg for, at du selvfølgelig brænder din krop med en nærende højprotein kost, masser af vand og får masser af hvile og søvn, og jeg lover, at resultaterne vil være mere imponerende end hvad du får fra enhver fashionabel bulking rutine, der bliver høget på sociale medier.

hvis det fungerede for de bedste naturlige bodybuildere gennem tidene, fungerer det for dig.

har du prøvet John Grimeks knebøj og Bulk rutine?

tænker på at give det en chance?

nogen kommentarer eller spørgsmål?

jeg vil meget gerne høre dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!

42

Henry Croft

Henry er grundlægger og redaktør af GymTalk. Han bruger det meste af sin tid på at sidde ved en computer og skovle jordnødder i munden, mens han prøver at finde nye måder at afslutte sætninger med ordet “vagina”, men lejlighedsvis kan findes på knebøjestativet eller spille klaver i Lutons “næstbedste” rockband.