uanset om du lige er kommet i gang med journaling for depression eller har brug for frisk journal prompter for mental sundhed for at holde dig inspireret, er du kommet til det rigtige sted.
som fuldtidsblogger, der lider af angst og lejlighedsvis panikanfald, sætter jeg pris på vigtigheden af journalføring som en terapeutisk tilgang til depression. At sætte pen på papir giver en ucensureret afsætningsmulighed for folk at skrive ned deres tanker og følelser frit, så de kan få kontrol over deres følelser og perspektiv på deres problemer, og formuler også mere passende måder at reagere på verden. Journaling hjælper med at identificere forskellige udløsere og tendenser over tid, så vi kan se, hvornår vi er bedst – og når vi er værst.
jeg blev først introduceret til begrebet journalføring af min tiende klasse engelsklærer (Mr. S), som var intet mindre end fantastisk. Han var lige dele cool og finurlige, og indpodet en dyb passion for litteratur og skrivning i mig, og mens hans klasse pensum var helt sikkert intens, Mr. S havde en måde at gøre mig ønsker at gøre arbejdet. Han introducerede mig til klassikerne, som The Catcher in the Rye, Tom Savyer, og at dræbe en Mockingbird, og da vi ikke diskuterede symbolik, analogier, og metaforer, han krævede, at hver af os skulle føre en dagbog.
ideen var enkel: vi var forpligtet til at skrive om, hvad der var på vores sind i 10 uafbrudt minutter hver dag.
vi kunne skrive om hvad som helst – en af de bøger, vi læste i klassen, et skoleprojekt, vi var involveret i, et argument, vi havde med en af vores venner, en kommende familieferie – og vi blev opfordret til at glemme ordentlig grammatik og stavemåde og bare skrive fra hjertet.
jeg troede oprindeligt, at dette var lidt fjollet, men da dagene blev til uger, og ugerne blev til måneder, fandt jeg mig selv frem til de 10 minutter, hvor jeg kunne få mine følelser ud på papir. Det hjalp med at rydde mit hoved, gav indsigt i mine problemer og hjalp mig med at sætte tingene i perspektiv.
jeg holdt op med min dagbog i løbet af sommeren og til og fra for resten af gymnasiet, og mens ideen sprang, da jeg blev ældre og forfulgte en karriere skriftligt, har jeg bemærket, at journalføring er begyndt at samle damp i løbet af de sidste par år. Og der er så mange forskellige typer tidsskrifter at vælge imellem!
du kan føre en depression og angst journal, therapy journal, self care journal, mental health journal…listen fortsætter og fortsætter.
selvfølgelig er det kun halvdelen af kampen at købe en journal. For fuldt ud at høste fordelene ved journalføring for depression, angst, og andre psykiske problemer, du skal forpligte dig til at holde det, og find meningsfulde journalanmodninger for at holde dig motiveret og engageret.
vi har delt 33 journalanmodninger om mental sundhed nedenfor, men inden vi kommer til dem, lad os se nærmere på, hvordan journalskrivning kan bruges som et selvplejeværktøj.
hvad er fordelene ved journalføring?
mens journalføring ikke er en ‘kur’ mod depression og andre psykiske problemer, kan fordelene ved at skrive dine tanker og bekymringer ud på papir ikke ignoreres. Regelmæssig journaling:
giver en stikkontakt. Journaling for depression og andre psykiske problemer giver en måde at løse alle dine følelser på, og hvis du vælger at holde din dagbog privat, behøver du ikke bekymre dig om at censurere nogen af dine tanker. Dette kan føles lidt underligt i starten, men det kan være virkelig nyttigt at få alt fra brystet uden at bekymre sig om at fornærme eller forstyrre en anden.
fremmer en følelse af ro. At skrive vores tanker ud på papir tvinger os til at komme overens med de ting, vi føler, og selvom dette oprindeligt kan få os til at føle os ængstelige, stressede, triste eller skamme, at arbejde gennem vores tanker bringer os typisk tilbage til en tilstand af ro.
giver løsninger. Der er masser af journalanmodninger om mental sundhed (se nedenfor!), der er designet til at hjælpe os med at tænke uden for vores komfortområde, og når vi skriver, begynder vi uundgåeligt at finde løsninger på vores problemer.
hjælper os med at få perspektiv. Journaling giver et dybere indblik i vores sind. Det hjælper os med at forstå, hvorfor vi reagerer på tingene, som vi gør, og jo mere ærlige vi er i vores skrivning, jo mere perspektiv får vi.
holder os ansvarlige. Når du arbejder hen imod et specifikt mål (vægttab) eller noget lidt bredere (lykke), har journalføring for depression og mental sundhed den ekstra fordel at holde dig ansvarlig. Sporing af dine vaner, arbejde gennem de forhindringer, du støder på, og formulering af planer for at nå dine mål vil have en positiv indvirkning på din succes.
hjælper med at identificere udløsere og mønstre. At føre en skriftlig log over dine humør og følelser kan hjælpe dig med at identificere bestemte tendenser over tid. Du kan bemærke, at dit humør er påvirket af din menstruationscyklus, at interaktioner med visse personer får din angst til at stige, og at du bedre er i stand til at klare dine følelser efter en god nats søvn. Tricket er at skrive det hele ned og reflektere tilbage på dine journalposter med jævne mellemrum for at se, hvilken indsigt du kan få.
Sådan starter du en journal
journalføring skal ikke føles overvældende, og mit største råd er at starte i det små og holde på det. Husk, at din dagbog ikke er beregnet til at være perfekt. Det er en personlig samling af dine tanker og følelser og bør ikke deles med andre (medmindre du vil), så der er ingen rigtig eller forkert måde at komme i gang på. Alt du behøver at gøre det skrive. Jeg mener det! Her er 7 tips til at hjælpe dig i gang med journalføring for depression og psykisk sygdom.
Vælg den slags journal, du vil beholde. Jeg er klar over, at dette lyder virkelig let, men med så mange typer tidsskrifter at vælge imellem (se nedenfor for nogle af vores favoritter), kan det virkelig være overvældende. Mit forslag er at vælge en almindelig notesbog til at begynde – du kan altid flytte til en guidet journal som dem, der er skitseret lidt senere i dette indlæg, når du har en ide om den retning, du gerne vil tage gennem din skrivning. Vælg en notesbog med et sjovt eller inspirerende omslag, hvis du kan (jeg elsker denne journal, da citatet på forsiden får mig til at være den bedste i alt, hvad jeg gør!), og vær ikke bange for at investere i farvede penne for at dekorere siderne og hjælpe med at øge dit humør, mens du skriver.
Skriv din første post. At stirre på en tom side kan være ekstremt skræmmende. Tro mig, jeg ved det! Der er utallige gange, jeg sidder ved denne computer uden at vide, hvad jeg skal skrive om, eller hvordan man kommer i gang, og når det kommer til journalføring for mental sundhed, det kan være så meget sværere. Tricket er bare at gøre det. Skriv ned de første ting, der kommer til dit sind, eller tjek vores liste over journalanmodninger om mental sundhed nedenfor for nogle ideer til at komme i gang.
Indstil en timer. En god måde at starte journalføring på er at give dig selv en tidsbegrænsning på 5 eller 10 minutter for at få dine tanker ned på papir. Hvis du lader det være åbent, kan det begynde at virke skræmmende, eller du kan begynde at kede dig. Når du har en bestemt tid, er du mere tilbøjelig til at fokusere, og du får mere ud af den tid, du bruger på at skrive.
Planlæg det. Hvis du har en travl kalender, eller kæmper for at finde motivationen til at gøre de ting, du skal gøre for din mentale sundhed, Jeg opfordrer dig til at planlægge tid til journalføring i din daglige rutine. Igen behøver du ikke bruge masser af tid til dette. Fem til 10 minutter er alt hvad du behøver for at få dine tanker på papir. Find ud af, hvornår du er mere tilbøjelig til at have tid til at skrive – og hvornår du drager mest fordel af det – og gør det derefter til en vane.
Dato dine indtastninger. Dating dine journalposter giver dig mulighed for at se tilbage og reflektere over, hvad der er sket i dit liv, og hvordan du har haft det på forskellige tidspunkter, og kan give dig en masse nyttige oplysninger. Du kan begynde at se mønstre og tendenser for at hjælpe dig med at forudse dine følelser og følelser, og det er utroligt nyttigt at spore fremskridt mod mål over tid.
Vær Sandfærdig. Din dagbog er din og din alene. Tillad dig selv at nedskrive sandheden om, hvad der foregår i dit liv, og hvordan du har det med det. Tal ikke dig selv ud af at acceptere det, du virkelig føler. Tag din tid, gå langsomt og lad sandheden flyde ud. Jo mere åben og ærlig du er, jo mere får du ud af din journalrejse.
genlæse dine poster. Der er noget vigtigt i hver journalpost, du skriver, selvom du ikke kan se/vide det, når du skriver det. Opbevar altid dine journalposter og læs dem igen. De vil tilbyde masser af indsigt på et tidspunkt, du har mest brug for det.
7 af vores foretrukne guidede tidsskrifter
hvis Gratis skrivning ikke er din ting, eller du leder efter en måde at bruge din skrivning til at nå et bestemt mål (leve et liv med taknemmelighed, være lykkeligere, være mere produktiv osv.), her er 7 guidede tidsskrifter, du kan overveje.
Fem Minutters Tidsskrift. Hvis du lige er begyndt med journalføring og hellere vil have en guide end bare at notere alle dine tanker på papir, kan fem minutters Journal være en god mulighed for dig. Denne journal hjælper dig med at fokusere din opmærksomhed på det gode i dit liv, dyrke taknemmelighed og forbedre dit mentale velbefindende. Det giver dig en enkel struktur, der kun tager fem minutter at udfylde, og kombinerer de dokumenterede elementer i positiv psykologi, så du kan reflektere og evaluere, når du starter og slutter din dag.
Bullet Journal. Hvis du har en ting til lister, vil du elske Bullet Journal. Det er en måde at ‘spore fortiden, organisere nutiden og planlægge for fremtiden’, og det har virkelig taget fart i de senere år. Det giver dig mulighed for at registrere vigtige godbidder af information hele dagen og holde styr på vigtige opgaver og kommende begivenheder, og ved hjælp af forskellige signifikatorer kan du oprette daglige, ugentlige og månedlige logfiler for at holde dit liv organiseret og synkroniseret. Det er ret imponerende.
52 lister til lykke. En anden favorit for Liste elskere, 52 lister for lykke indeholder (Du gættede det!) 52 skriveprompter, der guider dig gennem oprettelse af en ugentlig liste over positivitet, som du kan føje til dagligt. Perfekt til dem, der prøver at øve opmærksomhed og taknemmelighed, denne guidede journal er et fabelagtigt selvopdagelsesværktøj.
spørgsmål& A om dagen: 5-årig Journal. Hvis dit hovedmål med journalføring simpelthen er at skrive, men du har problemer med at komme med meningsfulde ting at skrive om hver dag, kan k&A A Day: 5-Year Journal være noget for dig. Hver dag kommer med et nyt spørgsmål – nogle alvorlige, nogle dumme-og i slutningen af 5 år kan du starte igen og se, hvordan dine tanker og følelser har ændret sig over tid.
hvordan man er glad (eller i det mindste mindre trist). Dette er ikke en dagbog i sig selv, men jeg kan varmt anbefale det. Det er en slags selvhjælpsbog, med mindfulness og kognitive adfærdsterapiprincipper vævet igennem. Bogen vil give dig skrive prompter, der vil hjælpe dig med at se de positive og negative i dit liv, og hjælpe med at sætte en anden spin på de ting, der får dig ned. Læs mere her.
Den Lykkelige Bog. Som denne titel antyder, handler denne guidede journal om lykke. Ideen er at fokusere på de gode ting i dit liv og give dig noget håndgribeligt at reflektere over, når du føler dig nede og har brug for en påmindelse om alle de ting, der bringer dig glæde.
Start Hvor Du Er. Denne journal handler om selvrefleksion, og gennem forskellige skriveprompter, aktiviteter, og inspirerende citater, du vil begynde at se det gode i dig selv, hvilket gør det til det perfekte guidede tidsskrift for dem, der kæmper med selvtillid.
33 Daily journal beder om mental sundhed
- Beskriv din perfekte dag – hvem ville du tilbringe den med, og hvad ville du gøre?
- hvilke citater inspirerer dig på vanskelige dage?
- skriv ned de ting, der udløser følelser af depression i dig, og identificer 1-3 strategier, du kan bruge til at bekæmpe hver af dem.
- Skriv et brev til din teenage selv fortæller ham/hende alle de ting, du ønsker han/hun vidste.
- Diskuter en ting, der skete i dag, der gjorde dig glad.
- hvilke ord ønsker du, at nogen vil sige til dig, når du har det svært?
- hvad betyder selvpleje for dig, og hvordan kan du indarbejde dette i din daglige rutine?
- Diskuter 5 ting, du ønsker, at andre vidste om dig.
- Beskriv en tid, du har lavet et dårligt valg. Hvad har du lært af situationen, og hvis du kunne have en do-over, hvad ville du ændre om situationen?
- Identificer en ting, du ser frem til denne uge, og forklar, hvorfor det får dig til at føle dig ophidset.
- hvilke sange hjælper med at løfte humøret, når du føler dig nede?
- hvad inspirerer dig?
- Opret en bucket liste over ting, du gerne vil opnå eller opleve i de næste 12 måneder.
- hvis du kunne ændre en ting om dig selv, hvad ville du ændre og hvorfor?
- Diskuter 3 ting, du gjorde rigtigt i dag.
- Skriv en liste over 10 ting, du er taknemmelig for.
- hvis du kunne have en time med nogen (levende eller død) fra din fortid, hvem ville du vælge, og hvad ville du spørge ham eller hende?
- skriv om en vigtig person i dit liv, som du er taknemmelig for. Hvad beundrer du ved denne person, hvorfor har de haft en sådan indflydelse på dit liv, og hvad vil du gerne fortælle dem?
- Hvordan vil du have det i morgen, og hvilke 3 ting kan du gøre i dag for at sikre, at du har det sådan?
- Hvad er det mest pinlige, der nogensinde er sket med dig?
- Hvad er dine bedste karaktertræk?
- skriv ned de ting, der udløser følelser af angst i dig, og identificer 1-3 strategier, du kan bruge til at bekæmpe hver af dem.
- Vælg et positivt ord, du gerne vil fokusere på denne uge, og brainstorm en liste over ting, du kan gøre for at opleve denne følelse hver dag.
- Beskriv en situation, hvor du hjalp en anden. Hvad har du gjort? Hvordan fik det dem til at føle sig? Hvordan fik det dig til at føle?
- Beskriv en vanskelig situation, du er stødt på. Hvordan klarede du det, og hvad lærte du af oplevelsen?
- Hvad er din 5-års plan? Kortlægge alle de ting, du skal gøre for at nå dine mål.
- Beskriv din favorit tid på året. Hvad elsker du ved det, hvem bruger du det med, og hvilke aktiviteter nyder du i løbet af den tid?
- Hvad får dig til at føle dig opfyldt?
- lav en liste over ting, der holder dig tilbage fra dine ønsker, behov, mål og ønsker. Vær brutalt ærlig over for dig selv, og brainstorm måder at overvinde disse forhindringer på.
- Hvad er dine bedste kvaliteter?
- Identificer 3 ting i dit liv, som du skal være taknemmelig for, men ikke er. hvilke følelser fremkalder disse ting i dig, og hvorfor er du ikke taknemmelig for dem?
- Skriv et brev til en person, der har gjort dig forkert. Diskuter, hvad de gjorde, og hvordan det fik dig til at føle, og tilgiv dem derefter og lad det gå.
- Hvad er den største livslektion, du har lært til dato? Beskriv hvordan lektionen blev lært, og hvordan det har påvirket dit liv.
uanset om du kæmper med psykiske problemer eller bare har brug for nogle ideer til selvpleje for at hjælpe dig med at være den bedst mulige form for dig selv, giver journaling et ucensureret afsætningsmulighed for dig at skrive dine tanker og følelser frit ned, så du kan få klarhed og kontrol over dine følelser og formulere mere passende måder at reagere på verden.
jeg håber, at disse daglige journal beder om mental sundhed sammen med vores tips til at komme i gang med journaling for depression og andre former for psykisk sygdom vise sig nyttige for dig.
Husk at være konsekvent og ucensureret, og at holde på det!
dette indlæg indeholder affiliate links.
hvis du fandt dette indlæg om journaling for depression nyttigt, kan du dele dette indlæg på Pinterest!
og hvis du leder efter flere sundhedsrelaterede tip og tricks, skal du følge vores sundhedskort, hvor vi deler alle slags nyttige ideer, vi finder hver dag!
- del
- Kvit
- Pin
