Jump knebøj motion & fordele

for mange er knebøj en del af grundlaget for deres træningsrutine.

er du en af disse mennesker?

Bored med bare at lave regelmæssige knebøj? Klar til at tage det op et hak?

hvis du er, er hoppeklubber et godt alternativ til at lave almindelige knebøj. Selvom du aldrig har lavet et knebøj før, kan du medtage denne øvelse i din rotation. Efter selvfølgelig lærer du den rigtige form for et knebøj.

Jump knebøj er en glimrende måde at komme i din cardio som en høj intensitet interval træning træning. Den eksplosive kraft af “hoppet” i denne øvelse vil få din puls op og hjælpe dig med at forbrænde fedt. Plus, du vil høste andre fordele samt.

hvad er fordelene ved at hoppe knebøj i forhold til almindelige knebøj? Her er et par:

• Byg eksplosiv kraft-tag hurtigere af og bevæg dig mere smidigt
• Forøg lodret springhøjde
• konditionering af led og muskler i underkroppen
• Brænd kalorier hurtigere

hvis du er interesseret i at tilføje hoppeklemmer til din rutine, skal du fortsætte med at læse. Vi vil diskutere:

• muskler arbejdede
• korrekt form
• Tips til succes
• variationer når du har perfektioneret din form

Jump knebøj muskler arbejdede

regelmæssige knebøj arbejder primært glutes, hamstrings, kerne og firhjulede. Når du tilføjer i hoppedelen af hoppeklubber, vil du engagere langt flere muskler.

Jump knebøj vil arbejde alle musklerne i underkroppen, herunder:

• skinneben
• kalve
• ankler
• fødder
• nedre ryg

for at udføre hoppebukningen korrekt, vil du engagere de fleste af dine muskler fra underlivet og ned. Armene kan få en lille træning, når du laver hoppe knebøj med kun kropsvægt. Inkorporering af vægte involverer også musklerne i overkroppen.

Sådan udføres Hoppebuk

før du kan arbejde på din hoppebukform, skal du først vide, hvordan du laver en almindelig knebøj. At få formularen ned Perfekt giver dig mulighed for at udføre hoppekampen korrekt. Manglende brug af korrekt form vil skabe en høj risiko for skade, især i knæ og ankler.

hvis du ikke allerede har lavet knebøj som en del af din underkropsrutine, vil du først øve dem. Her er instruktioner om, hvordan man sidder på huk som en professionel.

du kan også tjekke Tom plats mesterklasse med videoer af ham, der kritiserer knebøjet. Hvilken bedre måde at lære den rigtige form for et knebøj end fra Golden Era bodybuilder, “the Firfather” selv?

når du er sikker på, at du har fået knebøjningsformularen ned, vil du være klar til at gå videre til at hoppe knebøj. Her er trinvise instruktioner til hoppekampen. Derefter vil vi tilbyde nogle tips til succes og variationer til løbende at udfordre dine muskler.

trinnene til at udføre hoppe knebøj korrekt

1. stå med fødderne parallelle, tæerne vender lidt udad, adskilt lige forbi skulderbredde fra hinanden.
2. sænk dig ned i knebøjningspositionen, og træk vejret ind, når du går ned. Hofter tilbage og ned, bryst og hage op, ansigt fremad.
3. få så lavt som du kan komfortabelt uden at bryde form. Hold dine hænder til dine sider eller ude foran, alt efter hvad der er mere behageligt for dig. At placere dine hænder foran kan hjælpe med balance.
4. Træk vejret ud, mens du kører din krop op i en eksplosiv bevægelse, begyndende med dine fødder. Flyt dine hænder med din krop-hvis de er ude foran, skal du flytte dem bagud. Hvis dine arme er ved dine sider, løft dem op til brystet, mens du hopper.
5. fortsæt med at skubbe dig selv, mens du kører dine hænder tilbage eller op mod himlen eller loftet. Dine ben skal være lige på hoppens højeste punkt.
6. Hold din kerne tæt, når du begynder at falde ned igen til jorden. Sørg for at lande lige som du startede, på dine fødder. Fortsæt ned, bøj knæene for at absorbere stød og undgå skader.
7. du skal nu være tilbage i startpositionen. Fortsæt hver hoppe knebøj rep, indtil du har afsluttet Sættet.

komplet 8 – 10 reps for to sæt, når du starter ud. Tilføj et andet sæt, når du har mestret hoppeskrueformularen.

lad os nu se på nogle tips til succes.

Jump knebøj Tips til succes

brug af disse tips som du perfekt hoppe knebøj vil hjælpe dig med at undgå skader og få mest muligt ud af øvelsen.

Brug korrekt Knæplacering

undgå unødvendigt pres på dine knæ ved at holde dem på linje med dine tæer, mens du er i Huk position. En dybere knebøjningsposition kræver, at knæene er på linje med din ankel eller fod.

sørg for, at dine knæ forbliver bag tæerne, mens du udfører knebet. Hvis de er for langt frem, kan du forårsage knæbelastning eller kaste dig ud af balance.

at være opmærksom på knæplacering i hele hoppekampen reducerer risikoen for kvæstelser:

• revne ledbånd i knæ eller ankel
• snoet eller forstuvet ankel
• stressfrakturer i underben eller fod

Find den rigtige holdning til dig

din kropspositionering og holdning, du tager, mens du udfører springkneb, kan afvige fra andre. Det er ikke overraskende, at alle kroppe er forskellige. Nogle mennesker har lange lemmer og/eller torsoer, mens andre ikke gør det.

når du træner din hoppeskøjteform, skal du finde ud af positionering og holdning, der fungerer for dig. Hvis du bemærker ubehag, når du udfører denne øvelse, skal du justere din positionering, indtil du har det godt.

dette vil også reducere risikoen for en skade, mens du udfører denne og andre øvelser.

glem ikke at trække vejret

det er vigtigt at vide, hvornår du skal trække vejret under din træning. Når du er færdig med dine hoppekløver, skal du trække vejret ind, mens du sænker ned i knebet. Når du har bevæget dig gennem knebøjet, skal du huske at trække vejret ud, når du begynder at hoppe.

Intense HIIT-stil træning som hoppe knebøj kan få nogle til instinktivt at holde vejret. Dette vil sænke din udholdenhed og udholdenhed, hvilket gør det sværere at gennemføre de ønskede reps og sæt.

at gøre det til en vane at holde vejret kan også få dig til at blive lyshåret eller endda gå ud.

pas på din fodplacering

hvis du har korrekt fodplacering, når du afslutter springbøjninger, reduceres risikoen for kvæstelser og giver maksimal fordel. Hold dine fødder i samme position i begge faser for at opretholde stabilitet og balance.

i løbet af springfasen vil du hoppe ud og lande på dine fødder. Dette reducerer det chok, du ville føle gennem dine fødder helt op til dine knæ. Gentagen chok i underekstremiteterne kan forårsage stressfrakturer eller resultere i kroniske smerter.

bøjning af knæene, når du sænker din krop ned, hjælper også med at absorbere påvirkningen. Det vil også hjælpe med at styrke dine sener, ledbånd og muskler.

lad os nu se på nogle variationer, du kan bruge, når du har mestret formularen for at øge udfordringen.

Jump knebøj variationer

kropsvægt jump knebøj er stor, men hvad hvis du har fået dem ned og ønsker mere? Her er et par variationer, du kan gøre, herunder andre plyometriske hoppeøvelser.

vægtede Jump knebøj

den naturlige overgang fra kropsvægt jump knebøj er at flytte til hoppe knebøj med vægte. Formularen er nøjagtig den samme, du tilføjer bare en håndvægt eller kettlebell til hver hånd.

tilføjelse af vægt vil øge modstanden og forbedre muskelopbygningen, mens du arbejder på din cardio. Brug en let vægt til dette, da for tung vægt kan kaste dig ud af balance eller skade dine led.

Jump Lunges

jump lunge er det samme som et almindeligt lunge, men det indeholder hoppe, når du skifter ben. Lunges har forskellige fordele end knebøj og anses for at være en mere avanceret øvelse. At opbygge et solidt fundament med knebøj, inden du skifter til lunges, hjælper dig med at høste endnu flere fordele.

før du prøver Spring lunges, skal du sørge for, at du først kan gøre et stationært lunge. Så tjek dette program for instruktioner om at fuldføre springet lunge uden skade.

Bokshoppeskøjter

denne variation hjælper med rumlig bevidsthed og mobilitet, mens du øger dit muskelopbygningspotentiale.

boks hoppe knebøj indeholder en hævet platform at hoppe på, snarere end at hoppe lige op og ned igen. Start små med en kasse eller platform blot et par inches fra jorden, før du fremskridt højere. Din højde og benlængde bestemmer, hvor højt et spring du sikkert kan gøre.

Hold din fodplacering i tankerne, og brug dine bøjede knæ til at blødgøre landingen, ligesom i hoppebuk

Skihoppebuk

også kaldet en hoppeskik, denne variation efterligner skiform, når du udfører denne øvelse. Her holder du fødderne tæt sammen, kun få centimeter fra hinanden.

Placer dine arme foran dig med hænderne sammen under knebet. Når du rejser dig op i springet, skal du skubbe dine arme lige tilbage og bag dig. Hvis du ser denne bevægelse i spejlet, ser det ud til, at du bruger dine arme på samme måde som en skiløber gør.

Lavhoppeskøjter

for virkelig at få glutes og firhjulede brændende, kan du prøve denne variation til hoppeskøjtet. Det lave hoppekløv udføres på samme måde, men din krop forbliver i en lav position under springet.

i stedet for at drive hele din krop væk fra jorden, forbliver du i knebøjningspositionen og får kun et par centimeter højde.

Frog hopper

har du nogensinde spillet Frogger, da du var yngre, eller Leapfrog på legepladsen? Bringer vi minder tilbage, ikke?

Hvis dette er tilfældet, vil frøspring bringe dig bølger af nostalgi. Denne øvelse er gjort ligesom hopper sit-ups, men snarere end at bo på plads, vil du springe fremad.

sørg for, at du har god balance og form til denne. Udfordre dig selv til at gå højere og længere, men vær sikker på at du har noget imod dine knæ og fødder for at undgå skade.

Trappehopp

Trappehopp er en kombination af bokshopp og frøhopp. I løbet af springfasen vil du drive dig selv op og frem ved hjælp af en trappe.

få din formular ned ved at hoppe på knebøj, så tjek denne gif for at se, hvordan du gør trappespring korrekt. Når du forbedrer, skal du øge antallet af trapper, du hopper på hver fase.

indpakning

Jump knebøj er en plyometrisk øvelse, der kan hjælpe med at opbygge springkraft og forbedre stabiliteten. Dette er kun en øvelse, der er populær blandt atleter, da den også kan hjælpe med at forbedre udholdenhed og udholdenhed.

Jump knebøj og variation øvelser er en fantastisk tilføjelse til din underkrop træning. Brug tipsene til succes for at reducere risikoen for skade. Variationerne vil øge udfordringen, hvilket giver både muskelopbygning og kardio fordele.

korrekt form er nøglen til at forhindre skade, men det er også at have et solidt fundament for knogler og led. Vintage Bend Kurt forbedrer mobiliteten, styrker leddene og reducerer betændelse, hvor du har mest brug for det.