Jump Rope Training

du kan gå ind i ethvert boksegymnastik i landet, og jeg er villig til at vædde på, at du vil høre et par velkendte lyde.

unge krigere vil dunke væk på de tunge poser. Andre vil skabe rytmiske lyde på speed bag. En klokke ringer hvert par minutter, hvilket indikerer begyndelsen og slutningen af en ny runde. Midt i disse lyde kan du også forvente at høre en hurtig springende støj.

den springende støj kommer fra spindebevægelsen af flere hoppetov. Hoppe reb (også kaldet reb hoppe) er et dagligt syn i en bokser konditionering program. Hvis du er involveret i sporten, kan du forvente at bruge lidt tid med rebet.

Jump Rope Training

ud over de åbenlyse fysiske fordele er hoppetov sjovt. Der er altid nye fodarbejdsmønstre, som du kan udvikle og øve.

men vent, det bliver bedre.

du kan købe en kvalitet sjippetov for $5 eller mindre. I videoklippet nedenfor vil du se mig spinde et reb, som jeg købte for $3,75. Du finder ikke et mere effektivt konditioneringsværktøj til mindre end $5. For at afslutte det kan du nemt pakke et hoppetov med dig, uanset hvor du rejser.

desværre, på trods af de åbenlyse fordele, de fleste atleter uden for boksning gym er uvant med sjippetov uddannelse. Mange styrke-og konditioneringsbusser har erstattet hoppetovet med mere detaljerede og dyre træningsværktøjer.

jeg har set hele seminarer dedikeret til fodarbejde og smidighed. Trænere opkræver hundredvis af dollars for at undervise i mange teknikker, som i stedet kunne udvikles med et $5 reb.

sjippetovet er en gennemprøvet metode til forbedring af konditionering og koordination. Hvis du aldrig har hoppet reb før, kan du forvente en udfordring. Rebet kan være frustrerende for en nybegynder. Du bliver ikke dygtig med rebet natten over.

det tager tid og praksis. Det er blevet sagt før, at praksis er mor til alle færdigheder. Disse ord gælder bestemt for hoppetovstræning.

mange atleter forsøger rebet, bliver frustrerede og finder hurtigt alternative konditioneringsværktøjer. Lad ikke din frustration forstyrre din udvikling som atlet.

Kom godt i gang

først skal du købe et kvalitets reb. Jeg anbefaler en letvægts plast hastighed reb. Efter min mening er disse reb mere effektive end tungere læder reb og vægtede reb. Speed reb giver dig mulighed for at opretholde et meget hurtigere spinning tempo. Du kan finde en kvalitet reb på de fleste sportslige gode butikker eller gennem enhver boksning udstyr leverandør.

når du har fundet et reb, skal du bestemme den ideelle længde. Fælles reb længder spænder fra 8-til-10 fod. De fleste reb, som du finder på butikshylder, vil være 9 fod. En 9-fods reb vil være lang nok for de fleste atleter, der er 6 fod høj eller kortere. Atleter over 6 meter høje kan kræve et 10 fods reb.

typisk skal du muligvis justere dit reb. Jeg snip ofte 2 eller 3 inches fra et 9-fods reb for at øge sin hastighed (pr. En måde at bestemme den ideelle længde på er at træde en fod midt i rebet. Håndtagene skal nå op til cirka armhulehøjde.

du kan være heldig og ikke kræve nogen justeringer af rebet. Vi har dog alle unikke kropstyper, så du skal bestemme den ideelle længde til dit reb. Jeg advarer dig simpelthen mod at trimme for meget fra rebet. Når du har skåret rebet, kan du ikke gå tilbage og ordne det. Trim en tomme ad gangen og test hver længde.

endelig anbefaler jeg at hænge dit reb fra en krog, når du er færdig med at bruge det. Dette forhindrer rebet i at blive sammenfiltret. Hvis du virvar rebet i din gym taske, kan det udvikle knæk, som vil hindre spinding hastighed.

Springoverflade

når du har fundet et godt reb, skal du finde et sted at bruge det. Jeg anbefaler at hoppe reb på en stødabsorberende overflade, såsom et trægulv, gymnastikmåtte, udendørs bane eller tennisbane. Hvis du træner på en boksning gym, kan du ønsker at hoppe reb inde i ringen. Ringoverfladen er tilgivende for ankler og fødder.

du kan også købe en sammenlåsende skummåtte, der ligger oven på din gulvoverflade. Disse måtter er nyttige, hvis dit motionscenter har et betongulv. Det sammenlåsende skum danner en midlertidig hoppeflade. Prøv at undgå at hoppe reb på utilgivelige overflader såsom betongulve.

ud over en stødabsorberende overflade skal du bære et kvalitetspar eller cross-training sko, når du hopper over reb. Jeg anbefaler ikke at bære dine boksning eller brydning sko, når hoppe reb. Sådanne sko giver ikke meget pude til fødderne. Hold dig til kvalitets cross-trainers, når du bruger rebet.

færdighed først, derefter konditionering

når du først hopper reb, er det vigtigt, at du bliver dygtig med rebet, før du bruger det som et konditioneringsværktøj. Hvis du aldrig har hoppet reb før, kan du forvente nogle indledende frustration. Du skal først se dine reb sessioner som dygtighed træning.

du skal udvikle færdigheder med rebet og derefter tilføje det til dit konditioneringsarsenal. Hvis du prøver at bruge rebet til konditionering, før du udvikler dygtighed med rebet, sætter du dig op for fiasko og frustration.

Start med hyppige, men korte jump-rope sessioner. Start for eksempel med 20 sekunders intervaller på rebet. Bare prøv at springe over i 20 sekunder uden at snuble på rebet. Hold intervallerne korte, og stop, før træthed monteres.

se disse sessioner som færdighedsbaserede træningsprogrammer. Du lærer en ny færdighed (reb hoppe). Kroppen er meget mere i stand til at lære, når den er frisk, ikke træt.

Udfør disse færdigheder vægt sessioner regelmæssigt. Hyppig praksis anbefales. Til sidst vil du bevæge dig forbi 20 sekunder og begynde at arbejde med 1, 2 og 3 minutters runder. Mange boksere springer reb over i flere runder under hver træning. 30-til-60 sekunders hvile vil adskille hver runde.

Rope Skipping Styles

hoppetov er lige så udfordrende som du gør det. Der er uendelige hoppemønstre og stilarter. Jeg har hørt nogle trænere beskrive hoppetovet som kedeligt. Enhver, der beskriver rebet som kedeligt, ved ikke, hvordan man hopper reb. Der er altid en ny færdighed, som du kan lære at holde konditioneringssessionen fornøjelig og udfordrende.

at køre på plads med rebet er et af de nemmeste reb-springmønstre at lære. Du vil forblive stationær, løfte knæene højt med hver tur af rebet. Du vil i det væsentlige løbe på plads med høje knæ, med tilføjelse af et hurtigt roterende reb. Denne stil med rebarbejde er let at lære og fremragende til konditionering.

Dobbeltunder er et andet populært springmønster. For at udføre en dobbelt under, vil du lave to omdrejninger af rebet for hvert spring. Hold fødderne sammen, hoppe med begge fødder på samme tid. Denne stil med hoppe er vanskeligere at lære.

forsøg ikke dobbeltunder, før du bliver dygtig med den løbende variation. Til sidst, kan du begynde at udføre en eller to dobbelt unders, ved afslutningen af en kører på plads sekvens. Drej for eksempel rebet 10 gange, mens du kører på plads, og afslut derefter med 1 eller 2 dobbeltunder.

Stop og gentag denne sekvens flere gange. Det næste skridt er at udføre en dobbelt under uden at miste kontrollen over rebet. I stedet for at stoppe efter dobbeltunder, fortsætter du med at skifte tilbage til at løbe på plads med rebet (uden at stoppe). Med tiden vil du udvikle evnen til at udføre flere på hinanden følgende dobbeltunder.

for at føje til koordineringskravene til rebspring kan du begynde at arbejde med kryds og tværs mønstre. Du kan udføre et kryds og tværs, mens du udfører dobbelt unders eller med den traditionelle kører på plads stil reb arbejde.

for at udføre et kryds, krydser du armene ved albuerne på rebets nedadgående sving. Hop gennem løkken af rebet, der er dannet foran din krop. Uncross armene på den næste nedadgående sving. Fortsæt med at krydse rebet på denne skiftende måde.

criss-cross tilbyder en måde at afbryde monotonien ved kontinuerlig rebspring. Du kan integrere et kryds og tværs for at krydre rebsessionen. Du vil i sidste ende udvikle evnen til hurtigt at integrere kryds og tværs med højhastigheds reb drejning.

disse sjippetovstilarter er kun tre af utallige variationer. Jeg opfordrer dig til at udvikle nye hoppestile (f.eks. et ben dobbelt unders). Fortsæt med at udfordre dig selv med nye reb hoppe mønstre. Begræns dig ikke til den samme stil med rebarbejde (f.eks. kører på plads). Bland det op for at fremme forbedringer i koordination og smidighed.

en måde at indarbejde variation på er ved at rejse fremad, bagud og side til side. Kør for eksempel på plads med rebet, mens du rejser rundt om en firkants omkreds. Gå fremad, sidelæns (højre), bagud og derefter sidelæns (venstre), der slutter tilbage ved startpunktet.

ved at inkorporere fremad, bagud og lateral bevægelse forbedrer du fodarbejde og smidighed, samtidig med at du forbedrer udholdenhed.

Jump Rope træning

der er flere muligheder for jump rope træning. Det mest oplagte valg er at træne med rebet til timede runder. For eksempel vil mange boksere træne med 2 eller 3 minutters runder. I løbet af runden vil de skifte mellem hurtigere arbejde (f.eks. dobbelt unders) og mindre intens Spring (f. eks. løbe eller løbe på plads med rebet).

denne stil af reb arbejde vil efterligne de fysiske krav til en egentlig bokserunde. Hver runde indeholder intense øjeblikke (f.eks. kaster slag) efterfulgt af lulls i aktivitet (f.eks. kredser ringen).

du kan bruge rebet til at replikere disse fysiske krav. Med regelmæssig praksis vil du være i stand til at opretholde et hurtigt tempo gennem hele runden.

en anden mulighed er at udføre fuld hastighedsintervaller med rebet. For eksempel vil du dreje rebet så hurtigt som muligt i 60 sekunder.

Stick med en fuld hastighed køre på plads stil spinding eller dobbelt unders. Der bør ikke være lulls i aktivitet. Opretholde en fuld hastighed indsats.

du kan derefter hvile 20 Til 60 sekunder mellem intervaller. Mængden af hvile afhænger stort set af dit niveau af konditionering og færdighed med rebet. Bestræb dig på at forbedre din arbejdshastighed pr.runde, mens du reducerer resten, der kræves mellem intervaller. En prøvetræning kan bestå af 6 gange 1 minuts intervaller, hver adskilt af 30 sekunders hvile.

en anden mulighed er at bruge rebet som en del af en kredsløbstræningsrutine. Du kan blande og matche rebarbejde med flere kropsvægtøvelser for at udvikle en kort, men alligevel intens konditioneringsrutine.

gentag kredsløbet 10 gange.

for dette kredsløb vil du arbejde igennem disse 4 øvelser så hurtigt som muligt. Dit mål er komplet 10 kredsløb, hviler kun når det er nødvendigt. Avancerede atleter vil være i stand til at arbejde gennem hele rutinen uden at stoppe.

udfør 4 runder, hvile 1 minut mellem runder.

Jump reb træning kan også udføres som en efterbehandler. Du skal blot lukke træningen med en 5 eller 10 minutters runde. Arbejd for at opretholde et hurtigt tempo gennem det udvidede interval. Brugen af en intens efterbehandling bevægelse vil sikre træningen var af tilstrækkelig intensitet. Ud over at opbygge udholdenhed vil efterbehandleren forbedre mental sejhed.

du vil blive tvunget til at ‘afslutte’ med en sidste visning af udholdenhed og smidighed. Mange slagtesvin såsom en tung sandsæk bære kræver ikke smidighed og koordination. Hoppetovet er anderledes. Det er ikke nok at vise udholdenhed. Du skal også være opmærksom på at snuble over rebet.

en færdighedsbaseret efterbehandler har åbenlyse fordele. Overvej en atlet, der skal kæmpe hårdt i en sidste runde. Det er ikke nok at springe frem uden dygtighed. Atleten skal vise dygtighed på trods af den uudholdelige træthed. Hoppetovet er blot en af mange måder at træne denne evne på.

konklusion

hoppetovet hersker blandt pund-for-Pund-mestrene, når det kommer til et træningsværktøj, der giver en kvalitetstræning uden at bryde bankkontoen. For $ 5 kan du købe et reb, der vil forbedre mange fysiske kvaliteter.

der er ingen grund til at forsømme et sådant værdifuldt træningsværktøj. Jeg kan varmt anbefale tilføjelsen af et sjippetov til dit ugentlige træningsprogram. Du kan arbejde med rebet flere dage om ugen.