kan isometriske øvelser hjælpe osteoporose?

isometriske øvelser kan spille en vigtig rolle i forebyggelse og behandling af osteoporose.

har du nogensinde lagt mærke til, hvordan din krop reagerer på manglende motion? Muskler krymper, din hud får det uklare udseende (du ved, flere rynker), og du begynder at føle, godt… træg.

hvis du kunne tage en fantastisk rejse inde i dig selv, ville du også se dine knogler blive mere sprøde og skrøbelige.

i modsætning til maskiner som din bil, der falder med brug, bliver dine muskler, knogler og led stærkere med brug. Et af de mest alvorlige resultater af manglende motion er osteoporose.

Osteoporoser

osteoporose er en forebyggelig, men almindelig sygdom, hvor knogler bliver skrøbelige og mere tilbøjelige til at bryde. Det skrider smertefrit indtil en knogle pauser fører til fald, kirurgi, og en lang række potentielt dødelige komplikationer samt kroniske smerter.

“undersøgelser har vist et 2 til 5 procent tab i knoglemasse om året hos kvinderover en femårsperiode under og efter overgangsalderen… men så meget som 50 procent af en kvindes knogletab over en levetid går tabt før overgangsalderen,” rapporterer Christiane Northup, MD i kvinders kroppe, kvinders visdom.

og… det er ikke kun kvinder, der udvikler denne sygdom: “2 millioner amerikanske mænd har osteoporose, og yderligere 12 millioner er i fare for denne sygdom. På trods af det store antal mænd, der er berørt, forbliver osteoporose hos mænd underdiagnosticeret og underrapporteret,” siger National Osteoporosis Foundation.

dine knogler er lavet af levende væv, der konstant nedbryder og genopbygger sig selv. For at holde sig i LIVE og gøre deres arbejde har knogler brug for mineraler som calcium og magnesium og vitaminer som vitamin D.

Plus… de har brug for fysisk aktivitet for at hjælpe knoglerne med at indtage mineralindhold. At lægge kraft på knogler gennem vægtbærende og vægtmodstandsøvelser opretter en mini elektrisk strøm i knoglen. Denne strøm kaldes” piesoelektrisk effekt ” trækker calcium, magnesium og andre mineraler, der er nødvendige for knogletæthed og styrke, rapporterer Northrup.

du ved sikkert allerede, at motion er godt for dig, så hvad stopper dig? Tid? Penge-har du ikke råd til gymnastiksalen eller træningsudstyret? Et helbredsproblem, der gør motion ondt, som gigt?

så kan isometriske øvelser være noget for dig.

isometriske øvelser

isometrisk henviser til den type muskelsammentrækning, der anvendes under øvelsen. “Iso” betyder lige og” metrisk ” betyder mål. Med isometriske øvelser ændres muskelens længde ikke, Og der er ingen synlig bevægelse ved leddet.

disse øvelser involverer en muskelsammentrækning mod en fast modstand som at skubbe mod en fast overflade eller forsøge at løfte en fast genstand eller holde en vægt stabil. Vægten kan være din egen kropsvægt.

de er enkle at gøre og kan gøres mest overalt. Rytmisk vejrtrækning og holde rygsøjlen i god tilpasning er nøglen. Rhythmic vejrtrækning giver ilt og forhindrer unødvendig stress mod hjertet.

at holde ryggen lige (men ikke stiv) med hagen gemt ind, sammen med forsigtigt at stramme nedre abdominale muskler og balde muskler hjælper med at stabilisere rygsøjlen.

prøv denne til en eftermiddag afhentning:

1. slap af dine skuldre.
2. Placer dine hænder (håndfladerne opad) under din skrivebordsoverflade, mens du holder albuerne gemt i taljen.
3. skub opad mod skrivebordet og hold i ti sekunder, slap derefter af i 5 sekunder, gentag to eller flere gange.

isomere øvelser tæller som en af tre typer resistive øvelser. De to andre er isotoniske og isokinetiske. Isotonisk resistiv træning involverer muskelkontraktion under konstant belastning som ved vægtløftning. Isokinetisk resistiv træning involverer brugen af en mekanisk enhed til at regulere løftebevægelsens hastighed som med nogle typer Træningsudstyr.

isometriske øvelser har vist sig at være lige så effektive som isotoniske og isokinetiske øvelser til muskelforstærkning og forøgelse af knoglemineraler.

Plus, de har tre store fordele:

1. tid: Du kan udføre øvelserne på så lidt som 10 minutter om dagen.
2. mindre smertefuldt for ømme led: de er relativt smertefrie for dem med ledsmerter som gigt eller rehabbing en skade (da leddet ikke bevæger sig).
3. omkostninger: de koster lidt til ingenting. Når det bruges, er udstyret billigt (elastikbånd, puder, komprimerbare bolde).

Kombiner isotoniske øvelser med regelmæssige vægtbærende øvelser, hvor knogler og muskler arbejder mod tyngdekraften.

de bedste vægtbærende øvelser er dem med stor effekt som dans, jogging, aerobic med stor effekt og trappeklatring. Lav-effekt øvelser som at gå, lav-impact aerobic arbejde også, men ikke så godt, siger National Osteoporosis Foundation.

du kan også variere din rutine med vægttræningsøvelser og tilføje nogle yoga og Pilates for at forbedre balance og fleksibilitet. Yoga og Pilates naturligt indarbejde isometrisk øvelse under afholdelse af nogle udgør.

når du begynder, hjælper det med at starte med en professionelt designet træning. De er tilgængelige gennem TV-programmer, dvd ‘ er, bøger og andre kilder.

jeg bruger OsteoBall Bonefitness træner. Det er virkelig nemt at bruge, Du får en fuld rutine af isometriske øvelser på mindre end 10 minutter, og bedst af alt er de videnskabsbaserede for at forhindre osteoporose.

brug af en fysioterapeut eller personlig træner kan komme i gang på højre fod. Kig efter en person, der har modtaget uddannelse fra en troværdig organisation som National Strength and Conditioning Association (NSCA certificering) eller American College of Sports Medicine (ACSM certificering).

overvej disse evidensbaserede tips, når du designer din overordnede osteoporose forebyggelsesplan.

• jo før du begynder at træne, jo bedre er preadolescence bedst. Træning, der starter tidligt i livet, fremmer større knoglevækst og forbedrer knoglemineralisering.
• undgå knoglemineralnedbrydende stoffer som steroider (kortison), tobak, højt fosforholdige drikkevarer som colas og rodøl, aluminiumholdige antacida og overdreven alkoholindtagelse. Antikonvulsiva og visse kræftbehandlinger kan også nedbryde knoglemineraler.
• undgå overdreven motion, da det kan sænke testosteronniveauet hos mænd og østrogenniveauer hos kvinder, begge vigtige for knoglemineralisering.
• få tilstrækkelige mængder af disse vitaminer og mineraler dagligt: Calcium 1.000 til 1.500 IE, D-Vitamin 2.000 IE, Beta-caroten 25.000 IE, C-Vitamin 2.000 mg, magnesium 400-800 mg, bor op til 12 mg og mangan 1,5 mg, siger Northrup.

hvis du er over 40, skal du kontakte din sundhedsudbyder, inden du begynder et træningsprogram. Hvis du er blevet diagnosticeret med osteoporose, skal din læge evaluere dit program, inden du starter.

mest af alt, hvis omkostninger, smerte eller tid forhindrer dig i at starte dit træningsprogram, prøv isometriske øvelser. De kan hjælpe med at forebygge og behandle osteoporose. Plus de hjælper din naturlige helbredelse.