Kegel øvelser: Lær hvordan man gør derhjemme

Kegel-øvelser blev idealiseret af den amerikanske gynækolog Arnold Kegel i 40 ‘ erne, efter at han indså, at urininkontinens havde en sammenhæng med svagheden i den perineale muskulatur (dvs.bækkenbundens muskulatur). Derfra forestillede han sig, at hvis denne muskulatur blev styrket, ville urininkontinens blive reduceret. Og faktisk skete dette med en god del af hans patienter, der ud over at reducere inkontinens rapporterede forbedring af glæde under den seksuelle handling.

der er gået meget tid siden da, og Kegel-øvelser har udviklet sig meget. For nylig er det kendt, at de hjælper med at forhindre urin-og fækal inkontinens, postpartum sagging, og at de forbedrer fornøjelsen og muligheden for at nå orgasme; ud over at handle i forebyggelsen af prolapses (som det er tilfældet med den “faldne blære”, for eksempel).

at lave Kegel-øvelser derhjemme

selvom de synes lette at udføre, kræver Kegel-øvelser læring, begyndende med bevidsthed om bækkenbundsmusklerne selv. Det er kendt, at 30% af kvinderne ikke udfører øvelserne korrekt, og mange mænd forestiller sig ikke engang, at de også har disse muskler. Og hvordan identificerer man dem?

til dette er der testen “stop pipi”. I denne test stopper du strømmen af urin, når du tisser. Dette er ikke en øvelse, men et middel til at hjælpe med at identificere den fornemmelse, der genereres af bækkenbundsmusklerne. Hvis du får det, er det et tegn på, at din muskulatur er intakt. Du behøver ikke gøre dette hver gang: udfør denne test kun en gang for at finde ud af kontrolniveauet for din perineum.

nu hvor du har placeret bækkenbundsmusklerne, lad os øve kegel øvelserne? Jeg vil lære de grundlæggende øvelser, der kan udføres enten liggende, siddende eller stående. For bedre at føle perinealområdet, lad os starte udførelsen af øvelserne siddende (a).

Kegel øvelser: langsomme sammentrækninger

• sid dig behageligt i en stol med knæene på 90 liter
• læg dine hænder på din mave for at sikre dig, at du ikke starter bevægelsen gennem denne region eller fælder luften under træning
• kontrakt din perineum, som om du skulle fange tisse og kokosnød, det vil sige, kontrakt anus og vagina på samme tid 5 til 10 sekunder
• ikke holde luft
• slap af på samme tid som du lykkedes. Eksempel: hvis du kontraherede i 5 sekunder, hvile 5 sekunder indtil næste sammentrækning
• udfør 10 gentagelser af denne øvelse tre gange om dagen (morgen, eftermiddag og aften).

Kegel øvelser: hurtige sammentrækninger

• Sid komfortabelt i en stol, med dine knæ på 90 liter
• kontrakt perineum (kontrakt anus og vagina på samme tid) og slappe af
• denne sammentrækning er af typen “kontrakt og løs”. Afslapning skal være tre til fem sekunder mellem sammentrækninger, okay? Sørg for at slappe af!
• du kan bruge denne sammentrækning dagligt hver gang du hoster, nyser, knebler, henter en vægt i bodybuilding for eksempel. Det vil hjælpe med at forhindre stress urininkontinens
• udfør 10 gentagelser af denne øvelse tre gange om dagen (morgen, eftermiddag og aften).

mere avancerede øvelser

for at øge vanskeligheden ved ovenstående øvelser er indikationen at gøre dem stående. Men hvis du vil gå videre eller har spørgsmål om, hvordan du udfører, tøv ikke med at kigge efter en bækkenfysioterapeut!

i øjeblikket har Kegel-øvelser videnskabelig støtte og udføres af bækkenfysioterapeuter, en specialitet inden for fysioterapi, der tager sig af mænds og kvinders intime sundhed. På denne måde udføres en evaluering, der prioriterer hvilke øvelser og passende mængder, der respekterer hver enkelt individualitet. Derudover er fysioterapeuten afhængig af udstyr og enheder, der hjælper patienten med at identificere disse muskler og fremskynde behandlingen.

se nedenfor, hvad disse enheder er, og deres funktioner:

Biofeedback: enhed, der overvåger perineal sammentrækning og synergistiske muskler-som trækker sig sammen nær perineum-hjælper med at sten processen. Gennem dette Moderna-udstyr vil patienten se sin perineale sammentrækning og afslapning gennem grafik og skærme, der ligner mere et videospil på computerskærmen.

Elektrostimulator: denne enhed stimulerer musklerne elektrisk til at trække sig sammen. Helt smertefri er proceduren indiceret til patienter med sagging eller lav perinealstyrke.

kegler: også kendt som vaginale vægte (det er bodybuilding af perineum), de bruges efter perineal evaluering for at vide, hvad der vil være den passende vægt for hver patient. Efterhånden som behandlingen udvikler sig, vil den placerede kegle være tungere og tungere.

vaginal Pædagog: enhed, der hjælper med at visualisere sammentrækningen af perineale muskler.

Gametherapy: gennem brug af virtual reality egeocles eller en motion capture sensor vil patienten blive ført til at interagere i et spændende virtuelt scenario, mens han kontraherer sine perineale muskler.