Kelly Starrett er medstifter af San Francisco CrossFit og mobilitywod.com, medforfatter til at blive en smidig Leopard og klar til at løbe, og er en rådgiver for professionelle atleter og militære medlemmer. M & F fangede den smidige Leopard selv for at tale bevægelse, sportsskader og rehabilitering.
“hvad vi har forsøgt at gøre med arbejde er at etablere benchmarks og bookends for positionsmekanik,” siger Starrett. “Hvis vi får folk ind i mekanikernes benchmarks, er de i stand til at øve alle bevægelsesmønstre, de ønsker bagefter.”
Starretts første vurdering af en persons mobilitet starter med at tackle deres svagheder.
“den nemmeste måde at starte en samtale med mennesker på er at sige, “hej se, lad os tale om, hvad der er normalt og ikke normalt i din krop.”Siger Starrett. “Hvis nogen ruller på en bold, er det første, de oplever, smerte, vi starter der.”
Følg Starretts fem bedste tips til at bevæge sig bedre og forstå din krop for forbedret mobilitet, fleksibilitet og atletisk præstation.
KELLY STARRETTS TOP 5 MOBILITETSTIPS
“grundlæggende menneskelig funktion går ud af døren, når vi sidder ved et skrivebord, sidder i en bil eller bærer højhælede sko,” siger Starrett. “Du er måske ikke klar over, hvordan kompromitteret biomekanik påvirker løb og prædisponerer dig for skade eller tab af køreegenskaber og økonomi.”
Starrett etablerer baseline bevægelsesområder for mennesker eller tests for at se, om de er løbere med korrekt mobilitet.
“en af de ting, du skal kunne gøre som løber, er, med dine fødder og knæ sammen, kneb hele vejen ned uden at dine hæle kommer op,” siger Starrett. “Det betyder, at du har normal hofte vifte af bevægelse og fleksion, og du har baseline menneskelige vifte af bevægelse for dine ankler.”
den anden test er sofastrækningen, hvor det ene ben er bøjet 90 grader og det andet er parallelt mod en væg.
“hvis du lægger det ene knæ i væggen, skal du være i stand til at bringe det andet ben op i en høj knælende position med dig tilbage mod væggen og røv presset,” siger Starrett. “Den gennemsnitlige løber får knæet mod væggen, men kan ikke få det andet knæ op i den bøjede position. Det er, hvor stramme og begrænsede de er.”
hvis du fejler disse tests, er det tid til at overveje at ændre dine træningsrutiner før og efter løb. Starrett siger Brian Mackencies løbefærdigheder er et godt sted at starte.
bestå disse to LØFTETEST
Starrett har to komplette bevægelsesbenchmarks til vægtløftere. Den ene er den lodrette knebøj, i form af de overliggende og forreste knebøj. Hvis du ikke kan gøre disse to bevægelser, så skjuler du et alvorligt mobilitetsproblem.
“det fulde bevægelsesområde sker, når torsoen er i opretstående stilling,” siger Starrett. “Hvis du regelmæssigt sidder på huk, men ikke kan sidde på huk, er det et rødt flag.”
en håndvægt overliggende knebøj er Starretts fulde vurdering af kvaliteten af bevægelsesområdet. Bortset fra opretstående huk, er der en anden måde at vurdere overhead skuldermobilitet på.
” tag to 50 pund håndvægte og hold dem lige op over hovedet med albuer lige i et neutralt greb,” siger Starrett. “Du skal være i stand til at holde dem et stykke tid og have en samtale.”Hvis dine albuer bøjes eller ryggen går i stykker fra neutral position, har du fejlet testen. “De bøjede albuer er et tegn, der mangler bevægelsesområde,” siger Starrett. “Du skal undersøge problemet på mobilitywod.com eller læs at blive en smidig Leopard.”
lav OPVARMNINGSTÆLLINGEN
Starrett går ind for en dynamisk opvarmning inden både vægtløftning og løbetræning. Statisk strækning kan også øge bevægelsesområdet, men det har også vist sig at forringe kraftudgangen. En 2014 Journal of Strength & Conditioning Research study fandt, at 60 sekunder af fire forskellige statiske strækninger resulterede i betydelige fald i hoppehøjde og kraft sammenlignet med slet ikke at strække sig. Desuden fandt en 2014 Journal of Sports Medicine-undersøgelse, at en statisk strækningsprotokol i overkroppen påvirkede peak jump force negativt.
“hvis du skal forberede dig på at løfte, skal du være dækket af sved, før du tilføjer nogen belastning fra en dynamisk opvarmning,” siger Starrett. “Lunges, knebøj, hofte hængsler, carioca, ben gynger, alle de samme opvarmninger du gjorde i gymnasiet/college fodbold.”
Starrett siger, at denne opvarmning også er bedst til løb. Til løft bruger Starrett og hans team værker i fælles mobilisering, såsom at lægge på en lacrosse-kugle og fælles distraktion under opvarmningssæt. Og Starrett understreger behovet for flere opvarmningssæt.
“den gennemsnitlige løfter gør 135 pund, derefter 225, 315 og 405, men de har faktisk brug for mere praksis med at sporstikke mønsteret,” siger Starrett. “På vores gym siger vi’ Vis mig fem sæt på 10 med let vægt’, og vi vurderer, hvor du er.”
Gem selvmassage til efter træning
“vi vil hellere gemme blødt vævs arbejde efter du træner,” siger Starrett. “Vi tror ikke, at skumvalsning er den bedste brug af tid før en kamp.”
mobilitetsguruen fortsatte med at forklare, at blødt væv fungerer hjælper med at tænde det parasympatiske nervesystem, hvilket bremser hjerterytmen og inducerer muskelafslapning. Træningen skal også ses som et diagnostisk værktøj, og tiden bagefter bruges til at løse problemet.
“hvis du kneb tungt og fandt ud af, at din firkant er stram, skal du rette dem bagefter. Hvis du er dødløftning, kan du tage det, du føler under liften, og forbedre den kropsdel bagefter.”
forbedre POSITION for at forbedre funktionen
opretholdelse af korrekt kropsholdning er afgørende for atletisk præstation i Starretts vision. Der er visse ting, du ikke gør, mens du løfter, og en universel holdning til løb, løft og levevis.
“hvis jeg trykker på noget overhead, ser jeg ned? Ingen. Hvis jeg er dødløftning, skal jeg skrue min hals op? Ingen.”Siger Starrett. “Jeg holder min rygsøjle i en god basisposition, som er hovedet stablet over ribbenburet og ribbenburet stablet over bækkenet. Hvis du står højt med fødderne lige og klemmer din røv, bør dit bækken ikke ændre position.”
den grundlæggende stående stilling til hverdagen, dødløftning og løb er den, du tager, når du fjerner en vægtstang til et rygkneb, siger Starrett. “Hvis jeg kiggede på din fra siden, skulle dine ører være midt på skulderen,” tilføjer han.
Starrett har endda råd til tekstbeskeder ved hjælp af mobiltelefoner, og hvis du tænker over det, er det ofte grunden til slouching.
“Bring SMS-enheden til øjenhøjde, så hovedet og ryggen ikke runder,” siger Starrett. “Nogle menneskers vaner påvirker deres atletiske præstationer, selvom det ikke fører til smerte.”
