af Matthæus Ellis, ejer af Primal atlet træningscenter – PrimalATC.com
Kettlebells er træningsværktøjer, der har eksisteret i hundreder af år. De kan spores tilbage til Shaolin-munkene i Kina og til de væbnede styrker i Østeuropa og Asien. Hvis de skulle opfindes i dag, er der ingen tvivl i mit sind om, at de ville blive skabt af en kaste træner. Efter min mening er der ikke noget bedre værktøj til at lære en kastereksplosion, hoftedrev, fleksibilitet, balance og koordination som et godt sæt kettlebells.
Kettlebells underviser kastere hvad mange kaster trænere udelader ud af praksis. Hvor ofte arbejder dine kastere med koordinering? Hvor ofte træner de deres balance? Hvor ofte arbejder de på kernestyrke? Hvor ofte praktiserer de noget, der får dem i bedre fysisk forberedelse til at gøre flere kast? Mit gæt er sjældent, hvis nogensinde. Lad os se det i øjnene, i dagens verden, en kaster træner er heldig at se deres atleter længe nok til at komme i en times teknik træning. Kettlebells kombinerer eksplosiv træning af medicinbolde og olympiske elevatorer, kernetræning af crunches og vendinger og konditionering, balance og fleksibilitet, som alle kastere har brug for i omkring 5 enkle bevægelser, der tager dig ikke længere at træne end en grundlæggende opvarmning før træning. Lad os gennemgå disse bevægelser nu.
gynger
gynger er dit Brød og smør kettlebell bevægelse. Uanset hvor længe du har trænet med kettlebells, bør dette altid være din første bevægelse. Den tohånds kettlebell-sving skal også være din introduktionsbevægelse, når du først underviser dine atleter. Bevægelsen starter med begge hænder på en kettlebell. Kettlebell er placeret på jorden mellem benene. Med en lige ryg og bøjede mave muskler, tag et hurtigt ånde. Indånding i bunden med en bøjet mave hjælper med at bøje ryggen. Kraftigt stå op og eksplodere med en god hofte snap. Momentumet fra benene eksploderer, og hofterne snapper op, får kettlebell til at svinge foran dig. Udånder, når du når toppen af bevægelsen. Armene gør intet andet end at gribe kettlebell. Benene er det, der bevæger kettlebell, ikke armene. Kettlebell falder derefter tilbage mellem atleternes ben. Atleten bliver nødt til at fange kettlebell ved hjælp af deres hofter og hamstrings, og gentag derefter bevægelsen. Dette er en ballistisk bevægelse og gøres hurtigt. Du skal holde dig inden for 8-12 rep-området og bruge en tung kettlebell. Husk, at kettlebell skal være tung nok til virkelig at føle bevægelsen. Du kan køre en hegnspæl ned i jorden med en lille hammer, men ville en slædehammer ikke fungere bedre? Du kan justere bevægelsen, når det grundlæggende er undervist ved at have dit skud og diskus kastere gøre en arm svinger mellem benene. Har din hammer kastere gøre to arm gynger uden for benene, eller to arm gynger inde i benene. Få dine Spydkastere til at svinge en arm uden for benene. Du kan angive dine bevægelser baseret på, hvad begivenheden kræver.
Snatch
normalt er undervisning af en atlet, hvordan man laver en snatch i vægtrummet, en meget langvarig proces og undgås ofte, fordi trænere er bange for skade. Kettlebell snatch er meget let at undervise og har alle de samme fordele som en snatch med en håndvægt eller en vægtstang uden risiko for skade. Fordi disse vil blive gjort udenfor, kan atleten altid slippe kettlebell, hvis den kommer ud af kontrol. Kettlebell-snatchen forklares bedre, hvis vi opdeler den i to dele: det høje træk og pressen.
det høje træk starter som en kettlebell-sving. Kettlebell er på jorden mellem benene, og atleten holder den med den ene hånd. Deres anden arm er ude til siden for at hjælpe med balance. Deres ryg har en dejlig, naturlig bue og maven er bøjet. De vil trække vejret hurtigt og holde det for at afstive ryggen. De står op, strækker benene kraftigt og knækker hofterne. Kettlebell begynder at svinge som normalt, men atleten trækker kettlebell op og tilbage og fører med albuen. Tænk på at bøje en meget høj person, der står bag dig. Kettlebell følger albuens vej og skal føles vægtløs øverst i bevægelsen. Fra dette tidspunkt vil kettlebell falde ned igen efter den modsatte vej, og atleten vil fange den med hofter og hamstrings ligesom gyngen. Bevægelsen gentages derefter i 8-12 reps. sørg for at mestre det høje træk, før du prøver den fulde snatch.
når det høje træk er mestret, kan du derefter tilføje press-up for at afslutte den komplette snatch. Mens kettlebell er i den øverste position af det høje træk og føles vægtløst, vil armen hurtigt og kraftigt presse opad til himlen. Bunden af kettlebell vil vende over hånden, mens i luften. Fordi armen bevæger sig hurtigere, end kettlebell kan vende over, er der ingen risiko for, at kettlebell-basen smækker ned på atleternes underarm. Armen skal være helt udstrakt over hovedet med kettlebell hvilende på underarmen. En god test for at sikre, at armen er helt udstrakt, er at dreje hovedet og se på armen, der holder kettlebell. Hvis du ikke kan se bicep, er du i den rigtige position. Hvis du kan se bicep, er armen for langt frem og skal være tilbage mere bag øret. Herfra vil atleten vende kettlebell tilbage over hånden og fange kettlebell i nederste position og gentage bevægelsen. Brug så tung en kettlebell som muligt og hold dig inden for 8-12 rep-området. Du kan også variere træningen ved at skifte det høje træk og den fulde snatch efter hinanden. Du kan skifte hænder under bevægelsen eller endda kaste en sving derinde før hvert højt træk. Husk, rytme er nødvendig for at være en god kaster, og dette er en sjov måde at indarbejde rytmetræning i træningen.
det rene og det rene og tryk
to bevægelser, der kan undervises på samme tid, er det rene og det rene og tryk. Begge er også meget almindelige bevægelser, som du vil se i et vægtrum. Du kan dog spare dig selv lidt tid og gøre rengøringer med kettlebells sammen med disse andre bevægelser. Rengøringen starter på samme måde som det høje træk og snatchen. Kettlebell er på jorden mellem benene, og atleten holder den med den ene hånd. Ryggen har en dejlig naturlig bue og maven er bøjet. Den modsatte arm er ud til siden for at hjælpe i balance. Atleten trækker vejret, holder det og eksploderer med benene. Hofterne snap og kettlebell begynder at bevæge sig. På dette tidspunkt, før kettlebell begynder at svinge, vil atleten bringe albuen ind mod ribbenburet og bringe hånden, der holder kettlebell op til skulderen. Underarmen og bicep vil blive presset sammen, og armen vil blive spændt tæt mod ribbenburet. Kettlebell lægger sig over underarmen svarende til den måde, den lægger på underarmen, når snatchen er færdig. Herfra vil atleten slippe kettlebell til startpositionen, fange den med hofter og hamstrings. Atleten gentager denne bevægelse i 8-12 reps. sørg for at bruge en tung nok kettlebell. Husk, dette er en meget kortere, ballistisk bevægelse. Du kan slippe af sted med at bruge en tungere kettlebell, fordi armen gør meget lidt for at flytte kettlebell. Meget som et kast, vil benene drive denne bevægelse. Armen følger simpelthen igennem.
pressedelen af denne bevægelse er normalt den nemmeste bevægelse at undervise. I stedet for at være en isolationsbevægelse er dette mere en fuld kropsbevægelse. Lær dine atleter at dyppe til siden og bøje de skrå muskler og deres lat muskel. Dette vil give dem en enorm base at skubbe ud med. De vil derefter kraftigt skubbe kettlebell til himlen, og sørg for at afslutte med armen helt udstrakt og tilbage. Få dem til at kontrollere på samme måde, som de ville kontrollere for at se, om armen er tilbage i snatchen. Herfra vil de kontrollere kettlebell, da de bringer den tilbage i racked position og begynder at rense igen. Bliv i samme rep-rækkevidde som de andre bevægelser. Vær ikke bange for at smide i nogle sort og bland i andre bevægelser som at gøre en gynge til en ren, og derefter tilbage til en ren og tryk. Husk, dette er en fantastisk måde at lære rytme på.
Bottom up Press
bottom up press er min favorit kettlebell bevægelse. Det er virkelig mere en udfordringsbevægelse end noget andet. Det er dybest set en skulderpresse med en arm, men kettlebell er på hovedet. Atleten holder fast i kettlebellens håndtag, og den faktiske base af kettlebell er over knoglerne. Atleten skal arbejde meget hårdt for at forhindre kettlebell i at falde over. Atleten trykker på kettlebell overhead, mens han prøver at holde kettlebell i denne position. Dette fungerer ikke kun skulderen, men også dine atleteres greb og fingerstyrke. Det er også meget sjovt. Brug denne bevægelse med en kettlebell i den ene hånd eller en kettlebell i hver hånd, og tryk på samme tid. Prøv at lave 3 eller 4 reps med en vægt kettlebell og derefter øge vægten og prøv igen, indtil du når fejl. Det er en fantastisk måde at styrke dine atleter og skabe konkurrence mellem dem.
som du kan se, kettlebell bevægelser er en fantastisk måde at funktionelt træne dine atleter. Ikke kun får du mere variation i din praksis og sparer tid på at undervise bevægelser i vægtrummet, men du får også den ekstra bekvemmelighed ved at træne dine atleter lige på banen. Ikke mere at sende en håndfuld atleter til vægtrummet alene, mens du bliver udenfor med dine andre atleter. Kettlebells er også en fantastisk måde at varme dine atleter op. Hvor god er din atletes opvarmning lige nu? Måske en let løbetur og noget strækning? Hvorfor ikke gøre kettlebells for en varm op? Hvad kan ellers få din atletes kroppe i den rigtige form til eksplosive kast end eksplosive bevægelser? Så prøv kettlebells. Titusinder af atleter har prøvet dem gennem årene med stor succes. Dine atleter vil også se succes.
