i min sidste artikel begyndte vi at tale om vigtigheden af knærotation, hvilket er en absolut kritisk, men ofte forsømt grundlæggende bevægelse. Der dækkede vi, hvorfor knærotation er så vigtig, og gennemgik vurderingsstrategier, der skal gennemføres med dine patienter eller klienter. Du kan tjekke, at artiklen her er du gik glip af det eller har brug for en genopfriskning.
for at gøre tingene lidt mere fordøjelige del 1 fokuserede primært på korrigerende øvelser til knæ ekstern rotation. Her i Del 2 dækker vi øvelser til knæets indre rotation.
og husk, hvis du er en My Rehab Connection-abonnent, kan du finde alle disse øvelser i mit øvelsesbibliotek.
Træningskontrol af knæets indre Rotation
for at træne koordination og kontrol af knæet skal vi bruge aktiv række bevægelsesøvelser med et meget specifikt rotationsfokus. (Hvis du er bekendt med det funktionelle Områdekonditioneringssystem, ville disse være et eksempel på en Kapselbiløvelse.)
den måde, jeg typisk starter med de fleste patienter, er at få dem siddende i en stol med deres fod fladt på gulvet. For at dette skal fungere bedst, vil du have, at foden skal kunne glide, så det hjælper at gøre dette på et hårdttræ eller flisegulv og lægge et håndklæde under foden.
herfra skal vi bede vores patient eller klient om at gøre, blot dreje deres underben og fod internt og eksternt. Bevægelse af tæerne udad og hælen indad er knæets ydre rotation. Når tæerne går ind og hælen går ud, er dette knæets indre rotation. Afhængigt af præsentationen og motion mål kan du enten flytte og tilbage, eller du kan bias bevægelsen mod intern eller ekstern rotation.
Husk, at vores mål her er at isolere bevægelse ved knæet, så vi ønsker virkelig, at denne rotation udelukkende skal ske gennem skinnebenet. For at hjælpe med dette skal vi sørge for, at foden forbliver flad på gulvet. Dette vil hjælpe med at forhindre kompenserende inversion/eversion bevægelse ved foden og ankelen.
det er også nyttigt at fokusere på at bevæge hælen og forfoden i modsatte retninger. For eksempel vil vi under knæets indre rotation glide hælen ud, når forfoden kommer ind.
den anden fælles kompensation, som du vil se hele tiden, vil være bevægelse af låret frem og tilbage. For at forhindre dette kan vi låse låret på plads ved at holde en yogablok mellem knæene eller ved at placere en stiv rem omkring det distale lår.
som en sidebemærkning er den måde, jeg kan lide at bruge disse blokke på, at hvis knælåret har en tendens til at falde ind, kan jeg godt lide at bruge stroppen og få patienten let til at trykke ud mod stroppen for at skabe spænding i bortførerne. På denne måde bliver det mere af en aktiv blok. Ligeledes, hvis tendensen er, at låret går udad, vil jeg læne mig mere mod at bruge blokken og få patienten eller klienten til at klemme ind i blokken for at aktivere adduktorerne.
udvikling af knæets interne Rotationsfleksibilitet
hvis vi finder ud af, at fleksibilitet (PROM) af knæets interne rotation er begrænset, er vi nødt til at tilslutte noget til vores behandlingsprogram for at hjælpe med at forbedre disse fund. I de fleste af disse tilfælde kan vi bruge manuelle terapiteknikker til at hjælpe med dette, men vi vil også være i stand til at give vores patienter noget, de kan gøre derhjemme.
her skal vi tale om, hvordan man udfører en spande øvelse for knæ intern rotation. Disse øvelser, som står for progressiv vinkel isometrisk belastning, er en integreret del af det funktionelle Områdekonditioneringssystem, som inkorporerer isometrisk sammentrækning i en strakt eller endrage position. Ikke kun påvirker disse sammentrækninger passive vævskomponenter, men vil også påvirke de neurologiske komponenter, såsom strækrefleks og muskelspindelsfølsomhed. Med andre ord vil det hjælpe med at forbedre strækningstolerancen.
når vi træner knæets indre rotation, starter vi med ydersiden af vores fod mod en væg. Når vi er i denne position, vil vi placere en tung kettlebell mod indersiden af vores hæl. Denne kettlebell er ikke absolut nødvendig, men hjælper med at give noget at skubbe imod, når vi kommer til sammentrækningsfasen af øvelsen.
med vores fod på plads kan vi derefter begynde at dreje vores hofter mod væggen, men vil begynde at skabe intern rotation ved knæet.
du skal være meget forsigtig med denne bevægelse, især når du beskæftiger dig med knæsmerter eller skader, men hvis denne position tolereres, vil vi slappe af i og holde denne position op til 2 minutter.
efter denne passive strækning kan vi derefter begynde at inkorporere en vis sammentrækning. I dette eksempel, for at hjælpe med at forbedre knæets interne rotation, ønsker vi at indgå i ekstern rotation. For at gøre dette kan vi begynde at rotere vores forfod ind i væggen og vores hæl ud mod kettlebell.
Husk, vi vil være forsigtige med ikke at anstrenge eller irritere vævet, så start let. Når du har etableret den ønskede intensitet, kan du derefter holde sammentrækningen fra 10-30 ‘ erne, så langsomt slappe af og om muligt lade vende lidt længere mod væggen for at etablere den næste vævsbarriere. Slap af i denne nye position i 10-30 sekunder, og udfør derefter en anden sammentrækning. Du kan gentage dette 3-4 gange.
knæ intern Rotationsmobilisering med bånd
en anden mulighed for at hjælpe med at forbedre knæets interne rotation er at udføre en aktiv-assisteret mobilisering ved hjælp af et modstandsbånd. Her kan vi starte i en knælende position med et relativt stift modstandsbånd viklet rundt om bagsiden af vores hæl. For at fremme intern rotation ønsker vi, at den anden ende af båndet skal sikres, så båndet løber væk fra vores krop.
med båndet fastgjort omkring vores hæl vil vi først rotere vores hæl indad for at engagere rotationsmusklerne omkring knæet. Så vil vi langsomt rotere hælen udad, som begynder at rotere knæet internt. Under den første del af bevægelsen arbejder vi på ekscentrisk at kontrollere det rotationsmoment, der er skabt af bandet. Når knæet bevæger sig længere ind i ekstern rotation, ønsker vi, at det kan overgå til mere af en koncentrisk sammentrækning. Her fungerer bandet som hjælp og hjælper med at opnå et større interval.
vi kan holde slutpositionen i et par sekunder og derefter langsomt dreje i modsat retning igen. Vi kan langsomt udføre 10-15 gentagelser.
træning knæ intern rotationsstyrke
når knæet har tilstrækkelig fleksibilitet og kontrol, kan vi derefter begynde at gå videre til højere niveau belastning og styrke øvelser.
en mulighed, som jeg ofte bruger i min klinik, er at træne knærotation fra en knælende position ved hjælp af et stift modstandsbånd eller kabel. For at træne knæets indre rotation skal vi sætte dette op ved at pakke båndet rundt på ydersiden af vores hæl med båndet, der løber over vores krop. Herfra vil vi langsomt trække hælen udad mod bandets modstand.
når vi gør dette, ønsker vi at holde forfoden flad, næsten som om vi drejer fra vores fodbold. Vi ønsker at holde sammentrækningen fast i denne slutposition i et par sekunder, og drej derefter langsomt hælen indad. Husk, at vi vil bevæge os langsomt og kontrollere denne bevægelse for at fremhæve bevægelsens ekscentriske fase.
sæt og Reps
husk, hvis målet er at fremme styrke, ønsker vi at give stimulus til faktisk at få vævet stærkere. Men på samme tid ordinerer vi ofte disse øvelser som en del af et rehabiliteringsprogram, så vi er også nødt til at respektere potentialet for let irritabelt eller helende væv.
så vi må muligvis lette ind i disse øvelser og i første omgang holde modstanden lav. Men når tolerance er etableret, vil jeg typisk få patienter til at udføre overalt fra 3-5 sæt med 6-10 gentagelser. Og de vil typisk udføre disse to til tre gange om ugen. Men disse skal være meget bevidste sæt og reps. husk, det er ikke let at blive stærk. Hvis nogen går i gymnastiksalen og laver et par sæt biceps-krøller, hvis de ikke er trætte efter disse øvelser, arbejdede de sandsynligvis ikke hårdt nok til at skabe en ændring. Og det er det, jeg fortæller de fleste af mine patienter. Hvis jeg fortæller dem at lave sæt på 6-10, forventer jeg, at de sidste par reps er udfordrende. Hvis de kommer til 10 gentagelser, men føler at de kunne have gjort mere, skal de øge modstanden.
