Knæsmerter, forklaret-og 7 øvelser til lindring

Hvad forårsager knæsmerter?

hvis du ikke har at gøre med en bestemt skade—siger en revet ACL—sortering af knæsmerter kan virke kompliceret. Knæet består af to led: det tibiofemorale led, mellem lårbenet (lårbenet) og skinnebenet (skinnebenet) og det patellofemorale led, mellem lårbenet og patella (knæhætte). Hver er et ankerpunkt for flere sener, fascia og andre strukturer, herunder IT-båndet. Hvis du har dårlig biomekanik, typisk forårsaget af en muskel ubalance, især svage glutes, gentagne bevægelser kan irritere strukturer i knæet og føre til, hvad der er bredt kendt som anterior knee pain—en catchall kategori for generel smerte i den forreste del af knæet.

stabilisatormusklerne til knæet er kontraintuitivt i hofterne. Når disse muskler er svage eller ubalancerede, kan de ikke holde dit knæ korrekt justeret. “Hvis du ikke er i stand til at kontrollere placeringen af dit ben, da din fod kommer i kontakt med jorden, pedalen eller klippen, kan det resultere i øget stress på knæets strukturer. For yderligere at komplicere problemet, når smerten signalerer din hjerne, at der er et problem, kan dette føre til yderligere kompensationer som reaktion på irritationen, som kan lukke nøglemusklerne og stramme andre strukturer,” siger Haas.

kan du træne din vej ud af knæsmerter?

hvis dine knæsmerter kom gradvist over tid, og du ikke har nogen overdreven hævelse, kan disse bevægelser hjælpe med at øge den funktionelle styrke og mobilitet i musklerne, der understøtter dit knæ og forbedrer din biomekanik. Ifølge Haas er der en simpel test at kontrollere: stå på et ben og hurtigt lave et par knebøj, mens du ser hvordan dit ben bevæger sig. Hvis dette fremkalder smerte, og hvis dit knæ vakler frem og tilbage eller dykker indad, er det et tegn på, at disse korrigerende øvelser kan hjælpe—men de er på ingen måde En-størrelse-passer til alle.

hvis du kan spore dine knæsmerter til en akut skade eller et enkelt øjeblik—sig, du ødelagde din mountainbike, justerede den klatring eller hørte en høj pop under skiløb—disse øvelser er ikke noget for dig. Overdreven hævelse eller smerter bag på knæet er også tegn på en mere alvorlig skade. “Disse øvelser erstatter ikke behovet for en ordentlig evaluering af en fysioterapeut eller anden kvalificeret praktiserende læge, hvis smerten vedvarer eller bliver værre,” siger Haas.

prøv disse øvelser tre til fem gange om ugen, og sørg for, at du ikke er øm fra den foregående session, når du starter igen. “Det er vigtigt at starte gradvist og undgå at overdrive det,” siger Haas. “Hvis de passer til dig, er de rettet mod muskler, der normalt ikke bliver brugt. Hvis du ikke kan holde den rigtige form under øvelserne på grund af ømhed, vil du sandsynligvis begynde at bruge andre muskelgrupper til at kompensere, og det er ikke meningen.”

Haas og Vagy siger begge, at det stadig er okay at komme udenfor, selvom du er i gendannelsestilstand. “Jeg opfordrer udendørs atleter til at fortsætte med at gøre alt, hvad de elsker, men du bliver muligvis nødt til at ændre intensiteten eller mængden tidligt,” siger Vagy. “Smerter skal altid være din guide. Hold dig aktiv, men gør ikke noget, der genererer mere smerte.”

værktøjer, du har brug for

• modstandsbånd
• massagepind eller skumrulle
• tennisbold eller massagebold
• Dyna-disk eller pude

bevægelserne

sidetrin (med en Modstandsbold) band)

hvad det gør: styrker hofter og glutes.

Sådan gør du det: Med et modstandsbånd omkring dine ankler skal du stå med fødderne sammen og en let bøjning i hofte og knæ. Hold tæerne pegede lige frem og dit bækken niveau, når du tager hoftebredde trin til den ene side. Styr dine knæ og lad dem ikke kollapse indad eller røre ved. “Hvis du træder for bredt, vil du sandsynligvis læne dig fremad i din torso eller hule i dine knæ, og det vil fodre den defekte mekanik og knæsmertecyklus,” siger Haas. Vær meget opmærksom på korrekt form.

Start med en fem fods afstand (ca. otte til ti trin) fra venstre mod højre; gentag i modsat retning. For at gå videre med denne øvelse i de følgende uger skal du øge antallet af trin og ikke trinets bredde.

Bagudskøjter (med et modstandsbånd)

hvad det gør: styrker hofter og glutes.

Sådan gør du det: Følg den samme proces som sidetrinsøvelsen ovenfor, men i stedet for at træde sidelæns skal du tage diagonale (45 graders vinkel) trin bagud. Mellem hvert trin skal du bringe dine fødder sammen igen. Gå for eksempel baglæns med din højre fod, tag din venstre fod ind, gå baglæns med din venstre fod, tag din højre fod ind osv. Med hvert trin skal du sørge for at lande på en flad fod versus på tæerne. Ligesom den foregående øvelse skal du holde tæerne pegede lige frem og fokusere på korrekt form.

Start med en fem fods afstand (bagud), og opbyg den samlede afstand, ikke bredden af et trin, når du får styrke.

Single-Leg Deadlift

hvad det gør: mål ekscentrisk hamstring kontrol.

Sådan gør du det: Stå på det ene ben med knæet let bøjet. Uden at afrunde ryggen skal du nå frem og ned mod jorden, når du løfter dit andet ben bag dig i samme plan som din bagagerum. Nå så langt som muligt uden at miste god form eller knækontrol, og stå derefter op igen. Husk at holde dine hofter niveau og ryg lige og fokusere på benkontrol.

Start med fem reps på hvert ben, og øg antallet i de følgende uger.

dynamisk og statisk brandhane

hvad det gør: styrker glutes og forbedrer balancen.

Sådan gør du det: Mens du holder fast på en væg for balance, skal du stå på det ene ben og flytte dit frie ben ud og tilbage i en 45 graders vinkel så højt som muligt uden at miste form. Gå straks tilbage til startpositionen for en dynamisk rep. Gentag disse dynamiske hydranter fem gange. På den sjette rep, slip væggen og hold benet op i 15 sekunder, mens du arbejder på balance. Fokuser på formen på dit holdningsben (den på jorden), og lad ikke dit knæ kollapse indad. Husk også at holde dine hofter niveau.

Start med fem dynamiske reps efterfulgt af et 15 sekunders hold pr. Op udfordringen ved at tilføje flere sæt.

massagepind eller skumrulle

hvad det gør: løsner benmusklerne for at øge mobiliteten.

Sådan gør du det: brug en myofascial pind—som Rad—stangen (Haas ‘ favorit) eller skumrulle-rul dine firhjul, hamstrings, IT-bånd og kalv i et til to minutter pr. Brug en tennisbold eller massagebold til også at rulle fodsålen ud.

Kalvestrækning og Ankelmobilitet

hvad det gør: Øger ankel-og underbenmobilitet.

Sådan gør du det: Et ben ad gangen, Placer kuglen på din fod på kanten af et trin og sænk hælen for forsigtigt at synke ned i en kalvestrækning uden smerter. Hold spændingen i 30 sekunder på hvert ben. “De fleste mennesker har brug for dette,” siger Haas. “Ankel stivhed i høj grad påvirker resten af din bevægelse hele vejen op .”

Single-Leg Balance Reach (Multiplane)

hvad det gør: tog balance og korrekt bevægelsesmønster (stabilt knæ uden indadgående dip).

Sådan gør du det: med dine hænder på dine hofter og tæer pegede fremad, stå på et ben med en lille bøjning i knæet. Korrekt form ligner et niveau bækken, niveau skuldre og dit stående knæ i tråd med din anden tå.

nå dit andet ben ud foran dig, mod 12:00 på jorden, og vend derefter tilbage til startpositionen uden at røre jorden. Nå nu dit ben til siden, til enten 9: 00 eller 3: 00 (afhængigt af benet), og vend tilbage til startpositionen. Til sidst skal du nå dit ben bag dig til enten 7:00 eller 5:00 (igen afhængigt af benet) og vende tilbage til startpositionen. Skift ben og gentag. Husk at opretholde korrekt knæjustering under hele øvelsen.

“målet er ikke at øge din styrke. Det er at træne et bevægelsesmønster og arbejde på stabilitet,” siger Vagy. “Så længe det er smertefrit, kan du gøre dette så ofte som muligt og i så mange miljøer som muligt for at få den største overførsel til din sport.”

du kan gøre øvelsen vanskeligere ved at stå på en ujævn eller blød overflade, såsom en Dyna-disk eller pude. “Nøglen er at fokusere på den rigtige form og undgå at bevæge sig med det defekte mønster, du sandsynligvis allerede er god til,” tilføjer Haas.