knæforlængelse
Knæstyrkningsøvelser til seniorer og ældre er vigtige for at opretholde balance og undgå fald. Knæforlængelsesøvelsen nedenfor er den nemmeste af knærehabiliteringsøvelserne at udføre.
evnen til at stå let og fuldt ud forlænge dit knæ er afgørende for at opretholde din funktionelle uafhængighed. Sørg for, at du strækker og bøjer knæet fuldt ud, mens du udfører denne øvelse for at få mest gavn.
når vi bliver ældre, begynder vores LED at miste noget af deres fleksibilitet og bevægelsesområde. For at bremse tilbagegangen, især i knæene, kan du prøve at tilføje en knæøvelse som den nedenfor!
formålet med denne øvelse
styrkelse af dine knæ vil forbedre din evne til at stå og balance. Denne øvelse vil forbedre din tilgængelige knæ vifte af bevægelse.
Trin 1
Sid i en stol med fødderne fladt på gulvet.
Trin 2
ret dit højre knæ ud og hold det i et par sekunder. Ret derefter dit venstre knæ ud og hold det i et par sekunder.Gentag 10 gange på hvert ben.
åndedræt
inhalerer i den opadgående bevægelsesfase.Udånder i den nedadgående bevægelsesfase.
Tips
bevæg dig langsomt uden at rykke dit ben. Bring tæerne tilbage mod din krop for at engagere firkanterne mere. Sørg for at bruge dit fulde bevægelsesområde. Gør dette ved at bringe din hæl helt tilbage så langt som behageligt og derefter strække sig så langt som behageligt.
tag det op et hak
Tilføj en ankelvægt til din ankel. Brug 2 til 5 pund vægte til at starte. Dette vil fremskynde din styrkelse.
Sådan gør du knæforlængelse
mere styrkelse af underkroppen
først: sørg for at tilmelde dig mit Eldergym kursist Senior Fitness nyhedsbrev for at få mest muligt ud af disse øvelser og modtage mit gratis 4 ugers træningsprogram!
1. Ankel cirkler
- denne øvelse forbedrer din ankel fleksibilitet og evne til at bevæge din ankel opad og nedad.
- Dette er en god opvarmningsøvelse til underben og fødder.
2. Hip Marching
- denne øvelse vil styrke din hoftefleksor og lår.
- med korrekt siddende stilling vil det også hjælpe dine abdominale muskler.
3. Knæforlængelse
- styrkelse af dine knæ bredde knæforstærkende øvelser forbedrer din evne til at stå og balancere.
- denne øvelse vil forbedre din tilgængelige knæ vifte af bevægelse.
4. Kalv hæver
- styrkelse af dine lægmuskler med kalv øvelser vil give din mere magt til at træde frem på plane overflader eller bære dig op bakker på ujævnt terræn.
- hjælper med at pumpe blod op fra dine ben til din overkrop og hjerne.
5. Stående knæbøjning
- disse knæøvelser styrker dine hamstring muskler.
- hjælper også med din stående balance.
6. Side Hip Raise
- styrker sikkert din side hofte muskler til at hjælpe med hip arthritis.
- hjælper med at bevare din underkrop udholdenhed for bedre at gå og side trin omkring objekter.
7. Sid for at stå
- fremragende hofteøvelser for at bevare dit ben og hoftestyrke.
- en af de vigtigste øvelser, der bruges dagligt for at bevare din uafhængighed og selvtillid.
8. Hælstativ
- styrker den forreste del af underbenet med ankelstrækninger.
- Du bliver bedre i stand til at hæve tæerne for at undgå at snuble.
9. Lunges
- for at styrke dine kvadriceps og hofter med ben toning øvelser.
- forbedre din evne til at komme ud af en stol og balance.
- hjælpe dig med at løfte gøremål rundt i huset.
10. Straight ben Raise
- for at øge din lårbensstyrke med denne ben træning.
- for at styrke dine mavemuskler.
- giver dig mulighed for at fremme dit ben under gang med større lethed.
11. Delvis knebøj
- Forøg din hoftefleksibilitet, styrke og hoftefleksor styrke.
- forbedre din evne til at stå op fra en stol og gå.
- Støt din krop for bedre balance og sikkerhed.
12. Hofteforlængelse
- denne øvelse vil hjælpe med at styrke hofteleddet og musklerne.
- Dette vil forbedre evnen til at gå og drive dig frem eller op ad trappen.
