primær muskelgruppe: Abdominals
sekundær muskelgruppe: hoftefleksorer
nødvendigt udstyr: ingen
Tilføj træning til træningsplan
fordelene ved Knee Up crunches
Knee up crunches er en fantastisk måde at gøre det på at opbygge dine mavemuskler og styrke din kerne generelt og er en lidt mere avanceret version af standard crunch øvelsen. Hvis du finder ud af, at det at gøre traditionelle crunches gør ondt i halebenet eller korsryggen, kan du prøve knee up crunches som en erstatningsøvelse. Knee up Crunches fokuserer på den samme muskelgruppe som andre former for Sit Ups sit-ups og crunches, men for at udføre dem ligger du fladt på ryggen og i stedet for at sidde op, bringe knæene op mod dit ansigt.
hvis du er på udkig efter nye og spændende træningsprogrammer, kan du hente en gratis træningsplan eller købe en af vores ekspert træningsplaner, der kommer med adgang til din egen fitnessrådgiver for varigheden.
risikoen ved at gøre Knee up Crunch
som enhver crunch øvelse er et populært kernebevægelse, men det er ikke sikkert for alle. Det kan lægge en masse stress på din ryg og nakke, så hvis du har tidligere skader i disse regioner, bør du undgå denne øvelse.
Sådan Gør Du Knee Up Crunch
1.Lig på måtten med en flad ryg og begge hænder bag hovedet.
2.Løft nu dine ben, der danner en 90 graders vinkel fra knæene. Dette er din startposition.
3.Hold benene bøjede og tæt sammen, bevæg din overkrop uden at løfte ryggen og kom derefter tilbage til startpositionen.
for perfekt teknik
•hold knæene i en 90 graders vinkel og bevæg dem ikke under øvelsen. •Flyt langsomt & kontrolleret måde. Hurtige bevægelser vil ikke engagere dine muskler effektivt.
* du kan placere dine hænder bag hovedet, men det kan spænde din hals. Det er bedst at prøve denne håndplacering, når du har mestret den rigtige form.
variationer
når du har mestret Knee Up Crunch Ab-øvelsen, kan du prøve alternative øvelser, der er målrettet mod lignende muskelgrupper som;
Sådan gør du siddende kryds
1.Start med at sidde i en 45 graders vinkel på gulvet med benene lige og flade mod jorden.
2.Stram dine mavemuskler og løft dine ben fra gulvet.
3.Sænk din højre fod ned igen og løft dit venstre ben op mod himlen, som du gjorde med din højre fod.
4.Bring den ene ankel over den anden, i en kryds og tværs bevægelse ned. (se illustration og video demonstration)
Sådan laver du et siddende flagrende Spark
1.Start med at sidde lodret på gulvet med din torso i en 45 graders vinkel og dine ben lige ud foran dig.
2.Engager dine mavemuskler og løft begge dine fødder fra jorden, mens du holder knæene let bøjede.
3.Skift mellem at bringe dine ben op og ned som pr video demonstration og illustration.
