kost af Kenyanske løbere: et videnskabeligt kig på kosten af verdens hurtigste løbere

at studere kost af elite løbere kan ikke kun være en sjov sammenligning med din egen ernæringsmæssige indtag, det kan også være en fantastisk måde at bedre værdsætte og bekræfte mange af de videnskabeligt bevist ernæringsmæssige begreber eksperter mener bidrage til at forbedre ydeevne og sundhed.

og hvis vi skal lære af eliter, er det fornuftigt at lære af de bedste Kenyanske løbere.

hvis du ikke er bekendt, vandt Kenyanske løbere fra Kalenjin-stammen cirka 40 procent af alle større internationale mellem-og langdistanceløb fra 1987 til 1997. At studere diætvaner hos Kenyanske løbere, der helt klart er nogle af de hurtigste løbere i verden, er en fascinerende indsats.

der har dog traditionelt været to problemer med at studere Kenyanske atleteres kostvaner. For det første er Kenya et tredjelandsland, og det er ikke let at indsamle oplysninger fra individuelle løbere om deres kost. Mange elite (og ikke så elite) løbere i USA deler med glæde deres kostvaner gennem blogs og sociale medier. Desværre finder du ikke mange kenyere, der blogger om deres træning.

for det andet, selvom vi kan finde en prøve diæt fra en elite Kenyansk løber, svarer det ikke på spørgsmålet om kostprincipperne for en nation som helhed. For virkelig at forstå, hvordan den kenyanske diæt fungerer, har vi brug for en prøveudtagning af mange forskellige løbere.

heldigvis har nogle nylige (i det mindste med hensyn til videnskabelig litteratur) undersøgelser taget fat på dette emne og givet nogle fascinerende data om den kenyanske diæt som helhed. Endnu bedre for RunnersConect publikum, Jeg har haft det privilegium at kort træne og leve med nogle Kenyanske løbere og har set deres kostvaner i praksis.

i denne artikel vil vi undersøge de videnskabelige data om kosten af Kenyanske løbere, nedbryde hvad det betyder, og derefter sammenligne deres ernæringsindtag med det, der anbefales af ernæringseksperter.

forskning om kost af Kenyanske løbere

hovedparten af vores data kommer fra to undersøgelser, den første i 2002 og den anden i 2004, som analyserede diætene hos en gruppe Kenyanske løbere og sammenlignede deres ernæringsindtag med traditionelle udholdenhedsatletanbefalinger.

i 2002-undersøgelsen bad forskerne simpelthen en stor gruppe Kenyanske løbere om at huske deres kost i de sidste 24 timer. Den anden undersøgelse i 2004 var lidt mere grundig og fulgte en gruppe på ti løbere og registrerede deres madindtag i syv dage. Som sådan kommer de data, vi vil fokusere på for denne artikel, primært fra denne anden undersøgelse, og vi bruger 2002-undersøgelsen til at sammenligne og verificere nøjagtighed.

hvilket tidspunkt på dagen spiste og trænede kenyanerne

de kenyanske løbere fik adgang til så meget mad, som de Ville, og fik lov til at spise, når de følte sig sultne. Generelt faldt eliteløberne i mønsteret for at spise fem gange om dagen. Typisk, deres måltider brød sammen som sådan:

8am – morgenmad
10am – mid-morning snack
1pm – frokost
4pm – eftermiddagsmad
7pm – aftensmad

til reference træner kenyanerne to gange om dagen. Morgensessionen begyndte klokken 6. Dette var deres længere, mere intense session. På ikke-træningsdage løb de ni til femten miles, der startede let og gradvist blev hurtigere, da de varmede op. Hårde træningsdage var dine typiske vo2maks-eller tempokørselssessioner.

om eftermiddagen løb de let fire til fem miles. Alle atleterne trænede til det kenyanske Langrendsmesterskab, som er 12 km. Derfor var de ikke maratontræning.

dagligt makronæringsstofindtag af Kenyanske løbere

ikke overraskende kom et flertal af kalorierne i den kenyanske diæt fra kulhydrater. I de ti undersøgte løbere blev 76,5 procent af de daglige kalorier forbrugt som kulhydrater.

i betragtning af deres kropsstatistik betød dette, at hver løber indtog omkring 10,4 gram kulhydrat pr.

i betragtning af hvordan de spredte deres spisetider og træningssessioner, spiste hver atlet omkring 600 gram kulhydrat om dagen med næsten 120 gram kulhydrat ved hvert måltid.

proteinindtag udgjorde 10,1 procent af kalorieindtaget. Det svarer til omkring 1,3 gram protein pr.

om 13.4 procent af de daglige kalorier kom fra fedt

Hvordan sammenligner en kenyansk diæt med anbefalinger til udholdenhedsatleter

på trods af at de ikke vidste meget om videnskaben om sportsernæring, var kosten for disse Kenyanske løbere overraskende tæt på den, der blev anbefalet af sportsnæringsekspert.

kulhydrater

de fleste sports-ernæringseksperter anbefaler, at løbere, der træner med høj kilometertal, forbruger omkring ni eller ti gram kulhydrat pr. Mens et gennemsnit på 10.4 gram er bare lidt over det anbefalede forbrug, det er klart, at kenyanerne fulgte videnskabelig protokol uden at indse det.

dette tal kan virke som meget (og det er for stillesiddende mennesker), især i betragtning af de seneste tendenser mod Paleo og mindre kulhydratrige diæter. Som atleter, der prøver at konkurrere på det højeste niveau af deres sport, er det imidlertid vigtigt at genopfylde glykogenbutikker og give næring til deres krop til bedring for den træning med høj intensitet, de gennemførte.

Protein

med hensyn til protein var Kenyanernes kost igen tæt på anbefalingen fra top sports-ernæringseksperter, der foreslår at indtage 1,2 til 1,7 gram protein pr. Da disse løbere trænede i en afstand på 12 km, ikke et maraton, er de 1,2 gram, De indtog, passende til deres muskelgendannelse og genopbygningsbehov.

hvilke typer fødevarer spiste de

denne særlige undersøgelse opdelte ikke en nøjagtig daglig diæt, men forskerne leverede data for mængden af kalorier fra mange af de mest almindeligt forbrugte fødevarer. Plus, efter at have trænet med nogle kenyere selv, har jeg en ret god forståelse af, hvad disse fødevarer var. Dataene kan overraske dig.

• sukker – almindeligt sukker – tegnede sig for 20 procent af de daglige kalorier. Kenyanerne elsker deres te (faktisk var teforbruget større end vandforbruget – 1.243 liter om dagen i gennemsnit), og de elsker at lægge masser af mælk og sukker i deres te. Efter at have trænet med nogle kenyere selv, Jeg kan attestere, hvor meget te de drikker, og hvor meget mælk og sukker de bruger. Det er utroligt.Imidlertid kommer en stor mængde af dette sukker også fra frugter. Umiddelbart efter de fleste kørsler spiser kenyanere en slags frugt, typisk vandmelon, cantaloupe og honningdug. Det enkle sukker og vand fra frugten fremskynder glykogen til deres muskler efter træning.

• Ugali leverede det største antal samlede kalorier, der udgør 23 procent af den daglige kost. Ugali er simpelthen en skål af majsmel (majsmel) kogt med vand. Kenyanske løbere spiser dette til middag næsten hver aften. Generelt er det blandet med en kylling eller oksekød gryderet og grøntsager.Når det gøres korrekt, smager det faktisk bedre, end det lyder. Min college-holdkammerat Jordan og jeg prøvede engang at leve af Ugali i en hel sommer. Desværre, vores madlavning færdigheder suget og det smagte forfærdeligt. Men, vi var brød, så vi spiste det alligevel.

• mens hidtil, kosten af en kenyansk runner ser temmelig usundt på grund af vores “sukker er dårlig” kultur, kenyanere spiser temmelig sundt. Omkring 86 procent af de daglige kalorier kom fra vegetabilske kilder, med 14 procent fra animalske fødevarer. Desuden havde de ikke adgang til junkfood (i det mindste i træningslejren), som de fleste amerikanere gør.

hvis du ønsker at spise som en kenyansk løber

mens den kenyanske runner-diæt strider mod generelle anbefalinger til ikke-løbere og vores samfund, der skifter perspektiv på sukker og kulhydrater, er den kenyanske diæt faktisk en god ramme at følge, hvis du løber mange miles og træner hårdt.

deres kost er i tæt takt med det, der anbefales af førende sports-ernæringsekspert, og det består også af for det meste naturlige, hele fødevarer. Med et højt kulhydratindtag, tilstrækkelig proteinindtagelse og perfekt timing af måltider spiser de bedste Kenyanske løbere optimalt — gør de ting ved spisebordet, som er nødvendige for at de kan udføre på verdens højeste niveau.

hvis du lige er begyndt eller forsøger at tabe sig, er kosten sandsynligvis lidt for høj i kulhydrater og enkle sukkerarter til dine behov. Du kan dog stadig tage en side fra den kenyanske løber og tid dine måltider, spis hele fødevarer og brændstof dine muskler til genopretning.

bonusmateriale

her er nogle gode videoer, der diskuterer eller demonstrerer nogle af de kenyanske løberes kostvaner.