L Hang øvelse er en udfordrende øvelse, der udvikler mavemusklerne, især underliv, hoftefleksorer, gluteus muskler og nedre ryg.
det engagerer også aktivt lat muskler, bageste skuldre, øvre ryg og arbejder underarmene.
L hænger kræver en stærk kernesektion; du skal være i stand til at opretholde L-positionen i en længere periode.
dette vil også opbygge stærke hofter og en fleksibel nedre ryg.
L hænge Progression & mobilitet
- tag en skulder bredde overhånd greb på en pull up bar. Du kan gøre et alternativt greb, hvis du er mere komfortabel med det.
- stabiliser din krop. Din nedre ryg skal være på linje med dine hæle med fødderne pegende nedad. Hofter skal være på linje med skuldrene, som skal være langt væk fra ørerne.
- træk dine hoftefleksorer; træk dine øvre abdominals mod din ribcage og krøl dine hofter opad for at bringe dine ben lige op.
- i øverste position skal dine fødder være på linje med dine knæ og hofter. Din ryg skal forblive i en 90 graders vinkel.
- hvis l hænge med lige ben er svært for dig, er en anden version at bøje knæene i en 90 graders vinkel og holde den højt over hofterne.
- en tredje version er at bringe knæene på samme niveau som dine hofter med fødderne pegende nedad.
- når du har afsluttet rep, skal du bringe dine ben ned og vende tilbage til startpositionen.
- gentag øvelsen, indtil du har gennemført det målrettede antal reps eller tidsinterval.
fejl, Form og teknik
den mest almindelige fejl i L Hang er at holde dine ører for tæt på dine skuldre i hængepositionen.
dette begrænser engagementet af lat-musklerne i øvelsen.
Variationer: Paralette L-Sit / Knæ Til Hofter
