L-Sit Pull-up Progression – den komplette træningsguide

i denne artikel beskriver vi de specifikke fremskridt, man skal tage for at mestre ikke kun L-sit pull-up, men også l-sit og den strenge-træk op på enten stangen, ringene og/eller paralletterne.

L-Sit Pull-Up

l-sit pull-up er en kropsvægtsbevægelse, der involverer en løfter, der først opnår en ordentlig L-sit-positionering, når han udfører en streng pull-up, mens han forbliver i en l-sit-position. Denne øvelse er en meget udfordrende bevægelse, der kræver kernestyrke, fleksibilitet, overkropsstyrke og skulder/scapular mobilitet for at kunne trække sig korrekt op til baren/ringene.

i nedenstående video, at L-sit pull-up er demonstreret på træ gymnastikringe denne øvelse kan dog helt sikkert udføres på en robust stang eller fast ramme.

L-Sit progressioner

l-sit er et grundlæggende bevægelsesmønster til at udvikle styrke og kernestabilitet, der gælder for sportsgrene som gymnastik og funktionel fitness, der begge kræver kernestyrke og kropslig opmærksomhed på ringe, paralletter og stænger. Denne bevægelse kan udføres først på jorden og ved hjælp af ens kropsvægt. Nedenstående progressioner og træningsvideoer er den rette progression til at lære l-sit, specielt på gulvet. Når de er lært, kan disse kombineres med nedenstående pull-up øvelse for at skabe L-sit pull-up.

Support Hold On Floor

dette er den mest basale bevægelse til at lære l-sit, idet den har løfteren lære at ordentlig ryg og scapular opsætning for at udvikle styrke og postural kontrol. Dette kan gøres med løfteren plukke deres hofter op fra gulvet og samtidig holde benene jordet.

støtte Hold + Benløftere på gulvet

dette gøres med benene ude foran, siddende på gulvet. Plant blot hænderne i en støtteposition, og træk ryggen og kernen sammen, så hofterne hæver sig i støttepositionen. Når du er klar, skal du aktivt løfte og holde det ene ben op fra gulvet, og sørg for ikke at svinge benet op, langsomt vende benet tilbage til gulvet og skifte.

gemt Planche (på paralletter eller ringe)

dette er en grundlæggende øvelse, der kan gøres for at øge overkropsstyrken, scapulær stabilisering og kernestyrke, der er nødvendig for l-sit. Dette kan gøres på paralletterne eller ringene, som begge kan hjælpe enkeltpersoner med at lære, hvordan man korrekt balancerer og styrer deres krop i rummet. I nedenstående video udfører jeg nogle gemte planker på paralletter og kombinerer dem med nogle dobbelte lige benholdere (lave l-sidder).

gemt Planche + skiftevis lige ben

i denne øvelse løfteren udførte den gemte planche ovenfra, og langsomt strækker sig på af deres ben lige ud foran dem, og sørg for at pege tåen og holde bukken stram. Når den er forlænget, kan den enkelte holde kort og trække benet tilbage i kroppen og skifte frem og tilbage mellem benene.

lav L-Sit (ringe, paralletter eller bar)

dette gøres ved at lade individet strække begge ben ud fra den gemte planche-position. Det kaldes en lav L-sit, fordi løfteren muligvis ikke hæver tæerne højt nok op fra gulvet til at være en ægte l-sit (parallelt med gulvet eller lidt højere end hofterne). Når den er styrket, kan øvelsen blive den sande l-sit ved at øge den højde, hvor tæerne og benene holdes på.

strenge Pull-up progressioner

pull-up er en kropsvægtsbevægelse, der udføres for at udvikle rygstyrke, muskelhypertrofi og overførbare færdigheder til kropsvægt og gymnastiske bevægelser. At udføre pull-ups, atleter og trænere kan udvikle sig fra en bred vifte af motion for at udvikle nødvendige trække styrke og muskelmasse. Nedenfor er en komplet liste over pull-up progression øvelser, som man lærte kan derefter kombineres, at ovenstående l-sit progressioner at skabe l-sit pull-up. Bemærk, ringen og krop række findes ikke i nedenstående progression, heller ikke kipping variationer af pull-up. Nedenstående øvelser skal mestres for at have den mest direkte overførsel til den strenge kropsvægt pull-up og for at sikre korrekt kropsmekanik og ledbevægelser.

Båndassisteret Pull-Up

båndassisteret pull-up er en pull-up variation, der har en løfter brug et modstandsbånd til at reducere mængden af belastning, der skal overvindes, når ledvinklerne åbnes (større mængder kraftproduktion, der er nødvendig for at lukke vinklerne). Bandassisteret pull-up er et godt alternativ til uendelige ringrækker, da det efterligner de nøjagtige vinkler og kogt kontrol, der er nødvendig for at udføre strenge pull-ups og L-sit pull-ups.

isometriske hold (øverst på pull-up)

dette gøres simpelthen ved at lade en løfter udføre et hold (isometrisk sammentrækning) øverst på pull-up, hvilket har vist sig at øge muskelstyrken og hypertrofi. I nedenstående video udfører denne atlet hold, ekscentriske (næste progression) og kontrollerede tempo pull-ups (sidste progression, bare uden bands).

ekscentriske Pull-Ups

den eksentriske pull-up er, hvor en person styrer pull-upens sænkende bevægelse, og sørg for at holde kontrol over bevægelsen. Ved at kontrollere det sænkende aspekt af bevægelsen kan individet få styrke og udvikle muskelhypertrofi, selv uden at være i stand til at udføre det “op” eller koncentriske aspekt af pull-up.

Banded Tempo Pull-Ups

det er den sidste progression af den strenge pull-up, hvor løfteren udfører langsomme og kontrollerede receptioner ved at udføre tidsindstillet fase (koncentrisk), holder (isometri) og sænkningsfase (ekscentriske) af pull-up. Ved at gøre det kan du sikre en samlet udvikling af vinkelstyrke og kraftproduktion, der er nødvendig for mere dygtige pull-up variationer, som l-sit pull-up.

mere gymnastik og kropsvægt bevægelser!

nedenfor er et par gymnastik og kropsvægt træningsguider og træning for at opbygge funktionel fitness, styrke og meget mere!

• 5 grunde til, at du har brug for at træne med gymnastikringe
• Førstehåndsråd til Gymnastiktræning for store(ger) mennesker

Udvalgt billede: @mikejdekvar på Instagram