for de fleste er carb cycling den bedste måde at gøre sig klar til en konkurrence eller fotoshoot. Det er også vigtigt at starte kosten tidligt, så du ikke er forhastet og derefter skal være for aggressiv de sidste par uger og derefter miste størrelse og/eller se for flad ud. Afhængig af ens genetik og off-season conditioning, foreslår jeg mest at starte 8 til 16 uger ud (med 12 uger er den mest typiske).
folk har forskellige carb følsomheder, så man er nødt til at lære, hvordan deres krop reagerer på at slette og tilføje tilbage carbs, og også på tidspunktet for, hvornår carbs tilføjes tilbage på hvor lang tid det tager for deres krop at være på deres bedste.
som hovedregel anbefaler jeg en at bruge en app, som MyFitnessPal, til at spore kalorier eller makroer under skæring.
Protein bør holdes omkring 1,5 gram pr.pund kropsvægt. (Så en 200 pund atlet bør forbruge omkring 300 g protein hver dag). Carbs bør ikke gå under 75 gram om dagen. Hvis man falder under dette niveau, kan korrekt hjernefunktion blive påvirket. Jeg holder fedtstoffer omkring 60 gram / dag, men de vil også blive justeret.
afhængigt af personen kan carb-cyklusserne være i dette forhold mellem lave og høje carb-forhold. Dette kan ændre sig, når nedskæringen fortsætter.
hvis man starter kosten alt for sent eller har haft en stor masse, kan man muligvis gøre en 4/1 carb cyklus. For de fleste er den anvendte carb-cyklus imidlertid enten 3/1 eller 2/1. Jo mere aggressiv man skal være ved at tabe fedt, jo længere er antallet af dage, man skal være på lave kulhydrater.
for 4/1 carb cyklus, carbs kunne ligne følgende Hver dag. 200; 150; 100; 75; og derefter for den høje carb dag, en dag på 350 gram.
for 3/1 carb cyklus, carbs kunne ligne følgende Hver dag. 200; 150; 120; og derefter for den høje carb dag, en dag på 350 gram.
for 2/1 carb cyklus, carbs kunne ligne følgende Hver dag. 180; 140; og derefter for den høje carb dag, en dag på 350 gram.
jeg forsøger at holde kalorier om det samme. Så på lavere carb dage, jeg kan øge fedt til så højt som 85 på den laveste dag. På de høje carb dage kan jeg droppe fedtstoffer til 35gram og droppe protein lidt fra 1,5 gram pund kropsvægt.
man skal også tilføje en genopladning. Dette kan gøres måske hver 10. dag eller deromkring, hvor kulhydrater øges til 400-450 gram. De kunne også omfatte mere beskidte kulhydrater den dag. Med dette mener jeg, det er ok at spise ting som f.eks.
| Tid: | Måltid | Protein | Carbs | Fedt | Kalorier |
| 6:00AM | · 2 hele æg
* 4 æggehvider * halv kop Old Fashion havregryn * liter kop blå bær |
41 | 32 | 13 | 411 |
| 9:00ER
(to timer før gym) |
· 1 kop brun ris
* 6 ounce. Kylling Bryst |
55 | 45 | 8 | 452 |
| 1:00PM
(indlæg Gym) |
· 1 banan eller 1 Mini Gatorade
* 2 Scoops valleprotein |
48 | 27 | 2 | 320 |
| 3:00PM | · 3 ounce. Avocado
* 6 ounce. Kylling bryst |
53 | 8 | 19 | 425 |
| 5:00PM | · 8 ounce. Rund bøf
* 6 ounce. Sød kartoffel (valgfrit) |
53 | 38 | 18 | 506 |
| 8:00PM
(time før sengetid) |
· 8 ounce. Torsk hvid fisk eller 1,5 kopper flydende æggehvide | 40 | 0 | 1 | 186 |
| 290 | 150 | 60 | 2300 | ||
disse er blot retningslinjer. Husk, at dine krav til makronæringsstoffer varierer afhængigt af din nuværende fysik, livsstil, genetik, mål og meget mere. Hvis du er interesseret i at arbejde med mig personligt og have en diæt skræddersyet af mig, så du kan få din fysik i førsteklasses tilstand så hurtigt som muligt, Jeg tilbyder online personlig træning her.
– Jeff Seid
