opvarmning til vægte kan være den afgørende faktor mellem at knuse din træning og halvt assing det.
alvorligt.
gå lige fra dit kontor til knebøjestativet, og du kan være sikker på følgende:
- stive hofter, der nægter at falde lige tæt på parallel.
- dårlig bevægelseskvalitet og koordination.
- vægte til at føle sig tunge som lort.
på den anden side, hvis du skulle bruge kun 10 minutter på at smøre leddene og aktivere nøglemusklerne, ville disse knebøjninger være en anden historie. De ville se bedre ud, føle sig bedre, og du ville være sikker på at løfte tungere belastninger.
når opvarmningen er gjort rigtigt, vil du låse mobilitet, forbedre kropskontrol og antænde mere kraftfulde muskelsammentrækninger. Og det vil overføre til bedre træningsevne, så du får mere ud af din træning og bedre resultater.
i dag vil jeg tale om et vigtigt stykke af den opvarmning – strækning.
anvendelsen af strækning før vægte har længe været debatteret, og der er masser af modstridende artikler omkring emnet. Lad os springe alt det over, det vil kede dig til tårer. I en nøddeskal..
statisk strækning er ude. Dynamisk strækning er i. Her er hvorfor:
statisk strækning
statisk strækning er meget tidskrævende. Det tager 2 + minutter at give en lille stigning i fleksibiliteten. Det ændrer ikke en muskelstruktur, som vi engang troede, men overbeviser snarere centralnervesystemet om at tillade mere bevægelsesområde ved at ændre strækrefleksen. Lyder godt, men dette nyligt erhvervede sortiment er passivt. Betydning-du har ikke styrke og kontrol over det. Dette er grunden til, at passiv strækning før vægte ikke forbedrer træningsydelsen, men i stedet kan reducere effekten og føre til en let forhøjet risiko for kvæstelser.
dynamisk strækning
dynamisk strækning fungerer meget forskelligt. Oscillerende ind og ud af en leddene forskellige ende range positioner fremkalder langt mere ønskelige resultater. Dette omfatter: øget blodgennemstrømning, lymfatisk dræning og stimulering af udskillelsen af synovialvæske – alle gode ting til fælles sundhed og funktion. Det gør også et godt stykke arbejde for at låse op for mobilitet ved at reducere spændinger i det omgivende bløde væv.
dynamisk stretching gør en hel masse godt at forberede kroppen til motion. Men der er en ny spiller i byen, der sparker er et hak…
kinetisk strækning.
kinetisk strækning er dybest set dynamisk strækning på steroider. I stedet for at svinge ind og ud af slutområdet ved hjælp af kropsmoment og let muskelaktivitet, involverer kinetisk strækning aktivt at trække din krop i en strækning og skubbe dig ud af den ved hjælp af musklerne på begge sider af leddet.
kinetisk strækning vil gøre et endnu bedre stykke arbejde med at forberede led og muskler til motion, fordi det er betydeligt mere aktivt.
fordele ved kinetisk strækning
bedre fælles funktion
bevægelse styres af centralnervesystemet. Hvis kvalitet bestemmes i vid udstrækning af de oplysninger, den modtager fra mekanoreceptorer i leddene. Kinetisk strækning vil engagere langt flere mekanoreceptorer end almindelig dynamisk strækning, fordi den er mere aktiv. Dette vil resultere i glattere, mere koordineret bevægelse, når det kommer til træning.
denne muskelaktivitet vil også gøre et fantastisk stykke arbejde med at pumpe blod, lymfevæske og stimulere synovialvæskesekretion…alle ting, der er nødvendige for at gøre et fælles arbejde godt.
Lås op mobilitet
mange mennesker går ind i gymnastiksalen og føler sig ‘stramme’. Den største skyldige er inaktivitet eller simpelthen at være i en position i længere perioder. Muskler, der holdes i en kortere eller længere position end normal, gennemgår adaptive ændringer, og centralnervesystemet kalibrerer hvilemuskellængden i overensstemmelse hermed. Tænk på almindelige stramme muskler som hamstrings og pecs – de holdes ofte korte fra langvarig siddende og telefon posture…so de føler sig stramme, når du forsøger at forlænge vævene. dette kaldes ‘neurologisk tæthed’.
kinetisk strækning er yderst effektiv til at frigive neuralt låste væv ved at normalisere muskeltonen. Ved at engagere dine muskler til aktivt at trække dig ind og ud af en strækning, vil centralnervesystemet kalibrere hvilemuskellængden tilbage til normal. Dette vil have en øjeblikkelig effekt på bevægelsesområdet. Hurra!
Forøg stabiliteten og Slutområdestyrken
ved at aktivere dine muskler i slutområdet vil de være bedre forberedt på at fungere der. Tag knebøj som et eksempel. Når du kommer ned i bundpositionen, vil knæene rejse forbi tæerne. Hvis du er alle løs gåsehud og stole på belastningen til passivt dorsifleks anklen, du er ikke gunna være meget stabil. Hvad du burde gøre er at trække dig ned ved hjælp af musklerne på den afsluttende side af leddet (tænk tæer til skinne). Dette vil øge muskelspændingen, hjælpe dig med at opnå større dybde og gøre dig til et helvede meget mere stabilt. Kinetisk strækning vil lære dig, hvordan du gør dette, og det bliver bedre med praksis.
forskellen mellem dynamisk og kinetisk strækning.
videoen nedenfor viser dig forskellen mellem en regelmæssig dynamisk strækning og en kinetisk strækning ved hjælp af ankelleddet som et eksempel.
Ive inkluderede derefter 3 instruktionsvideoer for at vise dig, hvordan det gøres – en til ankel -, hofte-og skulderkomplekset.
kinetisk Stretch-ankelled
Coaching noter:
- Start i en lunge position – 90 graders vinkel på begge knæ.
- Skift din kropsvægt fremad for at køre knæet over fodens midterlinie.
- når du gør dette, skal du prøve at løfte foden op for at engagere musklerne på forsiden af skinnebenet. Tænk på at trække dig selv ind i den dybeste strækning, du kan.
- når du rammer endeområdet, skal du trykke bolden på din fod ned i jorden for at engagere musklerne på åbningssiden (gastroc / soleus osv.). Dette vil plantarfleks foden for at’ afslutte ‘ strækningen.
- gentag for 10 reps.
kinetisk Stretch-hoftefleksor
Coaching noter:
- Start i en lunge position – 90 graders vinkel på begge knæ med tæerne op.
- træk hofterne – tænk på at gemme din haleben under dig. Dette vil flade den lave ryg.
- klem dine glutes og abs for at stabilisere rygsøjlen.
- træk dig selv ind i strækningen ved at tænke på at køre skinnebenet tilbage. Du skal føle hamstrings og glutes stærkt engagere sig.
- når du gør dette, skal du føle en strækning på forsiden af hofte / overben.
- når du rammer end range, skal du tænke på at køre knæet / skinnet fremad for at ‘afslutte’ strækningen.
- gentag for 10 reps.
Kinetic Stretch-Pecs
Coaching noter:
- Placer underarmen mod en væg / stolpe med overarmen parallelt med jorden.
- Antag en delt holdningsposition med det udvendige ben fremad.
- bevægelsen her er et fremadgående lunge og rotation væk fra armen, der strækkes.
- når du gør dette – tænk på at løfte armen fra væggen for at engagere musklerne på bagsiden af skulderen. Dette vil trække dig ind i en dybere strækning.
- vend bevægelsen og tryk underarmen ind i væggen for at aktivere pecs.
- gentag for 10 reps.
programmering
Program kinetisk strækning ligesom du ville dynamisk strækning – som en del af en intelligent vægttræning varme op. Fokuser på leddene, der er nøgleaktører i de øvelser, du har planlagt den dag (tip: skuldre og hofter!). Personligt kan jeg godt lide at vælge 3 eller 4 bevægelser og følge op med nogle aktiveringsøvelser.
indpakning
kinetisk strækning er et simpelt, men kraftfuldt værktøj til at forberede din krop til motion. Det er en hæftefase i min opvarmningsrutine, og det skal også være en hæfteklammer i din.
snart vil jeg slippe min komplette plan for at varme op for vægte. Det er en game changer. Indtil da skal du implementere kinetisk strækning i din opvarmningsrutine, og jeg garanterer, at du træner bedre som et resultat!
tak for læsning.
