det er en brændende smerte; undertiden skarp, stikkende; følte, når knæet er bøjet og foden bragt tættere på lysken, såsom i siddende krydsben eller i Duepose. Nogle gange er det tåleligt, og du sidder bare med det i håb om, at du ikke gør nogen reel skade. Nogle gange er det dog uudholdeligt, og du ved, at der allerede er sket skade. Velkommen til menisken.
der er fire enkle ting, som vi kan forsøge at gøre for at reducere eller fjerne smerter i knæet, men for at forstå, hvorfor disse arbejder, skal vi først forstå lidt om knæets anatomi.Knæleddet tillader bøjning og forlængelse: bøjning og retting af benet. Normalt er det alt, hvad vi har brug for, men når knæet er bøjet, er ledbåndene, der understøtter benet, når det er lige, slappe, og denne slaphed giver mulighed for en anden grad af bevægelse ved knæet: vridning.
du kan se på dette billede, at der er to sidebånd: det laterale kollaterale ledbånd (som løber langs ydersiden af knæet) og det mediale kollaterale ledbånd (som løber langs indersiden af knæet.) Disse to hårde bånd af kollagen forhindrer knæet i at glide fra side til side. Øverst på skinnebenet (den største af de to underbenben) er et plateau, og i bunden af lårbenet (den store øvre benben) er et andet plateau. De to, omtrent flade plader, passer ikke perfekt sammen; imellem dem er to C-formede stykker brusk kaldet menisci: den laterale (ydre) og mediale (indre) meniskus hjælper lårbenet til at glide på tibia, når knæet bøjer. De fungerer som støddæmpere samt sikrer en tæt pasform til plateauerne, når knæet er lige.
forebyggelse af, at de to knogler glider af deres plateauer i fremad eller bagud retning, er de to korsbånd: det forreste korsbånd og bagved det bageste korsbånd. Endelig er patellaen: knæskallen for at forhindre knæet i at gå for langt forbi lige ind i hyperbøjning.
når vi bøjer knæet, bliver kollaterale ledbånd slappe nok til at tillade vridning at forekomme. Dette er ikke muligt eller ønskeligt, når benet er lige, men denne anatomi kan være ansvarlig for den smerte, du har følt, mens du sidder i mange yogastillinger. For fuldt ud at forstå det, skal vi også vide, hvad der sker med hoftestikket.
når lårbenet roterer i hoftestikket (kendt som acetabulum), vil det til sidst nå sit fulde bevægelsesområde, enten når ledbåndene omkring acetabulum er strakt helt, eller når lårbenets hals rammer acetabulum. Når lårbenet ikke kan rotere mere, går stresset til det næste LED ned ad linjen: knæet. Ekstern rotation af lårbenet i hoftestikket giver os mulighed for at bringe foden indad og løfte den op mod det modsatte lår, som det sker i lotusposition. Men hvis lårbenets ydre rotation ikke er tilstrækkelig til at opnå denne position, og fordi kollaterale ledbånd er slappe, når knæet er bøjet, kan knæet vride sig, hvilket tillader noget ekstra bevægelsesområde, så foden kan komme højere op. At opnå en position gennem vridning af knæet kan få os til at føle, at vi er fleksible og gør gode fremskridt i vores praksis, men at stole på knæet for at få os i en eksternt roteret position er en opskrift på smerter og problemer.
mens der er hofteåbnere i yoga-der er ingen knæåbnere i yoga! Knæet klarer sig ikke godt, når det tvinges til at vride. Dette kan være særligt skadeligt, ikke når knæet er bøjet, men når et snoet bøjet knæ forsøger at rette sig. Husk, at knæet ikke tillader vridning, når det er lige-men at forsøge at rette et snoet knæ kan beskadige knæets ledbånd. De problemer, der opstår, mens knæet er bøjet, forekommer for det meste i den mediale menisk og undertiden til de laterale kollaterale ledbånd. Hvis hofterne er stramme, og skinnebenet tvinges under ekstern rotation opad, kan der forekomme en knusende kompression i det indre knæ, eller for meget stress kan resultere i en strækning af de ydre ledbånd.
1) Sæt dig op på noget og bring foden nærmere:
hvad kan vi nu gøre ved smerten? Den første ting, vi kan prøve, er at sidde op på en pude eller to og bringe foden tættere på kroppen. Nu hvor vi forstår, at et bøjet knæ kan vride, jo mere vi bøjer knæet, kan den mest vridning sikkert forekomme. Hvis du føler smerter i det ene knæ, når du sidder på tværs af benene, skal du først bringe det urolige bens fod ind. Dette tillader mere bøjning af det knæ og kan være tilstrækkeligt til at stoppe smerten. Ligeledes, hvis du føler smerter i Duepose eller svane, skal du bringe den forreste fod mere ind mod din hofte og bøje knæet mere, hvilket giver mulighed for mere vridning af knæet. At sidde højere ændrer også lårbenets vinkel i hoftestikket og kan give dig mulighed for eksternt at rotere dit ben mere, hvilket reducerer kompression i knæet. Selv i Pigeon kan du” sidde højere ” ved at placere en pude under dit forbenets hofte.
at bringe foden tættere på eller sidde højere kan reducere nogle af de tilsigtede fornemmelser, mens du er i stillingen, som du ikke ønsker at ske, men hvis det er et valg mellem at få en saftig hofteåbner eller ofre dit knæ, er valget indlysende: Red knæet!
2) Ingen Smerte Ingen Smerte!
den største ting, du kan gøre for dit knæ, er at indtage den holdning, at smerte ikke er godt for os. I stedet for at ignorere den finurlige følelse, ære det. Hvis du føler smerter i knæet kroppen forsøger at fortælle sindet noget vigtigt: lyt! Find et sted, hvor der ikke er nogen smerte, og hvis det betyder ikke at gøre stillingen – så vær det: gør ikke stillingen. Der er altid andre måder at arbejde på det målrettede område af kroppen. Du behøver ikke at bryde dine knæ i processen.
3) støtte lårene
hvis stresset fra eksternt roterende dit ben går fra hofterne til knæene, kan det være alt, hvad der kræves for at fjerne stresset i knæet. Støtten vil nu bære vægten af benet, ikke ledbåndene eller menisken. Selv for dem, der føler sig meget åbne i hofterne og roteres eksternt, kan du prøve at bruge en støtte under låret – ligesom et eksperiment. Du kan blive overrasket over at finde ud af, at du kan slappe af benene mere fuldstændigt, når de understøttes.
4) Placering af støtte bag knæet
prøv at placere et sammenrullet håndklæde eller vaskeklud bag knæet, eller brug en yogastrop, der er foldet flere gange. Træk det stramt op bag knæet, mens du bøjer benet. Du kan opleve, at dette er alt, hvad der kræves for at lindre alle smerte symptomer. Ved at støtte knæet bagfra føles det som om du har skabt plads i knæene, hvilket giver mere plads mellem skinnebenet og lårbenet, hvilket forhindrer kompression på menisken.
når du træner nogen hofteåbnere under yoga (yin eller yang), skal du være opmærksom på knæene; hvis de begynder at tale, kan du prøve ovenstående forslag. For mere diskussion om, hvordan man sikkert arbejder knæene, besøg YinYoga.com Forum hvor der er flere tråde om dette emne. For at hjælpe med genopretning fra et beskadiget knæ kan du også gennemgå denne artikel om Yin Yoga til knæene fra et tidligere nyhedsbrev.
(tilbage til nyhedsbrev #15)
