rehabiliteringsøvelser til knæet

når du har en knæskade—uanset om det er forårsaget af noget, du gjorde under dine daglige aktiviteter, en sportsskade eller fra knæoperation (såsom knæudskiftning eller artroskopi) —strækning og styrkelse af musklerne kan hjælpe dig med at komme hurtigere over din skade.

styrkelse er også vigtig for at forhindre, at skaden sker igen. Manglende styrke i musklerne omkring knæet kunne have været årsagen til knæskaden til at begynde med.

målet med rehabiliteringsøvelserne er ikke kun at styrke musklerne, men at komme så tæt på et komplet bevægelsesområde i leddet som muligt. Fuldt bevægelsesområde i knæet betyder, at du skal være i stand til at bøje det fra 0 pund (lige) til 130 pund (bøjet) og rette det fra 120 pund (bøjet) tilbage til 0 pund (lige).

det er også vigtigt for dig at forstå anatomien i dit knæ, så du ved, hvad dine knæ knogler, ledbånd og sener kan og ikke kan gøre, mens du laver øvelserne.

gør dig klar til at gøre Rehab øvelser

før du begynder øvelserne, skal du varme op vævene i knæ og ben. Hvis du kan gå, så er 3-5 minutters gang en god opvarmning. Hvis du ikke kan gå, skal du bruge en varmepude viklet rundt om knæet—brug en varm eller lav indstilling.

dæk så meget af knæet som muligt, sørg for, at der er varm varme foran på knæet. Hold varmen tændt i 5-8 minutter.

Start med strækøvelserne gå videre til styrkeøvelserne. Ingen af øvelserne skal nogensinde være smertefulde. Blide strækninger er alt hvad du behøver, en god “pull” følelse, men ikke smerte.

når du gør styrkeøvelserne, bør de ikke være smertefulde, men når du kommer til slutningen af hvert sæt, skal du føle, at din muskel er så træt, at du bare ikke kan gøre en mere—hvile i 30-45 sekunder og gøre det næste sæt. Du kan fortælle, at du vinder styrke, fordi i slutningen af sættet vil dine muskler føle, at du kunne gøre mere.

vil du vide mere?

hvorfor skal du varme op, før du laver dine øvelser?

dine muskler arbejder deres hårdeste kun ved en bestemt temperatur. Træning, før dine muskler er varme, kan føre til skade og sætte dit opsving tilbage. Ud over at finde ud af, hvordan din krop har det den dag—er du øm eller stiv—opvarmning giver dig disse fordele:

• varme muskler beskytter dig mod skade, mens du udfører øvelserne.
• du får mest muligt ud af den tid, du bruger på at træne.
• du forbereder dig mentalt på den kommende øvelse.

hvor længe du opvarmer kan variere afhængigt af tidspunktet på dagen. Hvis du vil træne, når du først står op, skal du muligvis varme op længere for at få din krop i gang. Senere på dagen har din krop allerede været op og rundt, og du behøver muligvis ikke at varme op, så længe du ville have om morgenen.

hvis du føler smerte gør øvelserne

lad smerte være din guide. Hvis du føler smerte, mens du udfører øvelserne, skal du enten stoppe øvelserne eller reducere intensiteten til det punkt, du ikke føler smerte. At skubbe dig selv til smertepunktet kan skade dit knæ og fortryde alt dit hårde arbejde indtil det tidspunkt. Let ubehag er OK, smerte er ikke.

når du er færdig med dine øvelser

når du er færdig med øvelserne, er det vigtigt at lægge is på dit knæ—kendt som RISTERAPI. Isen holder ned hævelse og hjælper med at holde dit knæ fra at danne arvæv inde.

hvis dit knæ danner arvæv, gør det det svært at udføre øvelserne næste gang og kan få dit knæ til at stivne op . Det hjælper også med at ise dit knæ flere gange om dagen med en ispakke. Is dit knæ i cirka 20 minutter ad gangen. Glasur længere end 20 minutter fremskynder ikke helingen, men kan føles bedre ved at bedøve smerter.

vifte af bevægelsesøvelser til knæet

Hælskinner

berørte væv: blødt vævsstrukturer på forsiden af knæet, kvadriceps.
Position: liggende på ryggen eller sidder på gulvet eller sengen med benene så lige ud som muligt.
Hvad skal man gøre: bøj og ret dit knæ ved at skubbe hælen mod din røv og derefter tilbage til din startposition. Hold din fod flad på gulvet eller sengen.
hvor mange skal man gøre: Udfør 10 gange (1 sæt), og prøv at bringe din fod tættere på din røv hver gang. Gør 1-3 sæt på 10, med 30-45 sekunder hvile mellem sæt.

Vægglider

berørte væv: blødt vævsstrukturer foran knæet, kvadriceps.
Position: Lig på gulvet på ryggen med fødderne mod en væg.
Hvad skal man gøre: skub langsomt foden af det involverede ben ned ad væggen, indtil den ønskede grad af strækning mærkes i knæet. Brug den anden fod til at fjerne det involverede ben fra strækningen.
hvor mange skal man gøre: Hold hver strækning i mindst 20-30 sekunder, og gentag 5 gange.

siddende Scoots

berørte væv: blødt vævsstrukturer foran knæet, kvadriceps.
Position: sæt dig helt tilbage i en stol med fødderne flade på gulvet.
Hvad skal man gøre: Scoot fremad i stolen, mens du holder dine fødder fast på gulvet. Du skal føle en strækning langs fronten af dit knæ. Skub derefter tilbage i stolen til startpositionen.
hvor mange skal man gøre: Hold i mindst 20-30 sekunder, og gentag 5 gange.

styrkeøvelser til knæet

firkantede sæt

muskler: Kvadriceps.
Position: Sid eller Lig på gulvet på ryggen med dine ben lige.
Hvad skal man gøre: stram dine kvadriceps muskler ved at skubbe bagsiden af dine knæ ned i gulvet. De kvadriceps muskler bør
stramme. Gør begge ben på samme tid.
hvor mange skal man gøre: Hold i mindst 5 sekunder, og gentag 10 gange (et sæt). Udfør i alt 3 sæt med korte pauser på 30-45 sekunder mellem sæt.

Hamstring Sæt

Muskler: Hamstrings.
stilling: Lig på gulvet på ryggen, benene lige med et lille sammenrullet håndklæde under knæene.
Hvad skal man gøre: grave hæle i gulvet, stram dine hamstrings.
hvor mange skal man gøre: Hold i mindst 5 sekunder, og gentag 10-15 gange (et sæt). Udfør i alt 3 sæt med korte pauser på 30-45 sekunder mellem sæt.

Lige ben hæver

muskler: Kvadriceps og hoftefleksorer.
Position: Lig på gulvet på ryggen med dit involverede knæ lige. Bøj dit ikke-involverede knæ.
Hvad skal man gøre: Stram kvadriceps musklerne i det involverede ben ved at trykke på bagsiden af knæet til gulvet. Løft det involverede ben 6 til 8 inches væk fra gulvet, og sænk det derefter uden at lade din fod røre gulvet. Hæv og sænk 10 gange. Når du bliver stærkere, skal du tilføje en ankelvægt på ankelen eller knæet for at øge vanskeligheden. Du kan lave en ankelvægt ved at lægge ris eller sand i en lang sok og binde den rundt om din ankel.
hvor mange skal man gøre: gentag 10 gange (et sæt). Lav i alt 3 sæt med korte pauser på 30-45 sekunder mellem sæt.

Knæforlængelser

Muskler: Kvadriceps.
Position: Sid på en stol eller kanten af en seng med knæene bøjet.
Hvad skal man gøre: ret langsomt knæet på det involverede ben til optællingen af to, og vend tilbage til den bøjede position på en optælling af fire. Når du bliver stærkere, skal du tilføje en ankelvægt på ankelen for at øge vanskeligheden. Du kan lave en ankelvægt ved at lægge ris eller sand i en lang sok og binde den rundt om din ankel.
hvor mange skal man gøre: gentag 10 gange, som fuldender et sæt. Udfør i alt 3 sæt med korte pauser på 30-45 sekunder mellem sæt.

Hamstring Krøller

Muskler: Hamstrings.
Position: stå på det ikke-involverede ben, og hold bagsiden af en stol eller en væg.
Hvad skal man gøre: hold knæet på det involverede ben peget mod jorden, og bøj knæet ved at trække hælen mod din røv. Når du bliver stærkere, kan du tilføje en ankelvægt på ankelen for at øge vanskeligheden. Du kan lave en ankelvægt ved at lægge ris eller sand i en lang sok og binde den rundt om din ankel.
hvor mange skal man gøre: gentag 10 til 15 gange (et sæt). Udfør i alt 3 sæt med korte pauser på 30-45 sekunder mellem sæt.

Væg Dias

Muskler: Hofteforlængere, hamstrings.
Position: stå med ryggen mod en væg, fødder skulderbredde fra hinanden, 1 1 liter 2 til 2 meter væk fra væggen.
Hvad skal man gøre: langsomt glide ned væg, knæ bøjning som du bevæger dig. Lad ikke dine knæ gå forbi tæerne, mens du bøjer. Skub væggen tilbage til startpositionen. Hold ryggen mod væggen under hele øvelsen.
hvor mange skal man gøre: gentag 10 gange (et sæt). Fremskridt til 3 sæt af 10, med korte 30-45 sekunders pauser mellem sæt.

Step-Ups

muskler: nedre ekstremitetsmuskler.
stilling: Stå foran et trin 8 til 15 tommer højt. En robust, firbenet afføring er god.
Hvad skal man gøre: Placer foden på dit involverede ben på trinnet og skub langsomt op, og hold knæet justeret over foden. Sænk derefter langsomt. Når du bliver stærkere, kan du gå videre til højere trin.
hvor mange skal man gøre: gentag 10 gange (et sæt). Fremskridt til 3 sæt af 10, med korte 30-45 sekunders pauser mellem sæt.

Følg din læges råd

denne artikel og alt andet indhold (billeder og tekst) på denne hjemmeside er kun til generelle informationsformål og er ikke beregnet til at træde i stedet for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Tal altid med din læge eller andre kvalificerede sundhedsudbydere om eventuelle spørgsmål, du måtte have om dit eget helbred eller enhver medicinsk tilstand. Aldrig se bort fra professionel lægehjælp eller udskyde at få professionel lægehjælp på grund af noget, du læser på denne hjemmeside.