Sådan forhindres knæ Valgus– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Nov hvordan man forhindrer knæ Valgus

Medial knækollaps, også kendt som knæ valgus, er når knæet kollapser eller falder indad under enhver form for vægtbærende aktivitet, som en knebøj, under gang eller under sportsspecifikt bevægelser som at skære. Knæ valgus er kendetegnet ved hofteadduktion og hofte intern rotation i en bøjet hofteposition. Denne position af knæet er oftest forbundet med en ikke-kontaktmekanisme for skade på det forreste korsbånd (ACL) og forekommer i den løbende eller hoppende atlet under decelerationsfasen af en skærebevægelse. Gluteus Maksimus spiller en interessant rolle i medial knæ sammenbrud og kan hjælpe med at forhindre knæ valgus. I denne artikel vil vi vise dig, hvordan du forhindrer knæ valgus med gluteus Maksimus målrettede øvelser!

almindelige knæskader omkring knæ Valgus

en ACL-skade er den mest almindelige form for knæskade i dag i USA med skøn fra 100.000 til 200.000 om året. Ud over ACL-belastning disponerer medialt knækollaps også for nedre ekstremitet til en række andre ortopædiske problemer såsom lateral hoftesmerter, ITB-stress, patellofemoral stress, MCL-stamme og tibialis posterior stress (1). Hver gang vores krop udvikler en kompenserende bevægelse, kan det føre til potentielle problemer med smerte og/eller skade. Gentagne knæ valgus kan føre til overforbrugsskader ved knæet. Nedenfor er en visualisering af, hvordan knæ valgus ser ud.

knæ Valgus

fra Dr. Chris beføjelser

Knock knæ? Løs Dem Med Disse Øvelser!

Leder Du Efter Mere Hjælp Med Dine Knæ?

Knee Rehab-programmet er en fysioterapeut udviklet, trin-for-trin program, der lærer dig, hvordan du optimerer dit knæ sundhed. Dette 3-fasede program vil udsætte dig for forskellige knæ-og underkropsstyrkende og stabiliseringsøvelser understøttet af videnskaben. Dette program vil skudsikker dine knæ for noget liv kaster på dig! Læs mere her!

hvordan man forhindrer knæ Valgus: forstå rollen som Gluteus Maksimus

så du vil vide, hvordan man forhindrer knæ valgus? Som nævnt ovenfor er medial knækollaps kendetegnet ved overdreven hofteadduktion og intern rotation. Mens gluteus medius er den primære frontplan hofteabductor, og svaghed i denne muskel er klinisk forbundet med knæ valgus, må man ikke glemme den vigtige funktionelle rolle gluteus Maksimus, når man overvejer svækkelser relateret til knæ valgus. (Vi vil kun lægge vores opmærksomhed i denne artikel på gluteus Maksimus, forudsat at gluteus medius er funktionelt stærk).

Gluteus Maksius anatomi

Via Dr. Chris magter

gluteus Maksimus er den største af de gluteal muskler, der udgør det store flertal af din røv. Gluteus Maksimus er også kendt som en” tri-plan muskel”, hvilket betyder, at den har evnen til at bevæge hofteleddet i alle tre kardinalplaner. Det er en af de mest almindelige årsager til, at hofteleddet er beskadiget, og at hofteleddet ikke er i stand til at bevæge sig. Alle tre af disse muskelhandlinger modvirker bevægelserne forbundet med medialt knækollaps: hofteadduktion, intern rotation og bøjning.

da gluteus Maksimus er den vigtigste hofteforlængere, vil kroppen naturligvis rekruttere og bruge andre hofteforlængere, nemlig hamstrings og adductor magnus, for at kompensere for dens svaghed. Mens hamstring og adductor magnus kompensation vil hjælpe hofteforlængelse, den yderligere rekruttering af disse andre hofteforlængere forværrer faktisk medialt knækollaps på grund af sekundære handlinger fra hamstrings og adductor magnus. Hamstrings, mens de er en hofteforlænger, er også en hofteadduktor. Adductor magnus, mens han er en hofteforlænger, er også en hofteadduktor

Gluteal og Hamstring anatomi

Via Dr. Robert Droual

kombinationen af hamstring og adduktor magnus overforbrug til kompensere for gluteus maksius svaghed driver hoften til mere adduktion, hvilket yderligere vil forværre medial knæ sammenbrud! Af vores krops tre primære hofteforlængere adducerer to af de tre faktisk hoften i stedet for at bortføre hoften; således understreger yderligere vigtigheden af tilstrækkelig gluteus maksimusstyrke.

interessant nok har mange individer faktisk mere end tilstrækkelig gluteus maksimal styrke, som det fremgår af Fysioterapeut-assisteret manuel muskelprøvning eller evnen til at kneppe/benpresse meget vægt. Alligevel demonstrerer de stadig medialt knækollaps i funktionelle aktiviteter. Hvorfor spørger du måske? Disse personer mangler ordentlig neuromuskulær kontrol og evnen til tilstrækkeligt at rekruttere deres gluteus Maksimus.

lyt: Taler GLUTES med BRET CONTRERAS

evnen til korrekt at rekruttere de korrekte muskler i rækkefølge er noget, som vi ikke kun tager for givet, men også sjældent skal tænke på. Når vi går, sparker en fodbold eller kaster en fodbold, tænker vi ikke – det gør vi bare. Træning af din hjerne til at tænde de rigtige muskler kan være en udfordrende proces, men en hurtig løsning kan simpelthen justere din bagagerumsvinkel! At læne bagagerummet fremad under knebøjninger, løb eller sportsspecifikke bevægelser øger effektivt hoftebøjningsmomentet, mens knæbøjningsmomentet reduceres. Dette resulterer i en større tilbøjelighed til at aktivere hofteforlængerne med en fremadgående bagagerum. En undersøgelse fra 2010 af Pollard et al. fandt, at større udnyttelse af hofteforlængerne var forbundet med nedsat valgus øjeblikke og vinkler. Resultaterne af denne undersøgelse er i tråd med den vægt, vi lægger på vigtigheden af gluteus Maksimus og dens rolle i forebyggelse af medial knæ kollaps (1).

Hvordan Man Forhindrer Knæ Valgus: Styrke Glutes!

der er en overflod af fremragende øvelser, som du kan arbejde på for at styrke dine glutes, specifikt gluteus Maksimus. Vi viser dig nogle af dem nedenfor! Hvad der er godt ved disse øvelser er, at de kan ændres til enten at blive udviklet eller regresseret baseret på dit nuværende fitnessniveau! Start altid med det, der føles bedst for din krop, og fokuser på den korrekte udførelse af øvelserne for at opnå maksimal fordel. Derudover, hvis du først starter med disse øvelser, skal du arbejde på længere holdetider, da dette vil prime sind-kropsforbindelsen ved at aktivere de rigtige muskelgrupper!

læs: hvordan man udvikler underkropsøvelser

Glute-fokuserede øvelser: broer

Sample Rehab øvelse bibliotek Video

• hvordan: Start på ryggen med knæene bøjet og let spredt fra hinanden. Stram først din mave, derefter dine glutes. Kør derefter dine hæle ned i jorden og løft dine hofter op mod loftet. I slutpositionen skal dit knæ, hofte og skulder være i en lige linje. Hold endepositionen og klem gluterne, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

• føler: du skal føle, at dine glutes arbejder for at kontrollere denne bevægelse. På intet tidspunkt skal du føle, at dine lændemuskler gør løftebevægelsen. Hvis du kun føler det i dine hamstrings, kan du prøve at bøje knæene lidt mere og gentage.

• kompensation: Undgå at bukke i lænden, mens du udfører dette

Single-Leg Bridge – Band

prøve Knee Rehab Program øvelse

Start på ryggen med et modstandsbånd placeret lidt over dine knæ. Bring det ene ben ind mod brystet, med benet på gulvet kør ind med dine hæle for at løfte dine hofter op mod loftet. I slutpositionen skal dit knæ, hofte og skulder være i en lige linje. Hold slutpositionen og klem gluterne, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Hip Thrust

Begynd med at placere din øvre ryg på en forhøjet bænkoverflade. Dine skulderblade skal være lige over kanten. Har dine fødder skulderbredde fra hinanden og fladt på jorden. Dine knæ bøjede med dine fødder lidt bag knæene. Skub i jorden og løft dine hofter lige op. Stop, når dine hofter er på linje med dine knæ. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

enkeltben Hoftetryk med bånd

Begynd med din midt bagpå mod en bænk eller forhøjet overflade med fødderne hoftebredde fra hinanden. Placer et resitsance band lige over dine knæ. Bring det ene knæ op mod brystet for at spænde modstandsbåndet. Det forhøjede ben skal ikke kun køre op, men også lidt ud mod din skulder. Mens du holder din hage gemt, skal du skubbe dine hofter mod loftet. Fokuser på at køre ind i gulvet med din hæl og tag din haleben. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

knæ Valgus forebyggelse øvelser-Split Stance Lunge RNT

reaktiv neuromuskulær træning (RNT) øvelser er fremragende til at lette glute aktivering og forhindre dynamisk knæ valgus! Videoen ovenfor og nedenfor er et par eksempler!

knæ Valgus forebyggelse øvelser – Posterior trin ned RNT

Afsluttende tanker

gluteus Maksimus er en af de vigtigste muskler, der forhindrer knæ valgus. Det er ikke altid tilfældet, at denne muskel kan være svag, men det kan bare ikke bruges så meget som det burde! Det er vigtigt at medtage tilstrækkelige gluteus maksimusforstærkningsøvelser, når man designer et specifikt program for hver enkelt person for at sikre, at det ikke overses. Sammenfattende må du ikke glemme at overveje svaghed eller forkert neuromuskulær lettelse af den “tri-plane muskel”, gluteus Maksimus, når du adresserer svækkelser, der potentielt forårsager medialt knækollaps!

Leder Du Efter Flere Hip Øvelser?

med vores hip program kan du ikke kun lære at forhindre knæ valgus, men også skudsikker dine hofter for at optimere mobilitet, stabilitet og samlet funktionel bevægelseskapacitet!

1. Pollard, Christine D., Susan M. Siguard og Christopher M. beføjelser. “Begrænset hofte – og knæbøjning under Landing er forbundet med øget frontplan knæ bevægelse og øjeblikke.”Klinisk Biomekanik 25.2 (2010): 142-46.
2. kræfter, Chris M. “unormal bevægelsesmekanik og skader i det nedre kvartal: Proksimale og distale påvirkninger.”University of Southern California, Los Angeles. 18. maj 2015. Foredrag.
3. kræfter, Christopher M. “indflydelsen af unormal Hoftemekanik på knæskade: et biomekanisk perspektiv.”J Orthop Sports Phys ther Journal of Orthopedic & sport fysioterapi 40.2 (2010): 42-51.