Sarah spørger: tæller yoga og pilates som styrketræning, selvom du ikke kan “bulk op” med nogen af dem?
Sarah, enhver øvelse, der udfordrer eller overbelaster dine muskler, hjælper dine muskler med at blive stærkere (bemærk, at jeg ikke sagde “større”). Jeg tror, at styrketræning er vigtig for alle. Jeg kan godt lide at tænke på mig selv som en fit person, der løber, snarere end en løber, der er fit.
der er en endeløs tilgang til at styrke dine muskler. Frie vægte, maskiner, kropsvægt som modstand, medicinkugler osv. er alle metoder, som folk bruger til at udfordre, stress, overbelaste deres muskler.
jeg tror, at den virkelige nøgle til at forbedre din muskelstyrke er at overbelaste dine muskler. For eksempel, hvis jeg gør 10 push-ups hver anden dag i 4 uger, hvor mange push-ups vil jeg kunne gøre i slutningen af 4 uger? Svaret er 10.
den menneskelige krop er utroligt tilpasningsdygtig. Hvis du præsenterer den samme udfordring for din krop, vil din krop til sidst tilpasse sig. For at fortsætte med at forbedre, er det vigtigt, at du fortsætter med at øge eller ændre udfordringen.
jeg tror, at yoga, pilates og kernetræning alle er værdifulde og vigtige tilgange til at være en velafbalanceret og fit person. Både yoga og pilates udfordrer din fleksibilitet, balance, core fitness og styrke; som alle er værdifulde for en løber.
så hvorfor er styrketræning vigtig for en løber? Når du bliver træt, forværres din form (dårlig løbende økonomi). Det er ikke kun på grund af trætte ben, men det skyldes også trætte arme og en træt ryg og mave. At have en stærk torso hjælper med at holde din form sammen i de sidste faser af en træning eller et løb.
Styrketræning har mange fordele for løbere, herunder følgende:
- forhindrer det gradvise tab af styrke og knoglemineralindhold, der forekommer naturligt med aldring.
- eliminerer muskel ubalancer mellem modstående muskler.
- forbedrer løbende økonomi (en af de vigtigste determinanter for løbende ydeevne).
- ved at forbedre løbeøkonomien skal en løber være i stand til at løbe hurtigere over samme afstand på grund af et fald i iltforbruget.
- forbedret løbeøkonomi ville også øge en løbers tid til udmattelse.
- forbedrer løbende ydeevne som følge af neuromuskulære tilpasninger, der sikrer, at muskelaktivering forbliver høj i løbet af en træning eller løb. I en undersøgelse, efter ti ugers modstandstræning, faldt 10k gange med et gennemsnit på lidt over et minut.
- forbedrer den hurtige kraftproduktion, når foden er på jorden, hvilket reducerer jordkontakttiden og derved sikrer en højere kørehastighed.
målet med styrketræning for løbere er ikke nødvendigvis at tilføje muskelmasse, men …
1. Forbedring af muskelstyrken,
2. Forbedring af lokal muskulær udholdenhed,
3. Opretholdelse af nuværende muskelmasse,
4. “Pre-hab” til forebyggelse af skader, og
5. Rehabilitering efter skade.
jeg tror det virkelige spørgsmål er: kan yoga og/eller pilates hjælpe med at nå disse mål? Jeg tror svaret er ” muligvis.”Svaret på dette spørgsmål er, om yoga og pilates, du laver, er progressiv eller ej. Øger træningen gradvist og gradvist udfordringen for din muskulære kondition? Hvis så, så kan du være fint at fortsætte med din nuværende tilgang. Men hvis et progressivt aspekt mangler i din yoga / pilates træning, kan du overveje at ændre din tilgang.
her er en ide til din overvejelse: Fuldfør din yoga/pilates træning som normalt og tilføj en dag med et mere traditionelt styrketræningsprogram. Kombinationen og variationen kan være lige hvad dine muskler har brug for.
Scott Murr, medforfatter af Runner ‘ s verden: Kør mindre, løb hurtigere, er Træningsdirektør for Furman (University) Institute of Running and Scientific Training og er medlem af sundheds-og Træningsvidenskabsafdelingen i Furman. Scott er en 11-gang Ironman Triathlon efterbehandler.
har du et spørgsmål til vores begyndere eksperter? E-mail det til [email protected]. Bemærk: På grund af mængden af mail beklager vi, at vi ikke kan besvare hver e-mail.
