Valine: den essentielle aminosyre, der understøtter atletisk præstation

Hvorfor er aminosyrer “essentielle” eller vigtige for vores helbred? Sammen med proteiner, aminosyrer som valin kaldes almindeligvis “livets byggesten.”Vores kroppe bruger ikke kun aminosyrer som en form for energi, men de tager også aminosyrer og syntetiserer proteiner, som hjælper os med at vokse, behandle den mad, vi spiser og reparere kropsvæv. Aminosyreklassificeringsmuligheder inkluderer at være essentielle, ikke-essentielle eller betingede.

er valin essentiel eller ikke-essentiel?

det er bestemt en essentiel aminosyre.

hvor mange essentielle aminosyrer er der?

valin er en af ni essentielle aminosyrer. Den menneskelige krop kan ikke skabe den, hvorfor den skal fås fra det, du spiser.

heldigvis er det ikke svært at få det i din kost ved at indtage proteinrige fødevarer, såsom græsfodret oksekød, vildfanget laks, yoghurt og kvinoa, bare for at nævne nogle få kilder. Er der nogensinde et tidspunkt, hvor du måske vil overveje at supplere med denne aminosyre? Vi er ved at tage et kig på visse tilfælde, hvor et supplement kan være nyttigt og også lære mere om, hvordan du nemt kan få valine i en sund, velafrundet kost.

Hvad Er Valine? (Rolle i kroppen)

i 1901 var den tyske kemiker Emil Fischer den første person til at isolere valin fra kasein, et protein, der findes i mejeriprodukter såvel som modermælk. Det er en byggesten af både plante-og animalske proteiner.

hvor ville du finde valin i et protein?

det findes mest i det indre af proteiner.

L-valin er også en af flere såkaldte “essentielle aminosyrer” for mennesker såvel som alle pattedyr og høns. Ligene af pattedyr og høns kan ikke skabe det, så de har brug for at få det fra fødekilder. En interessant kendsgerning om valin er, at den kan syntetiseres i mikroorganismer og planter fra pyrodruesyre, som er et produkt af nedbrydning af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.

aminosyrer er byggestenene i protein og kan klassificeres i tre grupper, herunder essentielle, ikke-essentielle og betingede aminosyrer. Hvordan adskiller disse grupper sig?

• essentielle aminosyrer definition: aminosyrer, der ikke kan fremstilles af kroppen, så de skal opnås gennem mad (eller kosttilskud). Listen over essentielle aminosyrer omfatter histidin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan, leucin, isoleucin og valin.
• ikke-essentielle aminosyrer definition: Nonessential betyder, at vores kroppe er i stand til at producere disse aminosyrer, selv når vi ikke spiser dem i vores kostvaner.
• betingede eller betingede essentielle aminosyrer definition: disse aminosyrer betragtes kun som væsentlige i tider med sygdom og stress.

valin er ikke-polær (hvilket betyder, at den ikke har nogen ladning), og valinsmeltepunktet er 568 grader Fahrenheit (298 grader Celsius). Det er en hydrofob aminosyre, så den afviser vandmolekyler, og dens kemiske formel er C5H11NO2. Hvordan ser valinstrukturen ud? Det er en forgrenet aminosyre (BCAA). Dette betyder, at dens kulstofstruktur er markeret med et grenpunkt. Som et molekyle ser det ud som bogstavet”Y.”

er aminosyrer og BCAA ‘ er det samme?

visse essentielle aminosyrer, specifikt leucin, isoleucin og valin, betragtes som BCAA ‘ er, og den “forgrenede kæde” er en henvisning til den lignende kemiske struktur af disse tre aminosyrer. BCAA ‘ er er kendt for deres evne til at tilskynde til opbygning af protein i muskler og muligvis mindske muskelnedbrydning. De ser også ud til at modvirke problematisk hjernecellemeddelelse, der kan forekomme hos mennesker med visse alvorlige sundhedsmæssige tilstande, herunder leversygdom og anoreksi.

ud over at fremme muskelvækst og vævsreparation er en anden valinfunktion dens evne til at understøtte både muskelkoordinering og mental styrke, mens den fremmer en følelsesmæssigt rolig tilstand. Det er også nøglen til optimal vækst hos børn.

valin fordele

hvad er fordelene ved valin?

atleter og bodybuildere er bedst kendt for at supplere med denne aminosyre på grund af dens evne til at forhindre muskelnedbrydning og øge atletisk præstation. Hvordan opnår det dette? Det hjælper med at forsyne musklerne med ekstra glukose til energiproduktion under intens træning.

undersøgelser, der bruger både mennesker og dyr, understøtter denne fordel. En klinisk undersøgelse offentliggjort i 2017 finder, at akut tilskud af BCAA ‘ er (0.087 g/kg) øgede restitutionshastigheden i isometrisk styrke og opfattet muskelsårhed sammenlignet med placebo efter en hypertrofi-baseret træningssession blandt diætstyrede, modstandstrænede atleter.

en anden forskningsundersøgelse offentliggjort i 2018 i det videnskabelige tidsskrift Bioscience, Biotechnology and Biochemistry undersøgte specifikt virkningerne af valin på dyrefag under træning. Resultaterne af undersøgelsen viser, at akut tilskud af valin, men ikke leucin eller isoleucin (de andre BCAA ‘ er), er “effektiv til at opretholde leverglykogen og blodsukker og øge spontan aktivitet efter træning, hvilket kan bidrage til reduktion af træthed under træning.”

tilskud med grenkædede aminosyrer er også blevet brugt til følgende med en vis succes:

• levercirrhose
• phenylketonuri
• atletisk præstation og mental tilbagegang under træning ved ekstrem temperatur
• tardiv dyskinesi

risici og bivirkninger

det er vigtigt at holde sig til anbefalede produktdoser af L-valin, fordi store mængder kan forårsage hallucinationer og en hudkrybende fornemmelse. Overdreven valin kan også forårsage høje koncentrationer af giftig ammoniak i kroppen sammen med nedsat lever-og nyrefunktion.

mulige bivirkninger ved tilskud med BCAA ‘ er omfatter generelt også kvalme, opkastning, diarre, maveopblødning, træthed og tab af koordination. Af denne grund skal folk, der supplerer med L-valin, være særlig forsigtige, når de kører eller er involveret i andre aktiviteter, der kræver motorisk koordinering. Sjældent kan forgrenede aminosyrer føre til højt blodtryk, hovedpine eller hudblegning.

Tal med din læge, før du supplerer med l-valine, især hvis du har en medicinsk tilstand og/eller i øjeblikket tager medicin.

brug af et enkelt aminosyretilskud kan føre til negativ nitrogenbalance. Dette kan reducere, hvor godt dit stofskifte fungerer, og kan også få dine nyrer til at arbejde hårdere. Hos børn kan indtagelse af enkelt aminosyretilskud forårsage vækstproblemer. Generelt anbefales det typisk ikke at tage høje doser af enkelt aminosyrer i lange perioder.

personer med følgende betingelser bør undgå tilskud med BCAA ‘ er:

• amyotrofisk lateral sklerose (ALS) aka Lou Gehrigs sygdom
• gravide og ammende kvinder
• forgrenet ketoaciduri
• kronisk alkoholisme
• ahornsirup urinsygdom (MSUD)

det anbefales også, at personer med nyre-eller leversygdom ikke bør forbruge store mængder aminosyrer uden først at konsultere deres læger. Børn bør ikke supplere med BCAA ‘ er, medmindre de rådes af deres læger. Hvis du har en kommende operation, skal du stoppe med at supplere med L-valin mindst to uger før.

fødevarer og kosttilskud

er valin en essentiel aminosyre?

det er sikkert, hvorfor (som du lærte tidligere) skal du få det fra mad og/eller kosttilskud.

hvilke fødevarer er højt i valin?

fødevarer med høj valin inkluderer:

• mejeriprodukter, især cottage cheese og yoghurt
• æg
• rødt kød som lam og oksekød
• fisk, herunder vildtfanget laks og ørred
• gærede sojaprodukter, som natto og tempeh
• kalkun og kylling
• frø, herunder solsikkefrø, sesamfrø, hørfrø og chiafrø
• nødder, såsom pistacienødder, kasjov og mandler
• bønner, herunder marinebønner, nyrebønner, kikærter og linser
• svampe
• glutenfri fuldkorn, ligesom kinoa og brun ris

L-valin kosttilskud er almindeligt taget af vægtløftere og ydeevne atleter som en del af deres træningsrutiner. Folk, der søger for at øge deres valin indtag gennem kosttilskud har et par muligheder. En mulighed er at tage L-valin alene. Du kan også tage BCAA kosttilskud, der giver en balance mellem aminosyrerne L-leucin, L – isoleucin og L-valin. Både valleprotein og ægproteintilskud indeholder også BCAA ‘ er.

Sådan bruges det (Plus dosering)

de mest bemærkelsesværdige tegn på en valinmangel er neurologiske defekter i hjernen. Men de fleste mennesker forbruge tilstrækkelige mængder af denne essentielle aminosyre (omkring 25-65 milligram per 2.2 pounds af kropsvægt) gennem deres kost. En person, der sandsynligvis mangler valin, ville være en person, der generelt mangler protein.

atleter, der deltager i intense træningsaktiviteter, har været kendt for at supplere med et dagligt indtag af L-leucin, L-valin og L-isoleucin for at undgå muskeltab og øge muskelgevinsten.

L-valin kan tages alene, men det anbefales at tage det sammen med de andre BCAA ‘ er, leucin og isoleucin. En fælles anbefaling er at kigge efter produkter, der har et 2:1:1 forhold mellem leucin:isoleucin:valin.

i øjeblikket er der ikke tilstrækkelig dokumentation til at understøtte en optimal dosis valintilskud. Det er også uklart, hvilke sundhedsmæssige forhold der klart berettiger tilskud med denne aminosyre.

opskrifter

hvis du vil øge dit indtag af valin, her er nogle lækre opskrifter med high-valine fødevarer som stjernerne:

• kalkun Chili med Adsuki Bønner Opskrift
• sort bønne Kvinoa Salat Opskrift
• Jordbær Rabarber Chia Frø budding Opskrift
• sorte Laks Opskrift med Cremet Avocado Dressing

Endelige tanker

• hvilken slags amino syre er valin? Det er en essentiel aminosyre, som kroppen ikke kan syntetisere. Derfor skal det opnås gennem kost eller kosttilskud.
• som en aminosyre er det en “byggesten i livet”, der er afgørende for proteinsyntese, som hjælper os med at vokse, behandle den mad, vi spiser og reparere kropsvæv. Aminosyrer fungerer også som energikilder til kroppen.
• du kan nemt spise en lækker og bred vifte af proteinrige og valinrige fødevarer dagligt ved at spise ting som vildfanget laks, lam, græsfodret oksekød, kvinoa, bønner, frø, gærede sojaprodukter som natto og svampe.
• at spise en række både essentielle og ikke-essentielle aminosyrer dagligt er vigtigt for optimal sundhed.
• L-valin kosttilskud er mest almindeligt taget af vægtløftere og ydeevne atleter.
• den “forgrenede” valinaminosyrestruktur kan gøre det særligt nyttigt ved muskelopbygning, mens det modvirker muskelnedbrydning.
• det er ikke svært at forbruge nok af det gennem kost alene.
• spørg din læge, før du supplerer med valine.

Læs Næste: L-Glutamin Fordele Utæt Gut & Metabolisme