Læsetid: 2 minutter
Vitamin B3 var det tredje B-vitamin, der blev opdaget – deraf navnet. Det er også kendt som niacin, og der er to former: nikotinsyre og nicotinamid, og begge findes i fødevarer.
Hvorfor har vi brug for det?
Vitamin B3 hjælper med at frigive energi fra de fødevarer, vi spiser, er afgørende for mange grundlæggende reaktioner i kroppen og hjælper med at opretholde nervesystemet og holde vores hud sund.
hvor meget har vi brug for?
mænd har brug for omkring 17 milligram om dagen og kvinder, omkring 13 milligram om dagen.
får vi nok?
2014 UK National Diet and Nutrition Survey fandt, at de gennemsnitlige daglige indtag fra mad var over det anbefalede niveau for de fleste mennesker, hvor mindre end 0,5 procent ikke opfyldte målene.
korn og kornprodukter var den største bidragyder af niacin til yngre børn. At tage høje doser nikotinsyretilskud (over 200 milligram dagligt) kan forårsage hudflush og tage ekstremt høje doser, 3-6 gram dagligt, kan være giftige og føre til leverskade.
regeringens retningslinjer siger, at det ikke er sandsynligt at tage 17 milligram eller mindre nikotinsyretilskud om dagen eller 500 milligram eller mindre nikotinamidtilskud om dagen.
har jeg brug for et tillæg?
Nej, En sund vegansk kost, der indeholder nedenstående fødevarer dagligt, dækker dine behov.
de bedste plantekilder
de bedste plantekilder inkluderer ernæringsgær, jordnødder, beriget vegansk morgenmadsprodukter, kvinoa, mysli, gærekstrakt (Marmit/vegemit), vild ris, fuldkornspaghetti, sukkermajs, brun ris og agern.
ernæringsgær er et fødevaretilsætningsstof, der kan bruges som krydderi eller ingrediens og er fremstillet af gær dyrket på melasse og derefter høstet, vasket og opvarmet for at dræbe eller ‘deaktivere’ det. Det skummes ikke eller vokser som bagegær, da det er inaktivt. Det sælges i Badekar af flager, der kan drysses på retter eller tilsættes til saucer. Meget populær blandt veganere, det har endda sit eget kaldenavn-nooch.
en fem gram teskefuld næringsgær giver 100-130 procent af dit daglige behov for niacin.
det er bedst at købe en, der er beriget med vitamin B12 til at dække alle baser!Du bør være i stand til at få alle de niacin du har brug for fra din daglige kost, men det kan ikke opbevares i kroppen, så du har brug for det i din kost hver dag.
tegn på mangel
hudlæsioner på hud udsat for sollys og/eller tryk, diarre og i ekstreme tilfælde tab af mental kapacitet. Sygdommen forårsaget af alvorlig niacinmangel og karakteriseret ved disse symptomer kaldes pellagra – hvilket betyder ru eller rå hud.
en sund, varieret, vegansk diæt med et generøst drys af nooch nu og igen skal give alt det vitamin B3, du har brug for.
gå til Viva! Sundhed er A-Å af næringsstoffer for at finde ud af mere om B-vitaminerne
