18 Lebensmittel zur Linderung von Stress

Von Jillian Kubala, MS, RD

Wenn Sie sich gestresst fühlen, ist es nur natürlich, Erleichterung zu suchen.

Während gelegentliche Anfälle von Stress schwer zu vermeiden sind, kann chronischer Stress Ihre körperliche und emotionale Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. In der Tat kann es Ihr Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Depressionen erhöhen.

Interessanterweise können bestimmte Nahrungsmittel und Getränke stressabbauende Eigenschaften haben.

Hier sind 18 stressabbauende Lebensmittel und Getränke, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Matcha-Pulver

Dieses lebendige Grünteepulver ist bei Gesundheitsbegeisterten beliebt, da es reich an L-Theanin ist, einer proteinfreien Aminosäure mit starken stressabbauenden Eigenschaften.

Matcha ist eine bessere Quelle für diese Aminosäure als andere Arten von grünem Tee, da es aus grünen Teeblättern hergestellt wird, die im Schatten wachsen. Dieser Prozess erhöht den Gehalt an bestimmten Verbindungen, einschließlich L-Theanin.

Sowohl Human- als auch Tierstudien zeigen, dass Matcha Stress reduzieren kann, wenn sein L-Theaningehalt hoch genug und sein Koffein niedrig ist.

Zum Beispiel aßen 36 Personen in einer 15-tägigen Studie Kekse mit 4,5 Gramm Matcha-Pulver pro Tag. Sie erlebten eine signifikant reduzierte Aktivität des Stressmarkers Speichel-Alpha-Amylase im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe.

Mangold

Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das mit stressbekämpfenden Nährstoffen gefüllt ist.

Nur 1 Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold enthält 36% der empfohlenen Zufuhr von Magnesium, das eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion Ihres Körpers spielt.

Niedrige Konzentrationen dieses Minerals sind mit Zuständen wie Angstzuständen und Panikattacken verbunden. Außerdem kann chronischer Stress die Magnesiumspeicher Ihres Körpers erschöpfen, was dieses Mineral besonders wichtig macht, wenn Sie gestresst sind.

Süßkartoffeln

Der Verzehr von ganzen, nährstoffreichen Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln kann dazu beitragen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken.

Obwohl der Cortisolspiegel streng reguliert ist, kann chronischer Stress zu einer Cortisolfunktionsstörung führen, die Entzündungen, Schmerzen und andere Nebenwirkungen verursachen kann.

Eine 8-wöchige Studie an Frauen mit Übergewicht oder Adipositas ergab, dass diejenigen, die eine Diät aßen, die reich an ganzen, nährstoffreichen Kohlenhydraten war, signifikant niedrigere Speichelcortisolspiegel aufwiesen als diejenigen, die eine amerikanische Standarddiät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten befolgten.

Süßkartoffeln sind ein Vollwertkost, das eine ausgezeichnete Wahl für Kohlenhydrate darstellt. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für die Stressreaktion wichtig sind, wie Vitamin C und Kalium.

Kimchi

Kimchi ist ein fermentiertes Gemüsegericht, das typischerweise aus Napa-Kohl und Daikon, einer Art Rettich, hergestellt wird. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi sind vollgepackt mit nützlichen Bakterien namens Probiotika und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Untersuchungen zeigen, dass fermentierte Lebensmittel helfen können, Stress und Angstzustände zu reduzieren. In einer Studie mit 710 jungen Erwachsenen erlebten diejenigen, die fermentierte Lebensmittel aßen, häufiger weniger Symptome sozialer Angstzustände.

Viele andere Studien zeigen, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel und probiotikareiche Lebensmittel wie Kimchi positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Dies ist wahrscheinlich auf ihre Wechselwirkungen mit Ihren Darmbakterien zurückzuführen, die Ihre Stimmung direkt beeinflussen.

Artischocken

Artischocken sind eine unglaublich konzentrierte Ballaststoffquelle und besonders reich an Präbiotika, einer Ballaststoffart, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernährt.

Tierstudien zeigen, dass Präbiotika wie Fructooligosaccharide (FOSs), die in Artischocken konzentriert sind, helfen können, Stress abzubauen.

Außerdem zeigte eine Überprüfung, dass Menschen, die 5 oder mehr Gramm Präbiotika pro Tag zu sich nahmen, verbesserte Angst- und Depressionssymptome erlebten und dass qualitativ hochwertige, präbiotikareiche Diäten das Stressrisiko verringern können.

Artischocken sind auch reich an Kalium, Magnesium und Vitamin C und K, die alle für eine gesunde Stressreaktion unerlässlich sind.

Organfleisch

Organfleisch, zu dem Herz, Leber und Nieren von Tieren wie Kühen und Hühnern gehören, ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, insbesondere B12, B6, Riboflavin und Folsäure, die für die Stresskontrolle unerlässlich sind.

Zum Beispiel sind B-Vitamine für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin notwendig, die helfen, die Stimmung zu regulieren.

Die Ergänzung mit B-Vitaminen oder der Verzehr von Lebensmitteln wie Organfleisch kann helfen, Stress abzubauen. Eine Überprüfung von 18 Studien an Erwachsenen ergab, dass B-Vitaminpräparate den Stress senken und die Stimmung signifikant verbessern.

Nur 1 Scheibe (85 Gramm) Rinderleber liefert über 50% des Tageswertes (DV) für Vitamin B6 und Folsäure, über 200% des DV für Riboflavin und über 2.000% des DV für Vitamin B12.

Eier

Eier werden wegen ihres beeindruckenden Nährstoffprofils oft als Multivitamin der Natur bezeichnet. Ganze Eier sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und Antioxidantien, die für eine gesunde Stressreaktion benötigt werden.

Ganze Eier sind besonders reich an Cholin, einem Nährstoff, der in nur wenigen Lebensmitteln in großen Mengen vorkommt. Es wurde gezeigt, dass Cholin eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Gehirns spielt und vor Stress schützen kann.

Tierstudien weisen darauf hin, dass Cholinpräparate die Stressreaktion unterstützen und die Stimmung steigern können.

Schalentiere

Schalentiere, zu denen Muscheln, Venusmuscheln und Austern gehören, sind reich an Aminosäuren wie Taurin, das auf seine potenziellen stimmungsfördernden Eigenschaften untersucht wurde.

Taurin und andere Aminosäuren werden benötigt, um Neurotransmitter wie Dopamin zu produzieren, die für die Regulierung der Stressreaktion essentiell sind. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Taurin antidepressive Wirkungen haben kann.

Schalentiere sind auch mit Vitamin B12, Zink, Kupfer, Mangan und Selen beladen, die alle zur Steigerung der Stimmung beitragen können. Eine Studie an 2.089 japanischen Erwachsenen verband eine geringe Zufuhr von Zink, Kupfer und Mangan mit Depressionen und Angstsymptomen.

Acerolakirschenpulver

Acerolakirschen sind eine der konzentriertesten Quellen für Vitamin C. Sie enthalten 50-100% mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen.

Vitamin C ist an der Stressreaktion beteiligt. Darüber hinaus sind hohe Vitamin-C-Spiegel mit erhöhter Stimmung und niedrigeren Depressionen und Wut verbunden. Außerdem kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Vitamin sind, die allgemeine Stimmung verbessern.

Obwohl sie frisch genossen werden können, sind Acerolakirschen leicht verderblich. Daher werden sie meistens als Pulver verkauft, das Sie Lebensmitteln und Getränken hinzufügen können.

Fetter Fisch

Fetter Fisch wie Makrele, Hering, Lachs und Sardinen sind unglaublich reich an Omega-3-Fetten und Vitamin D, Nährstoffen, die nachweislich dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die Stimmung, sondern können Ihrem Körper auch helfen, mit Stress umzugehen. In der Tat ist eine niedrige Omega-3-Aufnahme mit erhöhter Angst und Depression in der westlichen Bevölkerung verbunden.

Vitamin D spielt auch eine entscheidende Rolle bei der psychischen Gesundheit und der Stressregulation. Niedrige Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Angstzustände und Depressionen verbunden.

Petersilie

Petersilie ist ein nahrhaftes Kraut voller Antioxidantien — Verbindungen, die instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren und vor oxidativem Stress schützen.

Oxidativer Stress ist mit vielen Krankheiten verbunden, einschließlich psychischer Störungen wie Depressionen und Angstzuständen. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, Stress und Angstzuständen vorbeugen kann.

Antioxidantien können auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die bei Menschen mit chronischem Stress häufig hoch sind.

Petersilie ist besonders reich an Carotinoiden, Flavonoiden und ätherischen Ölen, die alle starke antioxidative Eigenschaften haben.

Knoblauch

Knoblauch ist reich an Schwefelverbindungen, die helfen, den Glutathionspiegel zu erhöhen. Dieses Antioxidans ist Teil der ersten Verteidigungslinie Ihres Körpers gegen Stress.

Darüber hinaus deuten Tierstudien darauf hin, dass Knoblauch hilft, Stress zu bekämpfen und Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu reduzieren. Dennoch ist mehr menschliche Forschung erforderlich.

Tahini

Tahini ist ein reichhaltiger Brotaufstrich aus Sesamsamen, die eine ausgezeichnete Quelle für die Aminosäure L-Tryptophan sind.

L-Tryptophan ist ein Vorläufer der stimmungsregulierenden Neurotransmitter Dopamin und Serotonin. Eine tryptophanreiche Diät kann helfen, die Stimmung zu verbessern und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern.

In einer 4-tägigen Studie an 25 jungen Erwachsenen führte eine Diät mit hohem Tryptophangehalt zu einer besseren Stimmung, verringerten Angstzuständen und reduzierten Depressionssymptomen im Vergleich zu einer Diät mit niedrigem Gehalt an dieser Aminosäure.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind eine reiche Quelle von Vitamin E. Dieses fettlösliche Vitamin wirkt als starkes Antioxidans und ist essentiell für die psychische Gesundheit.

Eine geringe Aufnahme dieses Nährstoffs ist mit einer veränderten Stimmung und Depression verbunden.

Sonnenblumenkerne sind auch reich an anderen stressreduzierenden Nährstoffen, einschließlich Magnesium, Mangan, Selen, Zink, B-Vitaminen und Kupfer.

Brokkoli

Kreuzblütler wie Brokkoli sind bekannt für ihre gesundheitlichen Vorteile. Eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlern ist, kann das Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen und psychische Störungen wie Depressionen senken.

Kreuzblütler wie Brokkoli sind einige der konzentriertesten Nahrungsquellen für einige Nährstoffe — einschließlich Magnesium, Vitamin C und Folsäure —, die nachweislich depressive Symptome bekämpfen.

Brokkoli ist auch reich an Sulforaphan, einer Schwefelverbindung, die neuroprotektive Eigenschaften hat und beruhigende und antidepressive Wirkungen haben kann.

Zusätzlich enthält 1 Tasse (184 Gramm) gekochter Brokkoli über 20% des DV für Vitamin B6, dessen höhere Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Angstzustände und Depressionen bei Frauen verbunden ist.

Kichererbsen

Kichererbsen sind vollgepackt mit stressbekämpfenden Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Magnesium, Kalium, B-Vitamine, Zink, Selen, Mangan und Kupfer.

Diese köstlichen Hülsenfrüchte sind auch reich an L-Tryptophan, das Ihr Körper benötigt, um stimmungsregulierende Neurotransmitter zu produzieren.

Untersuchungen haben ergeben, dass Diäten, die reich an pflanzlichen Proteinen wie Kichererbsen sind, die Gesundheit des Gehirns fördern und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern können.

In einer Studie mit über 9.000 Personen erlebten diejenigen, die eine mediterrane Ernährung mit viel pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten befolgten, eine bessere Stimmung und weniger Stress als diejenigen, die eine typisch westliche Ernährung mit viel verarbeiteten Lebensmitteln befolgten.

Kamillentee

Kamille ist ein Heilkraut, das seit der Antike als natürlicher Stressabbau eingesetzt wird. Es wurde gezeigt, dass Tee und Extrakt einen erholsamen Schlaf fördern und die Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern.

Eine 8-wöchige Studie an 45 Personen mit Angstzuständen zeigte, dass die Einnahme von 1.5 Gramm Kamillenextrakt reduzierten den Cortisolspiegel im Speichel und verbesserten die Angstsymptome.

Blaubeeren

Blaubeeren sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Stimmung.

Diese Beeren sind reich an Flavonoid-Antioxidantien, die starke entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkungen haben. Sie können helfen, stressbedingte Entzündungen zu reduzieren und vor stressbedingten Zellschäden zu schützen.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wie Blaubeeren vor Depressionen schützen und die Stimmung verbessern kann.

Das Endergebnis

Zahlreiche Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die Ihnen helfen können, Stress abzubauen.

Matcha-Pulver, fetter Fisch, Kimchi, Knoblauch, Kamillentee und Brokkoli sind nur einige, die helfen können.

Versuchen Sie, einige dieser Lebensmittel und Getränke in Ihre Ernährung aufzunehmen, um den Stressabbau auf natürliche Weise zu fördern.

Reposted mit Genehmigung von Healthline. Detaillierte Quellinformationen finden Sie im Originalartikel auf Healthline.