Es ist leicht, die Knie für selbstverständlich zu halten. Sie unterstützen Ihren ganzen Körper und ermöglichen es Ihnen, jeden Tag Tausende von Schritten zu machen. Für Sportler halten sie dem Stress des Sprintens, Springens und Richtungswechsels stand. (Erfahren Sie mehr über das Knie und wie es verletzt ist.)
Ja, die Knie sind so konstruiert, dass sie stabil und gesund bleiben. Wie bei jedem anderen Teil des Körpers können jedoch Dinge schief gehen. Ein falscher Schritt oder eine unglückselige Wendung, und Sie werden schnell auf Krücken sein und sich fragen, was mit Ihrem Gelenk schief gelaufen ist. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum das passiert und wie Sie es verhindern können.
Knieanatomie
Das Knie hängt von den ACL-, PCL-, MLC- und LCL-Bändern ab, um es zusammenzuhalten. Sie stützen das Knie von vorne nach hinten und von Seite zu Seite. Umgebende Muskeln und ihre Sehnen, einschließlich der Quads, Oberschenkel und Waden, bieten zusätzliche Unterstützung.
Ursachen von Knieverletzungen
Viele Knieverletzungen treten aufgrund von Ungleichgewichten, Schwäche oder Instabilität in anderen Körperbereichen auf. Wenn Ihnen beispielsweise die Gesäßkraft fehlt, ist Ihr Knie möglicherweise anfälliger für einen Kollaps nach innen, was Ihre ACL belastet. Oder, wenn Ihnen die Knöchelstabilität fehlt, kann die mangelnde Kontrolle zu Instabilität führen, die bis zu Ihrem Knie reicht. (Lesen Sie Knieverletzung Arten, Ursachen, Behandlung und Prävention.)
Es können zwei Arten von Knieverletzungen auftreten: Kontakt und berührungslos. Kontaktverletzungen können zum größten Teil nicht vermieden werden. Zum Beispiel können Sie nichts tun, wenn jemand zufällig in die Seite Ihres Beins rollt. Viele Knieverletzungen treten jedoch auf, wenn sie einfach von einem Sprung landen, verlangsamen oder die Richtung ändern. Diese können verhindert werden.
Prävention von Knieverletzungen
Knieverletzungen können verheerend sein — und sogar Karriere beenden — besonders wenn der ACL beteiligt ist. „Einmal gerissen, erfordert eine ACL eine aggressivere Behandlung aufgrund der Tatsache, dass eine ACL nicht so strafft und heilt wie die anderen Bänder“, sagt Edward Laskowski, MD, Co-Direktor des Mayo Clinic Sports Medicine Center. (Probieren Sie diese ACL-Präventionsübungen aus.)
Verletzungen können bis zu neun Monate dauern, um sich zu erholen, weil sie Zeit brauchen, um zu heilen; und Sie müssen Mobilität und Funktion wiederherstellen, Muskelgewebe wieder aufbauen und die Koordination wiederherstellen. Unnötig zu erwähnen, dass der Prozess mühsam sein kann. Schlimmer noch, die Rückkehr zum Spiel kann mental noch länger dauern, da Sie darauf vertrauen müssen, dass Sie Ihr Gelenk nicht erneut verletzen.
Allerdings sind nicht alle Nachrichten schlecht. Es gibt viele Übungen zur Vorbeugung von Knieverletzungen. Die folgenden fünf Übungen werden häufig in der Reha verwendet, aber sie können auch verwendet werden, um das Kniegelenk zu stärken, indem Sie seine Stärke, Stabilität und Beweglichkeit verbessern — oder um die Kraft nach Abschluss der Physiotherapie wiederherzustellen.
Beinpresse: Diese Übung baut Quad-Stärke ohne Auswirkungen und wenig Belastung auf das Gelenk auf. Sie können Ihre Beine zusammen oder getrennt für eine zusätzliche Herausforderung arbeiten.
Sätze / Wiederholungen: 2×10-12
Physioball Hamstring Curl: Wenn Sie Ihre Quads stärken möchten, müssen Sie Ihre Kniesehnen stärken, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.
Sätze / Wiederholungen: 2×12
Einbeinige Haltung: Es mag einfach erscheinen, aber diese Gleichgewichtsübung verbessert die Kraft und das Gleichgewicht des Kniestabilisators. Alles, was Sie tun müssen, ist auf einem Bein zu stehen. Für eine zusätzliche Herausforderung drehen Sie Ihren Körper langsam nach links und rechts.
Sätze / Dauer: 2×30-60 Sekunden
Hinweis: Diese Übung kann den ganzen Tag über bis zu dreimal wiederholt werden.
Heel Raises: Um den Aufbau von Kraft um Ihr Knie zu beenden, arbeiten Sie Ihre Waden mit Heel Raises. Finden Sie eine Box oder eine Treppe und stehen Sie mit hängenden Fersen. Dann pumpen Sie Ihre Füße hoch und halten Sie sie eine Sekunde lang, bevor Sie sie absenken.
Sätze / Wiederholungen: 2×10-12
Wadenstreckung: Legen Sie einen Fuß mit den Händen vor den anderen und beugen Sie die Knie. Sie werden eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Unterschenkel spüren. Wechseln Sie die Beinpositionen nach jedem Satz.
Sätze / Dauer: 2-3×15-20 Sekunden jedes Bein
Hinweis: Tun Sie dies am Ende eines Trainings
Kniesehnen-Dehnung: Legen Sie einen Fuß auf einen hüfthohen stationären Gegenstand wie einen Stuhl und lehnen Sie sich langsam nach vorne, um eine Dehnung in Ihrer Kniesehne zu spüren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
Sätze/Dauer: 2×15-20 Sekunden pro Bein
