Es gibt eine Sache, die nicht zu leugnen ist, Arthrose im Knie zu haben: Es macht Sie wirklich nicht trainieren wollen. Kein Wunder! Wenn ein Gelenk wie Ihr Knie entzündet und schmerzhaft wird, kann es das einzige sein, still zu bleiben, um Ihre Beschwerden zu lindern. Aber es stellt sich heraus, je weniger du dich bewegst, desto schlechter wirst du dich fühlen.
„Arthritis kann Sie in einen Zyklus von Schmerzen versetzen“, sagt die Physiotherapeutin Paula Haney, Direktorin für Rehabilitationsdienste im St. Joseph Living Center in Windham, Connecticut, und Freiwillige bei der Arthritis Foundation. „Die Verschlechterung des Knorpels führt zu Entzündungen und Schwellungen, die die Bänder und Sehnen um das Knie strecken, so dass Sie aufhören, das Gelenk so viel zu benutzen. Infolgedessen werden Ihre Muskeln schwächer und können das Knie nicht stützen, was zu noch mehr Schmerzen führt.“
Bereit für eine gute Nachricht? Das Gegenteil ist auch wahr: Je aktiver du bist, desto besser wirst du dich fühlen. „Bewegung hilft, Flüssigkeit aus dem Gelenk zu entfernen, Entzündungen zu reduzieren und die Muskeln zu stärken, die Ihr Knie stützen“, sagt Haney. „Dies verbessert die Bewegungsfreiheit und lindert Schmerzen.“ Während Krafttraining am vorteilhaftesten ist, müssen leichte Aerobic-Übungen und Stretching auch Teil Ihrer Routine sein.
Ihr Arthrose-Spielplan
Die Centers for Disease Control empfehlen Menschen mit Arthrose des Knies 150 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen mittlerer Intensität (dies kann Gehen, Schwimmen, Radfahren, Wasseraerobic oder alles andere sein, was Ihre Gelenke schont) und zwei Tage Kräftigungsübungen pro Woche. Und hier kann Ihr Fitbit-Tracker helfen. Eine Studie von Forschern in British Columbia ergab, dass das Tragen eines Aktivitäts-Trackers Menschen mit Arthrose des Knies helfen kann, sich an ihren Trainingsplan zu halten.
Kniestärkungsübungen
Machen Sie jede dieser Bewegungen 10 Mal, pausieren Sie und wiederholen Sie sie dann für weitere 10 Wiederholungen. Wenn eine Übung nur ein Bein verwendet, machen Sie zwei Sätze auf jeder Seite, abwechselnd welches Bein Sie verwenden.
Inner Range Quads Over Roll
Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich und den Armen hinter sich auf den Boden, um Unterstützung zu erhalten. Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch oder eine Yogamatte unter ein Knie (das Bein sollte sich in einem Winkel von etwa 30 Grad anfühlen). Halten Sie das Knie und die Zehen zur Decke gerichtet und das Knie berührt die Stützrolle, nehmen Sie sich zwei Sekunden Zeit, um das Bein langsam zu strecken. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann langsam ab (nehmen Sie weitere zwei Sekunden auf dem Weg nach unten). Das ist eine Wiederholung.
Brücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und seitlich angewinkelten Armen auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet. Pause und langsam zurück zu starten. Das ist ein rep.
Sitzende Knieverlängerung mit Widerstand
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einem Widerstandsband um eines der Stuhlbeine und einem Knöchel auf derselben Seite wie der Stuhl. Strecken Sie Ihr Bein langsam, bis es etwa 2/3 gerade ist, halten Sie es fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie langsam zum Start zurück. Das ist ein rep.
Standing Leg Side Raises
Stellen Sie sich neben einen Stuhl, mit einer Hand auf der Rückseite, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie ein Widerstandsband um beide Knöchel. Heben Sie ein Bein gerade zur Seite, während Sie Ihre Schultern und Hüften nach vorne zeigen (versuchen Sie, mit der Ferse zu führen, und halten Sie Knie und Zehen geradeaus). Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.
Einbeinige Brücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Drücken Sie durch die andere Ferse und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Mach weiter, bis dein Oberkörper eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien bildet. Pause und langsam senken. (Sie werden das eine Bein die ganze Zeit angehoben halten). Das ist eine Wiederholung.
Krabben-Spaziergang mit Widerstandsband
Stellen Sie sich mit Widerstandsband um beide Oberschenkel, knapp über dem Knie (Sie möchten, dass das Band fest genug ist, dass Sie eine gewisse Spannung spüren, wenn Ihre Knöchel leicht getrennt sind). Legen Sie eine kleine Biegung in beide Knie und treten Sie dann mit einem Fuß zur Seite, so dass Sie mit weit auseinander liegenden Füßen stehen. Treten Sie mit dem anderen Fuß auf den ersten und halten Sie Ihre Füße die ganze Zeit nach vorne. Gehen Sie auf diese Weise seitwärts, bis Sie 10 Schritte unternommen haben, und kehren Sie dann um und gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
Diese Informationen dienen nur zu Bildungszwecken und sind nicht als Ersatz für medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten diese Informationen nicht zur Diagnose oder Behandlung eines Gesundheitsproblems oder -zustands verwenden. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine neue Fitnessroutine beginnen.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe ist eine freiberufliche Autorin und Redakteurin mit Sitz in Chicago, ILLINOIS. Sie deckt Gesundheit, Glück, Fitness und alles andere ab, was ihr Interesse weckt. Ihre Arbeiten sind in O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping und mehr erschienen.
