Die komplizierte Struktur von Gelenken und Knorpel in Verbindung mit einem Mangel an Schutz macht Knie besonders verletzungsanfällig. Knieverletzungen wiederum können zu Osteoarthritis (OA) führen, einer Form von Arthritis, die Ihre Gelenke betrifft. In der Tat, die Hälfte aller Baby-Boomer, die Tränen zu Knie Bänder und Knorpel leiden wird OA in nur fünf Jahren entwickeln, sagt Rheumatologe Patience White, MD Andere Bedingungen, die Knie anfälliger für Schmerzen machen: Bursitis, Tendinitis, rheumatoide Arthritis und die unvermeidliche Abnutzung aufgrund des Alters.
Während Sie die Auswirkungen von Knieschäden oder Arthritis nicht umkehren können, können Sie sie verlangsamen. Sie können sogar eine Operation abwenden und sich Tausende von Dollar sparen. Die beste Zeit dafür ist jetzt – bevor der Schmerz so schlimm wird, dass du nicht mehr tun kannst, was du liebst.
Entdecken Sie die Ursache der Schmerzen
Wenn Ihr Knie schmerzt, vereinbaren Sie sofort einen Termin mit Ihrem Hausarzt, empfiehlt Dr. White. Je früher Sie die Ursache des Schmerzes entdecken, desto eher können Sie ihn behandeln und Erleichterung bekommen.
Das Beste, was Ihr Arzt tun kann, ist, Sie an einen Physiotherapeuten zu verweisen, der Ihnen spezifische Kräftigungsübungen gibt. „Je früher Sie hereinkommen und Kraft in Ihren Knien aufbauen können, desto besser ist die Chance, eine Operation zu vermeiden“, sagt Robert Agosto, DPT. In der Tat fand eine Studie im New England Journal of Medicine, dass physikalische Therapie war so gut bei der Linderung von Schmerzen und Verbesserung der Bewegungsfreiheit als Knieoperation für Menschen mit OA oder einem gerissenen Knorpel. Und während ein Drittel der 351 Patienten (alle über 45) schließlich operiert wurde, zeigte die Studie, dass Physiotherapie eine gute erste Option ist. Und ein billigeres auch.
Pfund verlieren
Sicher, es ist ein Kinderspiel, aber die Knie tragen die Hauptlast Ihres Körpergewichts – und jedes Pfund, das Sie gewinnen, entspricht vier Pfund Druck auf Ihre Knie. „Also, wenn Sie zehn Pfund gewinnen, ist es wie vierzig Pfund über das Knie, weshalb die Knie so anfällig für Gewichtsprobleme sind“, sagt Dr. White, der auch Professor an der George Washington University School of Medicine ist.
Sie können Knieschmerzen halbieren — sowie Ihr Risiko für Osteoarthritis — indem Sie 10 oder 15 Pfund verlieren, fügt sie hinzu. Aber auch ein Pfund zu verlieren kann helfen – wenn Sie Gewichtsverlust mit aktiv bleiben verbinden. Osteoarthritis muss nicht unbedingt mit dem Älterwerden einhergehen, fügt sie hinzu.
Zielschlüsselmuskeln
Der Schlüssel zur Verhinderung von Verschleiß ist der Aufbau der Muskeln an der Vorder— und Rückseite Ihrer Oberschenkel – des Quadrizeps und der Kniesehnen. Wärmen Sie sich zuerst auf, indem Sie im Haus oder auf einem Laufband herumlaufen, und probieren Sie dann diese Übungen aus, empfiehlt Agosto:
Short Arc Quad: Dies ist einfach, aber ideal für Leute, die sich in Knieübungen erleichtern müssen. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihr Knie auf einem gerollten Handtuch ruht. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, während Sie Ihr Knie leicht anheben und strecken. Halten Sie für fünf Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Wandrutschen: Die Verwendung einer Wand kann eine sanftere und sicherere Möglichkeit sein, Ihren Quadrizeps aufzubauen. Für Dias, drücken Sie Ihre Wirbelsäule gegen die Wand und schieben Sie in eine sitzende Position so weit nach unten, wie Sie bequem gehen können. Halten Sie einige Sekunden gedrückt und schieben Sie dann wieder nach oben. Arbeite bis zu längeren Griffen und mehr Wiederholungen.
Bridge: Diese Übung steigert die Kraft der Achillessehne (sowie die Stärkung von Rumpf und Po). Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie über die Fersen. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Ziel ist es, eine gerade Linie zwischen den Knien und den Schultern zu machen.
Seien Sie sanfter, wenn Sie trainieren
Laufen auf Straßen kann Ihre Knie erschüttern, während ein Joggen durch einen bewaldeten Pfad das Risiko von Stürzen und Drehungen an Knien und Knöcheln birgt. Ein besserer Weg zu laufen ist auf einem Laufband oder Track, oder abwechselnd Joggen mit Gehen, schlägt Dr. White vor. Radfahren belastet Ihre Knie nicht so stark, kann jedoch Schmerzen verursachen, wenn Sie den Widerstand auf einem stationären Fahrrad zu hoch einstellen oder der Sattel zu weit nach hinten gedrückt wird oder zu niedrig ist.
Wenn Sie viel im Freien Fahrrad fahren, sollten Sie sich für eine professionelle Fahrradanpassung entscheiden, die Ihnen bei der Sitz- und Lenkerhöhe sowie bei den Pedalschlägen helfen kann. Egal welche Übung Sie machen, denken Sie daran, sich aufzuwärmen. Sie verlieren Muskelkraft, wenn Sie älter werden – vor allem, wenn Sie an den meisten Tagen an einem Schreibtisch sitzen — und das erhöht nur Ihre Verletzungschancen, wenn Sie trainieren.
Peppen Sie die Dinge auf
Entzündungen können Knieschmerzen verschlimmern — und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Arthritis erhöhen, sagt Beth Reardon, RD, ehemalige Direktorin für integrative Ernährung am Duke Integrative Medicine Center in Durham, NC. Während Schmerzmittel wie Aspirin und Ibuprofen das COX-Enzym hemmen können, ein wichtiger Akteur bei Entzündungen, können bestimmte Lebensmittel und Gewürze auch. Chief unter ihnen ist Quercetin, ein Flavanol in Äpfeln, Zwiebeln und grünem Tee gefunden. Kurkuma, Kreuzkümmel, Ingwer und Paprika, die in rotem Pfeffer gefunden werden, sind auch reich an entzündungshemmenden Eigenschaften, sagt Reardon.
Um die Wirkung dieser Entzündungshemmer zu erhalten, trinken Sie mindestens drei Tassen grünen Tee pro Tag und fügen Sie diese Gewürze in Ihre Kochrotation ein. Essen Sie auch mehr Obst, Gemüse und Fisch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs.
Lass die Absätze fallen – und die Wohnungen
„High Heels sind nicht gut für deine Knie, sie sind nicht gut für deine Füße. Je niedriger die Ferse, desto besser „, sagt Dr. Weiß, wer empfiehlt Schuhe mit Absätzen nicht höher als zwei Zoll. Auch schlecht für die Knie: Schuhe ohne Fußgewölbe, wie Slipper und Ballerinas. Wenn Sie die Leichtigkeit von beiden lieben, erhalten Sie Over-the-Counter-Einsätze, die ein bisschen mehr Unterstützung bieten können. Und wenn Sie viel laufen, gönnen Sie sich ein gutes Paar Tritte, die Ihre Schritte wirklich abfedern können. Dann schlüpfen Sie in diese Absätze oder Slipper, wenn Sie an Ihrem Ziel ankommen, sagt White.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Bei manchen Menschen mit OA kann der Verzehr von Lebensmitteln wie Auberginen, Tomaten und Zitrusfrüchten schmerzhafte Schübe verursachen, während andere von ihren Symptomen befreit werden, erklärt Reardon. Deshalb lohnt es sich, aufzuzeichnen, was Sie essen und wie Sie sich jeden Tag fühlen, schlägt sie vor. Oder Sie können mit verschiedenen Lebensmitteln experimentieren. Beseitigen Sie Tomaten, Kartoffeln, Auberginen und Paprika für drei Wochen und notieren Sie Ihre Symptome. Machen Sie dasselbe mit Zitrusfrüchten. Fügen Sie dann jedes Essen allmählich hinzu und sehen Sie, ob sich der Schmerz verschlimmert.
Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren
Zwei Nahrungsergänzungsmittel, die Menschen mit Osteoarthritis Schmerzlinderung versprachen, haben gemischte Bewertungen aus Beobachtungsstudien erhalten — Glucosamin, das natürlicherweise in Schalentieren und Tierknochen vorkommt, und Chondroitin, das aus Tierknorpel hergestellt wird. Beide scheinen einigen Menschen mit OA zu nützen und anderen nicht. „Ich habe auch keine Probleme mit Leuten, die es versuchen, besonders wenn sie helfen. Aber wenn nicht, sparen Sie Ihr Geld „, sagt Reardon.
Schauen Sie sich stattdessen Zyflamend an, eine Mischung aus entzündungshemmenden Gewürzen wie Rosmarin, grünem Tee, Ingwer, Kurkuma und chinesischen Kräutern. Es wurde festgestellt, dass das OTC-Präparat Schmerzen bei Menschen mit OA lindert. „Wir sollten mehr von diesen Lebensmitteln essen, aber wenn nicht, dann ist das eine Ergänzung, die ich jedem empfehlen würde“, fügt Reardon hinzu. Die berichteten Nebenwirkungen: Ein schlechter Geschmack im Mund, Sodbrennen und Durchfall.
