9 Kettlebell und Hantel Workouts das Ziel über 600 Muskeln

Ich dachte, es wäre hilfreich, einige progressive Kettlebell- und Hanteltrainings aufzulisten.

Kettlebells und Hanteln dienen dem gleichen Zweck, die Bewegungsmuster zu belasten.

Kettlebells haben jedoch den Vorteil, dass sie vielen Übungen eine dynamischere Option hinzufügen.

Viele Kettlebell-Übungen können mit Hanteln durchgeführt werden und umgekehrt, daher habe ich darauf geachtet, die Übungen zu kombinieren, die die meisten Vorteile aus den verschiedenen Gewichten bieten.

Verwendung dieser Kettlebell- und Hanteltrainings

Der Körper arbeitet mit einer Reihe von Bewegungsmustern, um durch das tägliche Leben zu navigieren.

Wenn Sie jedes einzelne Bewegungsmuster voranbringen, stellt dies sicher, dass Sie sich nicht selbst überholen und Körper und Geist Zeit haben, sich anzupassen.

Bei jedem Training werden Hunderte von Muskeln gleichzeitig verwendet, was bedeutet, dass Sie nicht nur viele Kalorien verbrennen, sondern auch Ihr Herz herausfordern.

Wenn Sie diese Ganzkörper-Workouts noch nie zuvor verwendet haben, empfehle ich Ihnen, sich Zeit zu nehmen und langsam voranzukommen.

Beginnen Sie am Anfang und fahren Sie erst mit dem nächsten Training fort, wenn Sie alle Wiederholungen bequem abschließen können.

Welche Größe Kettlebell und Hanteln zu verwenden

Erfahrung mit Krafttraining und Exposition gegenüber diesen Arten von Übungen und Bewegungsmustern bestimmen, welche Größe Gewicht zu wählen.

Für die Kettlebells beginnen Männer entweder mit 12 kg, 16 kg oder 24 kg und Frauen mit 8 kg, 12 kg oder 16 kg, abhängig von ihrer Kettlebell-Trainingserfahrung.

Die Auswahl der richtigen Hantelgewichte ist oft ein mühsamer Prozess.

Viele der Hantelübungen verwenden jeweils 2 Hanteln, denken Sie also bei der Auswahl der richtigen Gewichte daran.

Als grobe Anleitung für die Auswahl von Hanteln sollten Sie in der Lage sein, alle Wiederholungen der Übungen zu absolvieren, aber das Gefühl haben, dass es ein Kampf wäre, weitere 2-3 zu absolvieren.

Wie bei jedem Krafttraining beginnen Sie konservativ mit der Auswahl von Gewichten, die etwas leichter sind als Sie es gewohnt sind, bis Sie sich an die Bewegungen gewöhnt haben.

Erfahren Sie mehr: Komplette Anleitung zum Kauf von Kettlebells

Kettlebell Swing mit einer Hantel

Ich werde häufig gefragt: „Können Sie Kettlebell Swings mit einer Hantel machen?“. Die Hantel Kettlebell Swing ist eine Übung, die definitiv möglich ist, aber nicht so einfach zu meistern ist wie die normale Kettlebell Swing.

Letztendlich verwendet das Schwingen einer Kurzhantel genau das gleiche Bewegungsmuster und die gleiche Technik wie beim normalen Kettlebell-Schwingen, mit der Ausnahme, dass der Schwerpunkt des Gewichts anders ist.

Bei einer Kettlebell-Schaukel hängt das Gewicht unter dem Gewicht, was ein besseres „Gefühl“ während des Schwungs ermöglicht, während bei einer Hantel das Gewicht entweder auf beiden Seiten der Hand sitzt oder vertikal oben und unten ausbalanciert ist.

Mit all dem können jedoch diejenigen mit guter Technik fast jede Art von Gewicht zwischen ihren Beinen schwingen, vorausgesetzt, sie führen die Bewegung mit guter Technik aus und erlauben den Schultern nicht, das Gewicht zu erhöhen.

Kettlebell- und Hanteltraining für Anfänger

Diese ersten 3 Kettlebell- und Hanteltrainings führen Sie in das grundlegende Bewegungsmuster des Kreuzhebens ein.

Es ist sehr wichtig, dass Sie das grundlegende Kreuzhebebewegungsmuster beherrschen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Übungen übergehen, da es die Beine, das Gesäß, die Hüften, die Rumpfmuskulatur und die Rückenmuskulatur konditioniert.

Mehr erfahren: Meistern Sie das Kettlebell-Kreuzheben-Bewegungsmuster

Führen Sie zuerst die Step-Ups und dann die einarmigen Kreuzheben durch und ruhen Sie sich zwischen den Übungen so wenig wie möglich aus.

Am Ende der Schaltung 60 Sekunden ruhen lassen, bevor Sie wiederholt wird.

Kurzhantel Step Ups Übung

Die Hantel Step Ups Übung ist eine sehr unterschätzte Bewegung.

Wir benutzen Step Ups beim Treppensteigen und verhandeln uns im Allgemeinen im täglichen Leben.

Der Step up arbeitet hart in das Gesäß und die Beine.

Betrüge die Übung nicht, indem du von deinem hinteren Bein nach oben drückst, sondern konzentriere dich darauf, dich mit dem vorderen Bein hochzuziehen.

Die Höhe der Stufe ist wichtig, um die volle Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erreichen.

Ich empfehle eine Stufenhöhe, die das Vorderbein in einem Winkel von 90 Grad oder parallel zum Boden anhebt.

Verwandt: 5 Alternativen zu Ausfallschritten

Kettlebell Single Arm Deadlift Übung

Der einarmige Kreuzheben wirkt in die meisten Muskeln des Körpers, insbesondere aber in das Gesäß, die Oberschenkel und den Rücken.

Das Kreuzheben-Bewegungsmuster ist sehr wichtig für so viele andere Übungen (Swing, Clean, High Pulls, Snatch) und muss korrekt mit einem schönen flachen Rücken ausgeführt werden.

Laden Sie die Fersen während dieser Übung und fahren Sie mit den Hüften.

Mehr erfahren: 7 kettlebell Kreuzheben Variationen

Wie beim vorherigen Training werden die Übungen in einem Circuit-Format durchgeführt.

Führen Sie jede Übung nacheinander aus und ruhen Sie sich zwischen den Übungen so wenig wie möglich aus.

Ruhen Sie sich am Ende der Schaltung aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Hantel Jefferson Squat Übung

Der Jefferson Squat ähnelt dem einarmigen Kreuzheben, außer dass Sie beide Hände für die Bewegung verwenden.

Fahren Sie wieder von den Fersen und halten Sie die Brust hoch und den Rücken flach.

Da Sie für diese Bewegung zwei Hände und Hunderte von Muskeln in Ihrem Körper verwenden, müssen Sie das Hantelgewicht erhöhen.

Denken Sie daran, die Arme während der gesamten Bewegung gerade zu halten und mit den Hüften und Beinen zu fahren.

Kettlebell Halo Übung

Die Kettlebell Halo konditioniert und mobilisiert den oberen Rücken und die Schultern.

Halten Sie die Kettlebell während der gesamten Bewegung schön nah am Körper.

Sie können zwischen zwei Haltepositionen für den Halo wählen, indem Sie den Griff auf den Kopf stellen oder die Kettlebell am Ball halten.

Workout 3 fügt eine seitliche oder seitliche Bewegung hinzu, um das Gesäß auf andere Weise anzuvisieren.

Führen Sie das Training als Kreislauf durch, der von einer Übung zur nächsten mit der minimalen Ruhezeit zwischen den Übungen fortschreitet.

Hantel Seitliche Step Ups Übung

Seitliche Step-Ups arbeiten in die Seiten des Gesäßes sowie in die Beine und die Rumpfmuskulatur.

Achten Sie darauf, den Schritt zu halten, wenn Sie auf schön und stabil treten, und legen Sie den Fuß vorsichtig nach unten.

Versuchen Sie, sich vom Bleibein auf die Stufe zu ziehen, anstatt sich vom Bein auf dem Boden nach oben zu drücken.

Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.

Kettlebell Slingshots Übung

Die Kettlebell-Schleuder ist eine hervorragende Übung, um die Arme, Schultern und Rumpfmuskeln zu trainieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung Ihre Arme gerade und Ihre Hüften schön ruhig halten.

Halten Sie Ihre Brust hoch und konzentrieren Sie sich auf schöne sanfte Übergänge von einer Hand zur anderen.

Kettlebell- und Hanteltraining für Fortgeschrittene

Nachdem Sie die 3 Kettlebell- und Hanteltrainings für Anfänger abgeschlossen haben, sollten Sie jetzt über eine solide Trainingsgrundlage verfügen, auf der Sie aufbauen können.

Als nächstes fügen wir einige dynamischere Übungen hinzu, die Ihre Herzfrequenz noch erhöhen.

Halten Sie Ihre Hanteln für dieses Training bereit, während Sie von einer Übung zur nächsten wechseln.

Die Kettlebell-Schaukeln (oder Hantelschaukeln) und die statischen Ausfallschritte der Hanteln erhöhen Ihre Herzfrequenz wirklich, nehmen Sie sich also Zeit.

Zweihändige Kettlebell Swing Übung

Die ultimative Ganzkörper-Fettverbrennung Übung, die die meisten Muskeln im Körper funktioniert.

Der Kettlebell Swing basiert auf dem Kreuzheben-Bewegungsmuster, das dem einarmigen Kreuzheben entspricht.

Sie können stattdessen den zweihändigen Hantelschwung ausführen, indem Sie die Seiten einer der Platten so festhalten, dass die Hantel vertikal steht.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften verwenden, um den Kettlebell-Schwung zu erzeugen, und nicht Ihre Arme.

Erfahren Sie mehr: 4 Schritte, um den Kettlebell Swing für Anfänger zu meistern

Hantel Statische Longe Übung

Machen Sie einen guten Schritt vorwärts und pflanzen Sie Ihre Füße.

Bewegen Sie nun Ihre Füße nicht für die gesamte Dauer der Übung.

Arbeiten Sie hart, um Ihr hinteres Knie leicht auf den Boden zu bringen und Ihr Vorderbein in der oberen Position zu verriegeln.

Halten Sie Ihre Brust hoch und die Arme gerade mit den Schultern nach hinten.

Ein einfaches Ganzkörpertraining, das alle Muskeln im Körper sowie Ihr Herz sehr beansprucht.

Hantelhocke und Rotationspressübung

Die Kniebeuge und Rotationspresse ist eine riesige Ganzkörperübung, die Ihre Herzfrequenz wirklich erhöht.

Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Fahren Sie vom Boden hoch und drehen Sie sich in eine Richtung, während Sie die Hanteln über den Kopf drücken.

Wenn Ihnen die Bewegung zu kompliziert ist, beginnen Sie nur mit der Kniebeuge.

Schummeln Sie nicht und beschleunigen Sie die Kniebeugenbewegung nicht, um die Übung abzuschließen.

Nehmen Sie sich Zeit und führen Sie jede Wiederholung perfekt durch.

Ein weiteres Ganzkörpertraining, das Ihre Schulter Stabilität und Kraft testen.

Beenden Sie jede Übung nacheinander und ruhen Sie sich dann am Ende des Kurses aus, bevor Sie sie wiederholen.

Hantel Reverse Longe 1 Auf und 1 ab Übung

Für diese interessante Kurzhantel-Longe-Übung wird eine Kurzhantel für die Dauer der Übungswiederholungen auf Schulterhöhe gehalten.

Sie wechseln dann Seiten und Beine und wiederholen.

Stellen Sie sicher, dass das hintere Knie den Boden berührt oder sehr nahe kommt, um die Gesäßmuskulatur vollständig zu aktivieren.

Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern fest, um die Bewegung zu stabilisieren.

Kettlebell Reinigen und drücken Übung

Die Kettlebell Clean and Press ist eine echte Ganzkörperkraftbewegung, die keinen Muskel unberührt lässt.

Achten Sie darauf, die Kettlebell mit den Hüften und nicht mit den Armen in die Position zu bringen, in der Sie sich befinden.

Erzeugen Sie Spannung durch Ihren ganzen Körper, indem Sie Ihre Faust drücken und Ihr Gesäß fest zusammenpressen, bevor Sie die Kettlebell nach oben drücken.

Kontrollieren Sie die Kettlebell langsam wieder in die untere Position, bevor Sie die Bewegung wiederholen.

Erfahren Sie mehr: Hören Sie auf, Ihre Handgelenke zu schlagen und reinigen Sie wie ein Profi

Fortgeschrittenes Kettlebell- und Hanteltraining

Jetzt gehen wir zu den anspruchsvolleren Hanteln und Kettlebell-Übungen über.

In den folgenden 3 Workouts forderst du dein Gleichgewicht, deine Bewegungsfähigkeiten und deine Kraft heraus.

Nehmen Sie sich wie bei allen Übungen Zeit und beherrschen Sie die Bewegungen perfekt, bevor Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Beide Übungen in diesem Training fordern Ihre Kraft und Ihre stabilisierenden Muskeln heraus.

Bewegen Sie sich langsam und methodisch durch die Übungen üben Sie durchgehend perfekte Form.

Hantel Einreihige Übung

Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrer einen Ferse und führen Sie eine doppelte Hantelreihe durch.

Stellen Sie sich vor, dass Ihre Ellbogen an einer Schnur befestigt sind, die zur Decke gezogen wird.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur straff und wölben Sie Ihren unteren Rücken nicht.

Pausieren Sie 2 Sekunden lang in der oberen Position, bevor Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

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Kettlebell türkische Get Up Übung

Mit dieser Kettlebell-Übung entwickeln Sie Ganzkörperkraft, Stabilität und Mobilität.

Ausgehend von der liegenden Position und halten Sie den Arm gerade sitzen und dann stehen.

Kehren Sie durch Umkehren der Bewegungen in die liegende Position zurück.

Es ist sehr wichtig, die Kettlebell nicht zu überstürzen, aufzustehen, langsam und methodisch zu arbeiten.

Mehr erfahren: Ultimativer Leitfaden für das Kettlebell turkish get up

Ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das Kraft aufbaut und Ihr Cardio verbessert.

Eines meiner Lieblings-Kombinations-Workouts, das in kurzer Zeit so viel erreicht.

Kurzhantel-Doppel-Ausfallschritt-Übung

Die Hantel Double Longe kombiniert sowohl die Vorwärts- als auch die Rückwärtslunge in einer Bewegung.

Der Trick bei dieser Übung besteht darin, einen Fuß ruhig zu halten, während der andere kontinuierlich vorwärts und dann rückwärts stürzt.

Vermeiden Sie es, Ihren Fuß zwischen den Wiederholungen zu berühren, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen.

Halten Sie Ihre Brust hoch und die Arme gerade und an den Seiten.

Longierend vorwärts und dann rückwärts zählt als 1 Wiederholung.

Kettlebell Snatch Übung

Das Kettlebell Snatch ist eine Ganzkörperübung, bei der die Kettlebell von der Unterseite der Schwungposition nach oben und oben bewegt wird.

Das Geheimnis des Kettlebell Snatch besteht darin, die Kettlebell auf dem Weg zur Spitzenposition schön nah am Körper zu halten.

Sie müssen Ihre Hand aktiv am oberen Ende des Uhrwerks durchfahren, um zu vermeiden, dass die Kettlebell auf Ihr Handgelenk schlägt.

Mehr erfahren: Ultimativer Leitfaden für die Kettlebell Snatch-Übung

Unser letztes Training verwendet 3 Ganzkörperübungen, die nacheinander durchgeführt werden, um Kraft, Herz und Mobilität zu entwickeln.

Hantel Cross Body Clean und Press Übung

Vielleicht ist meine Lieblings-Ganzkörper-Hantelübung die Cross Body Clean and Press.

Seien Sie auf eine echte Cardio-Überlastung durch diese Übung vorbereitet.

Ziehen Sie die Hantel mit den Hüften und einem starken flachen Rücken über den Körper.

Schieben Sie die Hantel über den Kopf, bevor Sie die Hantel langsam wieder nach unten und über den Körper senken.

Kettlebell Einhand Swing Übung

Nach der zweihändigen Kettlebell-Schaukel entfernen wir jetzt eine Hand für diese Variation der Schaukel.

Die Ausführung des Kettlebell Swing mit einer statt mit zwei Händen erhöht die rotatorischen Anforderungen an die Rumpfmuskulatur sowie die erforderliche Stabilität im Schultergelenk.

Auch hier können Sie den Kettlebell-Swing mit einer Hantel ausführen, diesmal jedoch die Hantel horizontal am Griff halten.

Auch hier basiert die volle Bewegung auf dem Kreuzhebebewegungsmuster und erzeugt die Kraft eher von den Hüften als vom Arm.

Entdecke mehr: Bist du bereit für den One Arm Swing

Kettlebell Deck Squat Übung

Sie benötigen eine gute Hüftbeweglichkeit, um die Kettlebell Deck Squat zu absolvieren.

Beginnen Sie mit einer tiefen Kniebeuge, bevor Sie rückwärts rollen, die Gesäßmuskeln überbrücken und aktivieren.

Verwenden Sie als Nächstes die Kettlebell, um Sie nach vorne und wieder nach oben und in die stehende Position zu ziehen.

Erfahren Sie mehr: Top 7 bodenbasierte Kettlebell-Kernübungen

Fazit von 9 Kettlebell- und Hanteltrainings

Oben habe ich 9 Kettlebell- und Hanteltrainings aufgelistet, die mit den einfachsten beginnen und mit den schwierigsten enden.

Diese Workouts fordern die meisten Muskeln in Ihrem Körper heraus und sollten daher nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Beginnen Sie von Anfang an, unabhängig von Ihrer bisherigen Erfahrung.

Jedes Training kann durch Gewichtszunahme erschwert werden.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, diese Workouts zu programmieren, würde ich jede Woche ein oder zwei Workouts absolvieren und 2-4 Tage pro Woche ausruhen.

Fahren Sie nicht mit dem nächsten Training fort, bis Sie alle Übungen und das Training vollständig gemeistert haben.

Viel Spaß beim Training!

Weitere allgemeine Workouts wie diese finden Sie hier.

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