Wissenschaftler dachten einst, dass DOMS durch eine Ansammlung von Milchsäure verursacht wurde, aber neuere Forschungen deuten darauf hin, dass es mehr mit dem Stress zu tun hat, den Ihre Muskeln im Fitnessstudio durchmachen.
Diese neuere Theorie besagt, dass DOMS „durch winzige Risse in den Muskelfasern verursacht wird, die durch exzentrische Kontraktion oder ungewohnte Trainingsniveaus verursacht werden“.
- Exzentrische Kontraktion: das Stadium einer Übung, in dem sich der Muskel verlängert (z. B. der ausgestreckte Teil der unten gezeigten Bizepslocke)
- Ungewohnte Trainingsstufe: Heben von Gewichten, an die Ihr Körper zuvor nicht gewöhnt war
Wenn Sie DOMS hatten, wissen Sie Bescheid. Die typischen Auswirkungen sind Muskelsteifheit, Schwellung, kurzfristiger Kraftverlust und Schmerzen.
Training, wenn Ihre Muskeln noch wund sind, kann zu weiteren Schwellungen führen. Es kann auch verlängern die länge der zeit DOMS sticks um für.
Wenn Sie unter Schmerzen leiden, wird empfohlen, mindestens 24 Stunden zu gehen, bevor Sie denselben Muskel erneut trainieren.
Bedeutet Muskelkater (DOMS), dass Sie ein gutes Training hatten?
DOMS weist manchmal auf Muskelschäden hin. Muskelschäden und Entzündungen sind weitgehend für das Muskelwachstum verantwortlich, aber es ist ein großer Sprung anzunehmen, dass Schmerzen dem Muskelwachstum entsprechen.
Laut einer Studie der Yokohama City University wird DOMS nicht immer auftreten, ist kein genauer Indikator für Muskelschäden und spiegelt nicht wider, wie viel Muskelschaden aufgetreten ist.
Wie die Definition besagt, setzt DOMS eher ein, wenn Sie auf einem ‚ungewohnten‘ Niveau trainieren, an das Ihr Körper nicht gewöhnt ist. Im Laufe der Zeit verblasst es, wenn Ihre Muskeln größer, stärker und in der Lage werden, die Anforderungen des Pumpens von schwerem Eisen zu bewältigen.
Dies wurde 2011 bewiesen, als eine Studie zwei Gruppen verglich, die sich einem achtwöchigen Beinpresse-Trainingsprogramm unterzogen.
Eine der Gruppen erhielt drei Wochen vor Beginn der vollständigen Studie einen leichten Beintrainingsplan. Ihr DOMS-Niveau war viel niedriger als in der Gruppe, die von vorne anfing, obwohl das gesamte Muskelwachstum ziemlich gleich war.
Kein Schmerz, kein Gewinn?
Dies bedeutet nicht, dass DOMS schlecht ist oder auf eine Verletzung hinweist. Es gibt einen Unterschied zwischen einer Muskelverbrennung oder -pumpe und tatsächlichen Schmerzen in Gelenken und Bändern.
Ein Post-Workout-Pump wird erwartet, wenn Sie gerade Ihren Bizeps gesprengt haben. Und es wird dir keinen Schaden zufügen. Sie sollten jedoch aufhören und sich beraten lassen, wenn Sie Schmerzen in den Gelenken und nicht im Muskel verspüren und es sich eher wie eine Verletzung anfühlt.
Wie geht man am besten mit DOMS um?
Die besten Möglichkeiten, Schmerzen nach dem Training zu reduzieren, sind:
- Eintauchen in warmes Wasser (heißes Bad oder Sauna vorzuziehen)
- Massage
- Leichte Bewegung (Gehen und Schwimmen)
- Ergänzung mit Milchprotein
Denken Sie daran, ein Schmerzmittel zu nehmen? Vermeiden Sie um jeden Preis – zumindest nach dem Training. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Schmerzmitteln nach dem Training das Muskelwachstum hemmen kann. Behalten Sie Paracetamol und Ibuprofen, wenn Sie stattdessen einen stampfenden Kater haben.
