Was gibt es an der Power Clean nicht zu lieben? Es ist eine großartige Allround-Kraft- und Kraftübung. Es trifft die hintere Kette, lehrt die intramuskuläre Koordination und hilft bei der Geschwindigkeits- und Energieproduktion.
Aber die Lernkurve ist einfach zu steil. Skill in den olympischen Liften, wie mit Geschick in allen Sportarten, kann Jahre dauern, um zu gewinnen. Manchmal hast du keine Jahre, um mit einem Athleten zu arbeiten, um ihm zu helfen, seinen Höhepunkt zu erreichen. Manchmal bekommt man, wenn man Glück hat, ein paar Wochen. In anderen Fällen erhalten Sie nur ein oder zwei Sitzungen, bevor sie antreten oder nach Hause gehen, um alleine zu trainieren.
Was wir also brauchen, ist eine Übung, die dasselbe lehrt, aber eine Lernkurve von fast Null aufweist. Ich hasse es, immer wieder über das RKC-System zu sprechen, weil ich mir Sorgen mache, dass ich wie ein gebrochener Rekord klinge, aber die sechs Übungen im RKC sind so voll wie möglich.
Die Schaukel ist ein Kreuzheben und wir alle wissen, dass sie gut für Sie sind. Das Aufstehen ist eindeutig eine Ganzkörperübung, und mehr dazu in einer Sekunde. Die Kniebeuge ist offensichtlich und wenn wir die anderen drei Übungen – Schnappen, drücken und Reinigen – durch eine Stange ersetzen, gibt es keinen Kraftjunkie, der sich selbst respektiert und Ihnen nicht sagen würde, wie großartig diese drei sind.
Doch der Kettlebell-Technik wird wenig Aufmerksamkeit geschenkt
Das erste Mal, dass ich den Ausdruck „Lenkkraft“ hörte, stammte von Stuart McGill und er sprach über das Aufstehen und wie beide Körperhälften gezwungen sind zu lernen, zusammenzuarbeiten, verbunden durch einen steifen Mittelteil, während ein Gewicht durch eine Vielzahl von Winkeln gelenkt wird. Dies ist eine nützliche Fähigkeit für Grappler, Extremsportler wie Motocross-Fahrer und sogar Menschen, die umziehen.
Aber das Aufstehen ist langsam, methodisch und überhaupt nicht wie bei den meisten Sportveranstaltungen. Wir brauchen eine Übung, die uns lehrt, Kraft schnell zu lenken. Der Schwung ist großartig als horizontaler Ausdruck von Kraft, ähnlich wie ein Schlag oder Tritt, aber wir müssen in der Lage sein, unsere Kraft auch in andere Richtungen zu treiben.
Lassen Sie uns die Reinigung für eine Sekunde im Detail untersuchen. Das Gewicht muss sich entweder vom Boden oder über dem Boden (wenn Sie von „the Hang“ aus starten) zu einer Position an unseren Truhen (bekannt als „the Rack“) bewegen. Diese Rack-Position ist die Grundlage für uns, um vorne zu hocken, zu drücken oder zu ruckeln, so dass eine solide Reinigung uns so gut wie möglich aufstellt, um einen soliden Ausgangspunkt für diese anderen Bewegungen zu haben.
Ich glaube, dass die Kettlebell-Übung aus einem einfachen Grund eine bessere Wahl ist, um jemanden in Eile zu unterrichten – da wir uns auf eine Hand konzentrieren können, anstatt dass die Hände an einer Stange zusammengehalten werden, halbieren wir im Wesentlichen die Koordination, die zum Erlernen der Bewegung erforderlich ist. Dieser zusätzliche Gehirnraum kann verwendet werden, um sicherzustellen, dass alles andere vorhanden ist.
Die Kettlebell Clean ist eine trügerische Übung. Das liegt daran, dass es überhaupt nicht wie eine Langhantel sauber ist, sondern eine Schaukel in Verkleidung. Tatsächlich besagt der RKC-Standard für die Reinigung als Punkt Nummer eins eindeutig, dass „alle Punkte, die für die Schaukel gelten, abzüglich der Position des geraden Arms oben auf der Wiederholung erforderlich sind“.
Mit anderen Worten, die Schaukel ist ein sauberer, der an einen anderen Ort gelenkt wird. Ein dynamischer Ausdruck desselben Lenkstärkekonzepts, von dem McGill sprach.
Diese Fähigkeit, Kraft dynamisch zu lenken, ist nicht nur sportlich wichtig, sondern auch die anderen Vorteile des Clean sind immer noch vorhanden – hintere Kettenrekrutierung, Geschwindigkeit und Kraft. Und mit der zusätzlichen Bewegungsebene, die die Glocke bietet, erhalten Sie auch große Dosen Koordination. Mit der Single Kettlebell Clean sind Sie auch gezwungen, hart zu arbeiten, um allen Rotationskräften auf Ihren Körper zu widerstehen, mit denen Sie eine schwere Glocke herausfordern wird. Eine schwere Reinigung ist genauso nützlich, um die Kernstabilität zu verbessern wie ein schweres Aufstehen (und wenn Sie sich die erste Hälfte des Aufstehens ansehen, werden Sie sehen, dass die Glocke vom Gestell bis zur vollen Ausdehnung und dann ein Scharnier an den Hüften geht – fast die gleiche Bewegung, aber um neunzig Grad gedreht).
Die Kettlebell clean hat noch weitere Vorteile. Dan John ist ein Fan des Kreuzhebens für Kollisionssportarten. Ich bin ein großer Fan von Kettlebell Clean. Wenn eine schwere Glocke Sie zum ersten Mal trifft und Sie fast von den Füßen stößt, werden Sie verstehen, warum. Die Reinigung ist ein Achselzucken Tackle oder Takedown. Es ist ein blockiertes Roundhouse für den Körper (und seine Rack-Position ist fast genau wie Ihre Wache im Stand Up Fighting).
Wenn du ein größerer Typ wie ich bist und, sagen wir einfach, nicht der flexibelste Typ der Welt, ist es vielleicht nicht gut für dich, mit einer Langhantel sauber vom Boden zu arbeiten. Viele namhafte Krafttrainer bringen ihre Athleten dazu, von der Hangposition aus zu arbeiten, entweder von der Mitte des Oberschenkels oder von den Knien. Die Kettlebell Clean hat eine untere Position, die der eines Hang Clean von den Knien entspricht. Dies bietet weniger Stress für den Rücken, hält aber alle anderen Vorteile des sauberen. Die Hang-Position hat auch einige andere Vorteile für oberkörperdominante Athleten wie Wrestler oder Werfer – während die hintere Kette immer noch stark genutzt wird, wird der Lift oberkörperdominanter und zwingt den Athleten, noch schneller zu sein, um die Stange vom Start bis zum Rack zu fahren.
Ich werde nicht sagen, dass das Erlernen der Reinigung einer beliebigen Sorte einfach ist, aber eine einzelne Kettlebell-Reinigung dauert erheblich weniger Zeit als eine Langhantel-Power-Reinigung. Es ist so einfach, eine Kopie von Enter the Kettlebell von Dragon Door zu bestellen und loszulegen. Solange Sie ein sicheres Verständnis des Schwungs haben, können Sie auch alle Vorteile dieser kraftvollen Übung reinigen und nutzen.
Meine bevorzugte Art, die Single Clean zu bearbeiten, ist einfach – 5 x 5 mit einer schweren Glocke. Die meisten RKC-Männer sollten mindestens eine 40-kg-Glocke und die meisten Damen mindestens eine 20-kg-Glocke verwenden. Probieren Sie es für ein paar Monate aus und sehen Sie, wie stark Sie dadurch in all Ihren anderen Übungen werden. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Sie sich leicht und leicht in das Rack lenken lassen, wenn Sie zu Ihren normalen Pressgewichten zurückkehren.
