Zwanzig Minuten mögen im großen und Ganzen nicht nach viel Zeit klingen, aber wenn es darum geht, zu trainieren, ist es manchmal alles, was Sie wirklich brauchen. Wenn Sie die richtige Routine wählen, das ist. Und wer könnte besser nach dem effizientesten 20-minütigen Ganzkörpertraining fragen als eine sehr beschäftigte Trainerin wie Kira Stokes, die es irgendwie immer schafft, ihre eigenen Workouts zwischen Rücken an Rücken-Klienten zu quetschen?
Stokes, eine NASM-zertifizierte Promi-Trainerin, Gruppenfitnesstrainerin und Erfinderin der Stoked-Methode, ist ein Profi darin, Wege zu finden, körperliche Aktivität in ihren Tag zu integrieren. Peep ihr Instagram und Sie werden eine ganze Reihe von kreativen Übungen finden, jeder genannt „Stoked Move des Tages,“Mit Kulissen aus dem Fitnessstudio zu ihrer Einfahrt zu einem sandigen, tropischer Strand. Stokes findet Wege, sich zu bewegen und zu schwitzen, egal wo sie ist oder wie viel Ausrüstung oder Zeit sie zur Hand hat — also haben wir sie gebeten zu teilen, was sie gerne macht, wenn sie ein schnelles, effektives Ganzkörpertraining braucht.
„Normalerweise versuche ich in 20 Minuten etwas zu tun, das meine Energie steigert und meine Muskeln herausfordert“, sagt Stokes. „Wenn ich ein Training mache, bei dem meine Herzfrequenz sehr hoch ist und ich mich schnell von einer Bewegung zur nächsten bewege und keine Ruhezeit habe, spüre ich einen echten Energieschub. Es gibt Tage, an denen ich 15-20 Minuten zwischen den Klienten habe, und anstatt zu rennen und auf mein Handy zu gehen, werde ich ein 20-minütiges Training absolvieren, damit ich für meine nächsten fünf Klienten mit Energie versorgt bin.“
Bei der Entscheidung, welche Übungen einzubeziehen sind, sagt Stokes, dass es darum geht, Dinge auszuwählen, die am vorteilhaftesten sind, um eine Vielzahl von Muskelgruppen zu trainieren, dich mit Energie zu versorgen und dich den Rest des Tages gut zu fühlen.
Das Training, das sie unten teilt, „trifft das, was für mich am wichtigsten ist, die hintere Kette“ oder den Rücken des Körpers, sagt sie. Dazu gehören die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und viele Rückenmuskeln. „Ich sitze nicht während des Tages, aber viele Leute tun es, und es ist wichtig, diese ganze hintere Kette in Schwung zu bringen.“ Sie fügt hinzu, dass dieses Training sehr auf den Kern konzentriert ist, ein weiterer Bereich, der wirklich wichtig ist, um zu stärken. „Der Kern ist das Kraftpaket deines Körpers – all deine Kraft kommt so ziemlich von deinem Kern — also ist es mir wichtig, dass in jedem Kreislauf ein Fokus auf Straight Core oder eine Cardio-Core-Übung liegt. Alles dreht sich um den Kern „, sagt Stokes.
Sie schlägt auch vor, während des Trainings so wenig Ruhe wie möglich zu nehmen und stattdessen „daran zu denken, sich als Teil des Trainings von einer Bewegung zur nächsten zu bewegen oder zu fließen. Der Bewegungsfluss ist ein wichtiger Teil der Stoked-Methode.“ Natürlich, fügt sie hinzu, das ist das Ziel. „Wenn du das versuchst und dich noch nie so bewegt hast, musst du natürlich eine kleine Pause machen. Das ultimative Ziel ist es jedoch, die Übergänge so reibungslos und nahtlos wie möglich zu gestalten „, sagt Stokes. Denken Sie darüber nach, „sich damit vertraut zu machen, sich unwohl zu fühlen“, und „konzentrieren Sie sich 20 Minuten lang ununterbrochen auf dieses Training zu 100 Prozent.“ (Davon abgesehen, wenn Sie während dieses Trainings Schmerzen verspüren, hören Sie auf, was Sie tun, und suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie fortfahren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob dieses Training für Sie sicher ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie es versuchen.)
Dieses Training ist ziemlich fortgeschritten, aber es gibt einige einfache Möglichkeiten, es zu ändern. Wenn es eine Bewegung gibt, mit der Sie nicht vertraut sind, versuchen Sie es zuerst ohne Gewichte und fügen Sie sie erst hinzu, wenn Sie sich vollkommen wohl fühlen. Sie können alle Bewegungen in der Plankenposition ändern, indem Sie einfach eine Planke halten, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben, um die komplexeren Bewegungen hinzuzufügen. Und natürlich, wenn die kardiovaskuläre Herausforderung zu intensiv ist, verlangsamen Sie die Dinge und machen Sie Pausen, wann immer Sie sie brauchen. Bewegung mit der richtigen Form ist immer wichtiger als Geschwindigkeit.
Haben Sie 20 Minuten? Springe direkt in Stokes ‚Training, unten.
Das Training
Ausrüstung, die Sie benötigen: Ein Springseil, ein Satz schwerer Hanteln, ein Satz mittlerer bis leichter Hanteln, ein mittelschwerer (etwa 10 Pfund) weicher Medizinball, ein Satz Segelflugzeuge (oder zwei kleine Handtücher), ein mittelschweres Mini-Widerstandsband. (Hier finden Sie einige Informationen zur Auswahl des richtigen Gewichts für Sie.)
Vergiss nicht, dich aufzuwärmen, bevor du anfängst! Stokes springt gerne Seil und macht einige Sprints und seitliche Sprünge, für ungefähr fünf Minuten. Alles, was Ihre Herzfrequenz schnell erhöht, reicht aus.
Schaltung 1:
- Goblet Squat – 12 Wiederholungen
- Jump Squat — 20 Sekunden (ungefähr 20 Wiederholungen)
- Butt Kick – 20 Meter nach unten / zurück
- Push—up bis Knie Tuck – 12 Wiederholungen
- Mache 3 Sätze.
Schaltung 2:
- Renegade-Reihe + Trizeps-Rückschlag + Liegestütz + Schwimmender Burpee – 10-12 Wiederholungen
- Ball Slam — 30 Sekunden (ungefähr 15 Wiederholungen)
- Plankensäge – 30 Sekunden
- Mache 3 Sätze.
Schaltung 3:
- Kreuzheben zu Bizeps Curl – 12-15 Wiederholungen
- Overhead Trizeps Verlängerung — 12 Wiederholungen
- Körpergewicht Trizeps Verlängerung — 10-12 Wiederholungen
- Rotational Ball Toss – 12 Wiederholungen
- Mache 3 Sätze.
Kardiofinisher:
- Vorwärts Hop + Burpee + Rückwärts Hop + Jump Squat – 45 Sekunden
- Bergsteiger — 15 Sekunden
- Seilspringen – 1 Minute
- Mache 2 Sätze.
Gesäßfinisher:
- Banded Glute Bridge – 5 Vollbrücken, dann drücken Sie die Knie auf das Band 15 mal
- Machen Sie 3 Sätze.
Spielen Zeit:
- Handstand Walk – 20 Yards
- Mache 2 Sätze.
