Diät der kenianischen Läufer: Ein wissenschaftlicher Blick auf die Ernährung der schnellsten Läufer der Welt

Das Studium der Ernährung von Elite-Läufern kann nicht nur ein lustiger Vergleich mit Ihrer eigenen Nahrungsaufnahme sein, sondern auch eine großartige Möglichkeit, viele der wissenschaftlich nachgewiesenen Ernährungskonzepte, von denen Experten glauben, dass sie zur Verbesserung von Leistung und Gesundheit beitragen, besser zu schätzen und zu bestätigen.

Und wenn wir von Eliten lernen wollen, ist es sinnvoll, von den Besten zu lernen – kenianischen Läufern.

Kenianische Läufer des Kalenjin-Stammes gewannen von 1987 bis 1997 etwa 40 Prozent aller großen internationalen Mittel- und Langstreckenrennen. Das Studium der Ernährungsgewohnheiten kenianischer Läufer, die eindeutig zu den schnellsten Läufern der Welt gehören, ist ein faszinierendes Unterfangen.

Bei der Untersuchung der Ernährungsgewohnheiten kenianischer Sportler gab es jedoch traditionell zwei Probleme. Erstens ist Kenia ein Land der Dritten Welt und daher ist es nicht einfach, Informationen von einzelnen Läufern über ihre Ernährung zu sammeln. Viele Elite- (und nicht so Elite-) Läufer in den USA teilen ihre Ernährung gerne über Blogs und soziale Medien. Leider werden Sie nicht viele Kenianer finden, die über ihre Ausbildung bloggen.

Zweitens, auch wenn wir eine Beispieldiät von einem kenianischen Elite-Läufer finden können, beantwortet dies nicht die Frage nach den Ernährungsprinzipien einer Nation als Ganzes. Um wirklich zu verstehen, wie die kenianische Diät funktioniert, brauchen wir eine Stichprobe von vielen verschiedenen Läufern.

Glücklicherweise haben sich einige neuere (zumindest in Bezug auf wissenschaftliche Literatur) Studien mit diesem Thema befasst und einige faszinierende Daten über die kenianische Ernährung als Ganzes geliefert. Noch besser für das RunnersConect-Publikum, ich hatte das Privileg, kurz mit einigen kenianischen Läufern zu trainieren und zu leben und ihre Diäten in der Praxis gesehen zu haben.

In diesem Artikel werden wir die wissenschaftlichen Daten zur Ernährung kenianischer Läufer untersuchen, aufschlüsseln, was dies bedeutet, und dann ihre Nahrungsaufnahme mit der von Ernährungsexperten empfohlenen vergleichen.

Forschung zur Ernährung kenianischer Läufer

Der Großteil unserer Daten stammt aus zwei Studien, der ersten aus dem Jahr 2002 und der zweiten aus dem Jahr 2004, in denen die Ernährung einer Gruppe kenianischer Läufer analysiert und ihre Nahrungsaufnahme mit den Empfehlungen traditioneller Ausdauersportler verglichen wurde.

In der Studie von 2002 baten die Forscher einfach eine große Gruppe kenianischer Läufer, sich an ihre Ernährung der letzten 24 Stunden zu erinnern. Die zweite Studie im Jahr 2004 war etwas gründlicher und folgte einer Gruppe von zehn Läufern und zeichnete ihre Nahrungsaufnahme für sieben Tage auf. Daher stammen die Daten, auf die wir uns in diesem Artikel konzentrieren werden, hauptsächlich aus dieser zweiten Studie, und wir werden die Studie von 2002 verwenden, um die Genauigkeit zu vergleichen und zu überprüfen.

Zu welcher Tageszeit aßen und trainierten die Kenianer

Die kenianischen Läufer erhielten Zugang zu so viel Nahrung wie sie wollten und durften essen, wann immer sie hungrig waren. Im Allgemeinen fielen die Elite-Läufer in das Muster, fünfmal am Tag zu essen. Typischerweise, Ihre Mahlzeiten brachen als solche zusammen:

8am – Frühstück
10am – Vormittagssnack
1pm – Mittagessen
4pm – Nachmittagssnack
7pm – Abendessen

Als Referenz trainiert der Kenianer zweimal am Tag. Die morgendliche Sitzung begann um 6 Uhr morgens. Dies war ihre längere, intensivere Sitzung. An trainingsfreien Tagen liefen sie neun bis fünfzehn Meilen, wobei sie leicht anfingen und beim Aufwärmen immer schneller wurden. Harte Trainingstage waren Ihre typischen VO2max- oder Tempo-Run-Sessions.

Am Nachmittag liefen sie leichte vier bis fünf Meilen. Alle Athleten trainierten für die kenianische Cross Country Meisterschaft, die 12km ist. Daher waren sie kein Marathontraining.

Tägliche Makronährstoffaufnahme kenianischer Läufer

Es überrascht nicht, dass ein Großteil der Kalorien in der kenianischen Ernährung aus Kohlenhydraten stammt. Bei den zehn untersuchten Läufern wurden 76,5 Prozent der täglichen Kalorien als Kohlenhydrate verbraucht.

Angesichts ihrer Körperstatistik bedeutete dies, dass jeder Läufer etwa 10,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahm.

Darüber hinaus verbrauchte jeder Athlet angesichts der Verteilung seiner Essenszeiten und Trainingseinheiten etwa 600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wobei zu jeder Mahlzeit fast 120 Gramm Kohlenhydrate enthalten waren.

Die Proteinaufnahme betrug 10,1 Prozent der Kalorienaufnahme. Das entspricht etwa 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Über 13.4 Prozent der täglichen Kalorien stammten aus Fett

Wie vergleicht sich eine kenianische Ernährung mit Empfehlungen für Ausdauersportler

Obwohl sie nicht viel über die Wissenschaft der Sporternährung wusste, kam die Ernährung dieser kenianischen Läufer der von Sporternährungswissenschaftlern empfohlenen überraschend nahe.

Kohlenhydrate

Die meisten Sporternährungsexperten empfehlen Läufern, die mit hoher Laufleistung trainieren, etwa neun oder zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse pro Tag zu sich zu nehmen. Während durchschnittlich 10.4 Gramm ist nur ein wenig über dem empfohlenen Verbrauch, es ist klar, dass die Kenianer dem wissenschaftlichen Protokoll folgten, ohne es zu merken.

Diese Zahl mag viel erscheinen (und es ist für sitzende Menschen), insbesondere angesichts der neuesten Trends zu Paläo und weniger kohlenhydratreichen Diäten. Als Sportler, die versuchen, auf höchstem Niveau ihres Sports zu konkurrieren, ist das Auffüllen der Glykogenspeicher und das Auftanken ihres Körpers für die Erholung für das hochintensive Training, das sie durchführen, unerlässlich.

Protein

In Bezug auf Protein entsprach die Ernährung der Kenianer erneut eng der Empfehlung von Top-Sporternährungswissenschaftlern, die einen Verzehr von 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorschlagen. Da diese Läufer für eine 12 km lange Strecke trainierten, nicht für einen Marathon, sind die 1,2 Gramm, die sie zu sich nahmen, für ihre Muskelregeneration und ihren Wiederaufbau geeignet.

Welche Arten von Lebensmitteln haben sie gegessen?

Diese spezielle Studie hat keine genaue tägliche Ernährung aufgeschlüsselt, aber die Forscher haben Daten für die Menge an Kalorien aus vielen der am häufigsten konsumierten Lebensmittel geliefert. Außerdem habe ich, nachdem ich selbst mit einigen Kenianern trainiert habe, ein ziemlich gutes Verständnis dafür, was diese Lebensmittel waren. Die Daten können Sie überraschen.

• Zucker – reiner Zucker – machte 20 Prozent der täglichen Kalorien aus. Die Kenianer lieben ihren Tee (tatsächlich war der Teekonsum größer als der Wasserverbrauch – 1.243 Liter pro Tag im Durchschnitt) und sie lieben es, viel Milch und Zucker in ihren Tee zu geben. Nachdem ich selbst mit einigen Kenianern trainiert habe, kann ich bestätigen, wie viel Tee sie trinken und wie viel Milch und Zucker sie verwenden. Es ist unglaublich.Eine große Menge dieses Zuckers stammt jedoch auch aus Früchten. Unmittelbar nach den meisten Läufen konsumieren Kenianer eine Art Obst, typischerweise Wassermelone, Melone und Honigtau. Der einfache Zucker und das Wasser aus der Frucht bringen Glykogen nach dem Training in die Muskeln.

• Ugali lieferte die größte Anzahl an Gesamtkalorien und machte 23 Prozent der täglichen Ernährung aus. Ugali ist einfach ein Gericht aus Maismehl (Maismehl) mit Wasser gekocht. Kenianische Läufer essen dies fast jeden Abend zum Abendessen. Im Allgemeinen wird es mit einem Hühner- oder Rindereintopf und Gemüse gemischt.Wenn es richtig gemacht wird, schmeckt es tatsächlich besser als es klingt. Mein College-Teamkollege Jordan und ich haben einmal versucht, einen ganzen Sommer lang von Ugali zu leben. Leider saugten unsere Kochkünste und es schmeckte schrecklich. Aber wir waren pleite, also haben wir es trotzdem gegessen.

• Während die Ernährung eines kenianischen Läufers aufgrund unserer „Zucker ist schlecht“ -Kultur bisher eher ungesund aussieht, essen Kenianer eher gesund. Etwa 86 Prozent der täglichen Kalorien stammten aus pflanzlichen Quellen, 14 Prozent aus tierischen Lebensmitteln. Außerdem hatten sie keinen Zugang zu Junk Food (zumindest im Trainingslager), wie es die meisten Amerikaner tun.

Wenn Sie sich wie ein kenianischer Läufer ernähren möchten

Während die kenianische Läuferdiät den allgemeinen Empfehlungen für Nichtläufer und der sich ändernden Perspektive unserer Gesellschaft auf Zucker und Kohlenhydrate widerspricht, ist die kenianische Diät tatsächlich ein guter Rahmen, dem Sie folgen sollten, wenn Sie viele Kilometer laufen und hart trainieren.

Ihre Ernährung steht in engem Einklang mit der von führenden Sporternährungswissenschaftlern empfohlenen und besteht auch aus größtenteils natürlichen Vollwertkost. Mit einer hohen Kohlenhydrataufnahme, einer ausreichenden Proteinzufuhr und einem perfekten Timing der Mahlzeiten essen die kenianischen Top—Läufer optimal – sie tun die Dinge am Esstisch, die notwendig sind, um auf höchstem Niveau der Welt zu spielen.

Wenn Sie gerade erst anfangen oder versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Ernährung wahrscheinlich etwas zu reich an Kohlenhydraten und einfachem Zucker für Ihre Bedürfnisse. Sie können jedoch immer noch eine Seite vom kenianischen Läufer nehmen und Ihre Mahlzeiten planen, Vollwertkost essen und Ihre Muskeln für die Erholung tanken.

Bonusmaterial

Hier sind einige großartige Videos, die einige der Ernährungsgewohnheiten kenianischer Läufer diskutieren oder demonstrieren.