Der äußerst beliebte kohlenhydratarme Ernährungsplan verspricht schnellen Gewichtsverlust, aber Diätetiker müssen auch auf diese häufigen Fallstricke achten.
Fragen Sie jeden Keto-Diät-Anhänger und er wird Ihnen sagen, dass der fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsplan echte Ergebnisse liefert: Viele Menschen, die dem restriktiven Plan folgen, verlieren Gewicht und fühlen sich im Gegensatz zu anderen Diäten, die sie möglicherweise ausprobiert haben, nicht hungrig oder benachteiligt.
Aber die Keto-Diät hat auch ihre Schattenseiten. Für den Anfang basiert seine gesamte Prämisse auf einem komplexen Stoffwechselzustand, der als Ketose bekannt ist und bei dem der Körper gezwungen ist, Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu verbrennen. Es ist nicht einfach, den Körper in die Ketose zu schicken, sagt Melissa Bailey, RD, eine klinische Ernährungsberaterin am Krankenhaus der University of Pennsylvania, oder es dort für einen längeren Zeitraum zu halten.
„Selbst im Krankenhaus unter strengen Kontrollen kann es extrem schwierig sein, Patienten aus medizinischen Gründen in die Ketose zu schicken“, sagt Bailey. „Alleine ist es praktisch unmöglich, dies konsequent zu tun.“
Ernährungswissenschaftler sind nicht die einzigen, die sagen, dass Keto schwierig sein kann. Online-Foren und Blogs sind voller Geschichten über Keto-Fehler und Missverständnisse von Neulingen. Hier sind einige der größten Fehler, die Menschen machen – und die größten Bedenken, die Gesundheitsexperten haben.
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Zu viel gesättigtes Fett essen
Die Keto-Diät beschränkt die Menschen auf nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und fördert die Erhöhung der Fettaufnahme, um die fehlenden Kalorien auszugleichen. Das widerspricht bereits dem von den meisten Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Verhältnis für eine ausgewogene Ernährung, sagt Bailey — aber es ist noch besorgniserregender, wenn Menschen hauptsächlich gesättigte Fette wählen, um diese Lücke zu füllen.
„Ich kenne Leute, die Keto folgen, und oft sehe ich, dass es viel Speck in ihrem Tag gibt, oder viel wirklich verarbeitetes Fleisch“, sagt Bailey. „Und diese Dinge sind super-hoch in Natrium und super-hoch in gesättigten Fettsäuren, die wirklich Ihre kardiovaskuläre Gesundheit beeinflussen können.“
Obwohl die Beweise, die gesättigtes Fett mit Herzerkrankungen in Verbindung bringen, gemischt wurden, ergab eine der größten und jüngsten Studien zu diesem Thema, dass Menschen, die am meisten gesättigtes Fett zu sich nahmen, 18% häufiger eine koronare Herzkrankheit entwickelten als diejenigen, die am wenigsten aßen. Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen derzeit, gesättigtes Fett auf nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen.
“ Wenn die Leute dieser Diät folgen wollen, gibt es eine Möglichkeit, dieses zusätzliche Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber trotzdem gesunde Fette zu wählen „, sagt Bailey. „Aber nicht genug Leute machen diesen zusätzlichen Schritt.“
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Wichtige Nährstoffe verpassen
Die Beseitigung ganzer Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen — wie Milch oder Getreide, die beide auf der Keto-Diät verboten sind (oder in der Nähe davon) — kann zu einem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen führen, sagt Bailey. Milchprodukte sind beispielsweise eine gute Kalziumquelle, während Brot und Müsli häufig mit Eisen oder Magnesium angereichert sind.
“ Wenn Sie diese Quellen einschränken, erhalten Sie nicht die gleichen Nährstoffe, indem Sie Speck und Steak essen „, sagt Bailey. „Jedes Mal, wenn Sie etwas aus Ihrer Ernährung streichen, empfehle ich Ihnen, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zu sprechen.“
Andererseits, fügt Bailey hinzu, enthalten Nahrungsergänzungsmittel oft Glukose oder andere Zuckerarten als Füllstoffe. (Einige verschreibungspflichtige und rezeptfreie Arzneimittel auch.“In einigen Fällen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten die Menschen tatsächlich davon abhalten, eine Ketose zu erreichen“, sagt Bailey, „was auf die Idee zurückgeht, dass das Erreichen einer Ketose wirklich kein einfaches oder nachhaltiges Ziel ist.“
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Nicht genug Wasser trinken
Es ist wichtig, bei jeder Diät hydratisiert zu bleiben, aber Keto-Diätetiker zitieren dies oft als einen großen Fehler, den sie gemacht haben, als sie mit ihrem neuen Plan begannen. Ein großer Teil des Pfundabfalls, den die Menschen in den ersten Wochen sehen, kommt von verlorenem Wassergewicht, sagt Bailey; Wenn dieses Wasser nicht aufgefüllt wird, kann es zu Verstopfung führen und zu dem beschissenen Gefühl beitragen, das als Keto-Grippe bekannt ist.
Übertreiben mit künstlichen Süßstoffen
Als ein Kommentator auf Reddit kürzlich die Leute bat, ihre größten Keto-Fehler zu teilen, meldeten sich mehrere mit Warnungen vor Maltit, einem Süßstoff, der in vielen keto-freundlichen Produkten verwendet wird. (Kohlenhydratarme Snackriegel, die die Zutat enthielten, waren „köstlich“, betonte eine Person, „aber die ankommende Magen-Darm-Apokalypse ist es nicht wert.“)
Es ist wahr, dass Maltit und andere Zuckeralkohole Durchfall und Blähungen verursachen können, insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Das ist ein Grund, warum es eine gute Idee ist, Vollwertkost oder hausgemachte Mahlzeiten über verarbeitete und verpackte Lebensmittel mit langen Zutatenlisten zu wählen, sagt Bailey, auch wenn Sie Keto gehen.
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Mehr Kohlenhydrate konsumieren als du denkst
Kohlenhydrate zu reduzieren klingt ziemlich einfach: Hör einfach auf, Brot und Nudeln zu essen, oder? Das ist ein guter Anfang, aber in Wirklichkeit gibt es viele andere Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten — darunter auch einige, die traditionell als Proteine oder Fette angesehen werden.
„Wusste nicht, dass Milch kein Keto ist“, schrieb ein Kommentator in demselben Reddit-Thread. „Ich tuckerte Milch, als gäbe es kein Morgen, wenn ich mich nach Zucker sehnte .“ Ein anderer Kommentator teilte eine ähnliche Anekdote: „Dito! Wie viele Kohlenhydrate können in einem zuckerfreien Latte enthalten sein?! Vieles.“
Das Problem mit Keto, sagt Kristen Kizer, RD, ein Ernährungsberater am Houston Methodist Medical Center, ist, dass es nicht viel Platz für diese Art von Fehler gibt. „Der Überkonsum von Kohlenhydraten ist definitiv sehr einfach“, sagt sie. „Und wenn Sie Kohlenhydrate essen und es nicht merken — es sei denn, Sie überwachen Ihre Ketone wirklich regelmäßig —, werden Sie aus der Ketose fallen und es nicht wissen.“
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Langfristige gesundheitliche Vorteile erwarten
Die Keto-Diät führt zu schnellen Ergebnissen, gibt Kizer zu: Menschen neigen dazu, schnell Gewicht zu verlieren, was ein Grund dafür ist, dass der Plan so beliebt ist. Aber sie merkt an, dass sie es fast immer zurückgewinnen, wenn sie versuchen, von Keto zu einer weniger restriktiven, nachhaltigeren Art des Essens überzugehen.
Noch besorgniserregender, fügt sie hinzu, ist die Tatsache, dass Menschen zunächst dazu neigen, sowohl Fett als auch Muskeln zu verlieren. Die Pfunde, die sie zurückgewinnen, sind dagegen — aufgrund von Veränderungen ihrer Muskelmasse und ihres Stoffwechsels – tendenziell ein höherer Fettanteil.
Bailey stimmt zu, dass die Vorteile der Keto-Diät neben dem kurzfristigen Gewichtsverlust fraglich sind. „Es gibt keine langfristigen Studien, die zeigen, was dies für unsere allgemeine Gesundheit bedeutet“, sagt sie, „und wir wissen, dass, wenn Sie viel gesättigtes Fett essen, es tatsächlich schädlich sein könnte.“
Aus diesem Grund empfiehlt Bailey die Keto-Diät nicht zur Gewichtsreduktion oder aus allgemeinen gesundheitlichen Gründen, auch nicht vorübergehend. „Und wenn Sie wirklich leidenschaftlich daran interessiert sind, es auszuprobieren, bitten Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, Ihnen bei der Ausarbeitung eines Plans zu helfen, der gesunde Lebensmittel in gesunden Anteilen enthält“, sagt sie. Es ist für die meisten Menschen möglich, eine kohlenhydratarme Diät auf eine Weise zu befolgen, die nicht schädlich ist, fügt sie hinzu, „aber es braucht Arbeit und kluge Entscheidungen.“
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