Als Gott die Kniebeuge schuf, sagte er nicht nur: „Siehe, ihr Engel, ich habe noch eine weitere Übung geschaffen, jetzt lasst uns früh für den Tag abklopfen“.
Nein, er versammelte die ganze Bande um sich, Jesus, Satan, Gabriel, und verkündete: „Seht die Kniebeuge, eine göttliche Bewegung, durch die Männer massive Muskeln und Frauen riesige üppige Böden erreichen werden“, woraufhin alle jubelten und geheiligtes Bier herumgereicht wurde in Feier.
Unglücklicherweise muss die frühe Menschheit dieses heilige Memo verpasst haben, und als Jesus auf die Erde gesandt wurde, half er der Sache nicht viel, indem er sich auf Frieden und Liebe konzentrierte, anstatt seine Jünger über den richtigen Weg zu unterrichten, um riesige Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zu bauen.
Tatsächlich wurde die muskelaufbauende Kraft der Kniebeuge erst in den frühen 1930er Jahren wirklich erkannt.
Ein Mann namens Joseph C. Hise, der versuchte, seinem 200-Pfund-Rahmen mehr Muskelmasse hinzuzufügen, las einen Zeitschriftenartikel von Mark Berry über die Vorteile der tiefen Kniebeuge.
Hise integrierte diese Bewegung in seine eigene Routine, neben Locken und der Hinter-dem-Hals-Presse, und konnte 29 Pfund in einem Monat gewinnen.
Hise schrieb an Berry, den Herausgeber der Zeitschrift, über seine erstaunlichen Ergebnisse, und genau dieser Brief, der 1932 in der Zeitschrift Strongman veröffentlicht wurde, löste ein breites Interesse an der Bewegung aus.
John Grimek
Bevor er zweimaliger Mr America, Mr Universe wurde und die USA bei den Olympischen Spielen 1936 im Gewichtheben vertrat, war John Grimek ein Schüler und großer Freund von ihm.
Die beiden trainierten viele Male zusammen, und es ist nicht schwer anzunehmen, dass Grimek von ihm aus seine obsessive Liebe zum schweren Hocken entwickelte.
In der Tat hockte niemand aus seiner Zeit so viel Grimek.
Der ‚Monarch of Muscledom‘ führte Hunderte von Wiederholungen pro Sitzung durch, oft bis zu weit über 300 kg, und schrieb der Bewegung den Grund zu, warum er in der Lage war, einen so kolossalen, muskulösen Körperbau aufzubauen.
Die Routine
Wie zu erwarten war, war die Kniebeuge die Grundlage von Grimeks Bodybuilding-Training, und er führte die Übung typischerweise pyramidenförmig durch (Verringerung der Wiederholungen bei gleichzeitiger Erhöhung des Gewichts), wobei jeder Satz durch eine Brustübung ersetzt wurde (typischerweise liegend oder liegend) seitliche Erhöhungen).
Das folgende Training, genannt „Squat and Bulk Routine“, war eines, auf das Grimek in zahlreichen Zeitschriftenartikeln und Interviews im Laufe der Jahre Bezug nahm und behauptete, dass „diese Routine plus viel gutes Essen jedem helfen wird, diese magische Masse zu seinem Rahmen hinzuzufügen“.
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 1 | 20-25 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 12-15 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 10-12 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Squat | 1 | 8-10 |
| Chest exercise | 1 | 8-10 |
| Kniebeugen | 1 | 5-6 |
| Brust übung | 1 | 8-10 |
| Kniebeugen | 1 | 3-5 |
| Brust übung | 1 | 8-10 |
| Kniebeugen | 1 | 1-3 |
| Brust übung | 1 | 8-10 |
Notizen
Kniebeugen
Grimek war ein lebenslanger Befürworter der „Breathing Squat“, da er glaubte, dass diese Variation der Bewegung einen erhöhten metabolischen Effekt hatte und ein beispielloses Muskelwachstum im ganzen Körper auslöste.
Um diese Bewegung auszuführen, atmen Sie zwischen jeder Kniebeugenwiederholung drei Mal tief durch den Mund ein und saugen Sie die Luft ein, bis Sie Druck in Ihrer Brust spüren (nicht im Bauch).
In Bezug auf die Pfunde betonte Grimek, wie wichtig es sei, den ersten Satz von 20 Wiederholungen mit einem relativ geringen Gewicht zu beginnen, um die Beine aufzuwärmen, dann das Gewicht stetig zu erhöhen und die Wiederholungen für jeden weiteren Satz fallen zu lassen.
Brustsupersätze
Grimek zog es vor, seine tiefen Atemkniebeugen mit Hantelpullovern und liegenden seitlichen Erhöhungen zu überlagern, da er, wie Hise und andere bedeutende Bodybuilder der Vorsteroid-Ära, wie Reg Park, Alan Stephan und Steve Reeves, glaubte, dass diese Kombination den Brustkorb erweiterte, was der Schlüssel zum Anhäufen der Oberkörpermasse war.
In diesem Sinne sollten alle Brustübungen durchgeführt werden, sobald die Atemkniebeugen beendet sind, während sie noch außer Atem sind, und der Fokus sollte darauf gelegt werden, tief zu atmen und den Brustkorb während der exzentrischen Phase der Bewegung wirklich auszustrecken.
Ergänzungsübungen
Dieser grundlegende Zeitplan sollte mit einer Rückenübung befolgt werden, für die Grimek, wie alle Oberkörperarbeiten, drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen vorschrieb.
Konzentrieren Sie sich auf eine zusammengesetzte Bewegung wie Kreuzheben, Reihen, Klimmzüge oder Klimmzüge.
Beachten Sie, dass Grimek fest davon überzeugt war, eine Vielzahl von Übungen zu verwenden, anstatt eine Übung für mehrere Sätze zu wiederholen, da er glaubte, dass das Trainieren von Muskeln aus anderen Blickwinkeln einen „zusätzlichen Ruck“ bereitstellte, um das Wachstum zu stimulieren.
Darüber hinaus fügte Grimek am Ende einer Sitzung oft ein paar zusätzliche Isolationsübungen hinzu, wenn er das Gefühl hatte, an einem bestimmten Bereich arbeiten zu müssen.
Trainingsfrequenz
Wie die meisten Bodybuilder der 40er und 50er Jahre glaubte Grimek, dass das Training des ganzen Körpers dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen für den typischen Trainierenden ausreichend war, da dies viel Zeit für die Erholung ließ, was der eigentliche Schlüssel zum Gewinn war.
Um das Muskelwachstum zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie sich an trainingsfreien Tagen so gut wie möglich ausruhen und jede Nacht 8-10 Stunden Schlaf bekommen.
Form
Grimek war ein Verfechter der strengen Form und hielt die Auszubildenden davon ab, Übungen zu betrügen und das Gewicht zu schwingen.
Konzentrieren Sie sich vielmehr auf den jeweils trainierten Muskel und führen Sie die Bewegung mit möglichst perfekter Form aus.
Diät
Füllen Sie Ihre Ernährung mit viel guter, nahrhafter Nahrung, um das Wachstum zu stimulieren.
Wie seine Zeitgenossen befürwortete Grimek Vollmilch, Erdnussbutter, Honig, Rosinen sowie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter und viel frisches Obst und Gemüse.
Zusammenfassung
Wenn Sie in der Vergangenheit nicht viel Erfolg beim Aufbau hatten oder einfach nur Lust haben, zur Abwechslung im Stil der 1940er Jahre zu trainieren, dann probieren Sie John Grimeks ‚Squat and Bulk‘ -Programm aus.
Einige der Ideen, wie z. B. die Erweiterung des Brustkorbs, sind möglicherweise etwas veraltet, aber jede Routine, bei der Sie mehrmals pro Woche über 70 Wiederholungen pro Sitzung hocken und zusätzlich zu schweren Einzel- und Dreifachübungen hohe Wiederholungen enthalten, wird Ihrem Rahmen garantiert einige große alte Fleischstücke hinzufügen.
Probieren Sie diese Routine für ein paar Monate aus und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit einer nahrhaften proteinreichen Diät, viel Wasser und viel Ruhe und Schlaf versorgen, und ich verspreche, dass die Ergebnisse beeindruckender sein werden als das, was Sie von jeder modischen Bulking-Routine erhalten, die in den sozialen Medien verbreitet wird.
Wenn es für die besten natürlichen Bodybuilder aller Zeiten funktioniert hat, wird es für Sie funktionieren.
Haben Sie John Grimeks Squat- und Bulk-Routine ausprobiert?
Denken Sie daran, es auszuprobieren?
Irgendwelche Kommentare oder Fragen?
Ich würde gerne Ihre Gedanken im Kommentarbereich unten hören!
Henry Croft
Henry ist der Gründer und Herausgeber von GymTalk. Er verbringt die meiste Zeit am Computer und schaufelt sich Erdnüsse in den Mund, während er versucht, sich neue Wege auszudenken, um Sätze mit dem Wort „Vagina“ zu beenden, aber gelegentlich findet man ihn im Squat Rack oder spielt Klavier in Lutons „zweitbester“ Rockband.
