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Haben Sie Probleme mit Ihren Knien, wenn Sie Gewichtswiderstand an Ihren Beinen anwenden?
Nun, die meisten Leute denken, dass Widerstandstraining die Gelenke in einen vollen Bewegungsbereich bringt, was richtig ist. Was passiert, wenn Sie dies tun? Abhängig von der Menge an Gewicht, die Sie verwenden, können Sie Ihre Gelenke ernsthaft falsch beeinflussen, insbesondere Ihre Knie.
Gibt es eine alternative Möglichkeit, Ihre Beine ohne den vollen Bewegungsumfang zu trainieren, den Sie beim Krafttraining verwenden?
Isometrische Übungen für Ihre Beine sind die Antwort auf Ihre Probleme. Sie wussten wahrscheinlich nicht, dass Sie Ihre Beine anders arbeiten können, oder?
Genau wie es konzentrische und exzentrische Muskelkontraktionen gibt, gibt es auch die isometrischen Muskelkontraktionen. Verywell Health gibt an, dass bei einer isometrischen Muskelkontraktion der Muskel feuert (oder mit einer Kraft und Spannung aktiviert wird), aber es gibt keine Bewegung an einem Gelenk. Ohne Gelenkbewegung verhindern Sie, dass das Gelenk unnötige Schmerzen verursacht.
Isometrische Übungen sind eine einzigartige Form des Trainings. Aber welche Art von Übungen können Sie mit Ihren Beinen machen?
Werfen wir einen Blick auf drei isometrische Übungen, die Sie beim Training Ihrer Beine verwenden können.
3 isometrische Beinübungen
Wandhocke mit Halt
Am Beintag können Sie Ihr Training nicht ohne die uralte Wandhocke absolvieren.
Wenn Sie es noch nicht ausprobiert haben, tun Sie es jetzt, Sie werden eine intensive Verbrennung spüren.
Es ist eine großartige isometrische Übung, da es sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene eignet und die Knie schont.
Suchen Sie sich zunächst eine Wand, an die Sie sich anlehnen können. Lehnen Sie sich mit dem Rücken und den Füßen etwa anderthalb Fuß nach vorne an die Wand, hüftbreit auseinander gelegt.
Schieben Sie nun Ihre Bauchmuskeln in eine gedrungene Position, halten Sie sie fest und halten Sie den Rücken flach gegen die Wand.
Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, die Position für nicht weniger als 15-20 Sekunden zu halten.
Nachdem du dich an die Wandhocke gewöhnt hast, würde ich empfehlen, deine Grenzen zu überschreiten und so lange wie möglich in der Wandhocke zu bleiben, es wird weh tun, aber es wird die Muskelaktivierung in deinen Beinen erhöhen.
Die Durchführung einer isometrischen Wall Squat-Übung ist eine großartige Gelegenheit, an Ihrer Atmung zu arbeiten, und hilft Ihnen, sich mit der Intensität der Bewegung auf Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu konzentrieren.
Um das Beste aus einer isometrischen Wandhocke herauszuholen, wiederholen Sie die Übung für 10 Sätze für die standardmäßigen 15-20 Sekunden pro Satz.
Hinweis: Wenn Ihnen diese Übung gefällt, werden Sie auch die Wall Sit-Übung lieben.
Sitzbeinheben mit Halt
Nachdem Sie nun eine Wandhocke durchlaufen haben, werfen wir einen Blick auf die isometrische Beinübung, die als Sitzbeinheben bezeichnet wird.
Zuerst möchten Sie auf dem Boden sitzen, ein Bein ausgestreckt und der Fuß des anderen flach auf dem Boden.
Heben Sie nun die Ferse des ausgestreckten Beins etwa drei Zoll vom Boden ab und halten Sie diese Position. Dies isoliert die Quads und stärkt das Kniegelenk sowie die Oberschenkel- und Oberschenkelmuskulatur.
Der Schlüssel zu diesem Zug besteht wiederum darin, den Zug für jeden Satz, den Sie ausführen, 15-20 Sekunden lang zu halten.
Es wird empfohlen, 10 Sätze auszuführen, aber anstatt bei den 15-20 Sekunden zu bleiben, drücken Sie für 30 Sekunden plus.
Das Tolle an einem isometrischen Halt ist, je länger Sie eine bestimmte Übung halten, desto intensiver wird sie. Finden Sie die Intensität, die am besten zu Ihnen passt.
Isometrische Beinkurve
Wie fühlst du dich bisher bei isometrischen Beinübungen?
Bleib bei mir, wir haben noch einen zu sehen.
Schließlich steht auf unserer Liste der isometrischen Beinübungen die isometrische Beinkurve.
Dies ist eine weitere einfache, aber effektive isometrische Übung, die Sie fast überall ausführen können.
Suchen Sie zuerst eine ebene Fläche, den Boden, und legen Sie sich auf den Bauch.
Beginnen Sie mit gebeugten Knien und gebeugten Füßen, die in die Luft ragen, heben Sie dann Ihre Knie vom Boden ab, während Sie die Muskeln in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zusammendrücken und zusammenziehen, halten Sie sie 15-20 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los.
Dies ist eine vollständige Wiederholung, Sie möchten diese Übung dann insgesamt 10 Mal wiederholen.
Die mit dieser Übung verbundene isometrische Kontraktion eignet sich hervorragend zum Straffen und Straffen Ihres Gesäßes.
Isometrische Beinübungen Video
Abschließende Gedanken zu isometrischen Beinübungen
Da hast du es, jetzt bist du drei Übungen schlauer.
Verwenden Sie diese Übungen in Ihrem nächsten Beintraining und profitieren Sie von keinen Gelenk- oder Knieschmerzen. Wenn Sie ein Bild davon haben möchten, wie diese ausgeführt werden, schauen Sie sich unbedingt das Video oben an.
Konzentrieren Sie sich wie bei jeder anderen isometrischen Übung auf Ihre Form und ziehen Sie den Zielmuskel zusammen.
Sie bekommen heraus, was Sie hineingesteckt haben, also seien Sie sicher, sich selbst zu pushen und Ihre Grenzen zu finden. Wenn Sie den 20-Sekunden-Halt in einen 30-Sekunden-Halt verwandeln können, tun Sie es, wie das alte Sprichwort sagt, kein Schmerz, kein Gewinn.
