Die Wahrheit über Chiasamen

In den letzten Jahren haben Gesundheitsbegeisterte obskure Speisen und Getränke auf der Suche nach dem ultimativen Ernährungsschub angenommen.

Chiasamen sind einer ihrer beliebtesten Funde, obwohl es sie schon seit Tausenden von Jahren gibt.

Die Popularität von Chiasamen begann bei Vegetariern und Veganern, und ihr Stern steigt auch in Paläo-Gemeinschaften. Die gesundheitsbezogenen Angaben klingen unglaublich, aber sind sie zu gut, um wahr zu sein? Lass es uns herausfinden.

Haben Sie Probleme mit Blähungen, Blähungen, Verstopfung oder anderen Verdauungsproblemen? Wir haben einen KOSTENLOSEN Leitfaden zur natürlichen Heilung Ihres Darms erstellt.
Klicken Sie hier, um Ihr KOSTENLOSES Exemplar unseres Verdauungsleitfadens zu erhalten!

Was sind Chiasamen?

Chiasamen stammen von Salvia hispanica, einer blühenden Pflanze aus Mexiko und Guatemala. Von indigenen Kulturen wie den Azteken, Mayas und Tolteken für Lebensmittel und religiöse Zwecke kultiviert, sollen diese Samen den Kriegern Ausdauer und Kraft im Kampf bieten. Ihr Name kommt eigentlich vom Maya „Chiabaan“, was „Stärkung“ bedeutet. (1)

Ein Verwandter der Minze, sie kommen in einer Mischung aus schwarz, braun und weiß und sind etwa so groß wie Sesamsamen. Obwohl die Samen einen neutralen Geschmack haben, haben sie eine schöne knusprige Textur, die Paleo-Speisen und -Getränken Abwechslung verleihen kann. Chiasamen sind ein Verwandter der Minzpflanze.

Eine der interessantesten Eigenschaften von Chiasamen ist ihre unglaubliche Fähigkeit, Wasser aufzunehmen. Sie können das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen! (2) Wenn Sie die Samen in Wasser oder eine andere Flüssigkeit geben, dehnen sie sich aus und verwandeln sich in eine Art Gel, weshalb Sie Leute sehen, die diese Samen zu ihren Smoothies hinzufügen, um sie zu verdicken.

Sie können die Samen auch immer auf altmodische Weise essen. Einige Hersteller mahlen die Samen vor dem Verpacken, andere verkaufen sie ganz. Eine der traditionellen indigenen Zubereitungsmethoden bestand darin, die Samen zu Mehl für Tortillas, Tamales oder Getränke zu mahlen.

Heute finden Sie Chiasamen in:

• Chia Puddings
• Obst / Gemüse Smoothies
• Hausgemachte Energieriegel
• Marmelade
• Kombucha
• Frikadellen
• Overnight „Hafer“
• Salate
• Verschiedene Backwaren und andere Leckereien

Ein solides Ernährungsprofil

Viele Vegetarier loben Chia für ihren hohen Proteingehalt, aber wie Sie in nur einer Sekunde sehen werden, verblasst das Protein im Vergleich zu den anderen verfügbaren Nährstoffen.

Nur eine Unze Chiasamen enthält:

• 9 gramm Fett
• 4,5 Gramm Protein
• 10,6 Gramm Ballaststoffe (42% des Tageswertes!)
• 30% des Tageswerts von Mangan
• 27% des Tageswerts von Phosphor
• 18% des Tageswerts von Calcium
• 7% des Tageswerts von Zink (3)

4.5 gramm Protein ist nicht etwas, das genau unsere Socken als Paleos abstößt, da Eier und andere tierische Produkte höhere Mengen enthalten. Aber es ist eine gute Option für Vegetarier, Veganer oder andere Gruppen, die sich auf eine pflanzliche Ernährung konzentrieren.

Eine Unze macht nur 137 Kalorien aus. Diese wenigen Kalorien schaffen es, ziemlich viele Nährstoffe einzupacken.

Vorteile von Chiasamen

Das Ernährungsprofil von Chiasamen ist solide, aber sind sie wirklich Superfoods?

Sie werden Behauptungen hören, dass sie alles tun können, von der Verlangsamung des Alterns bis zur Heilung von Krebs. Leider fehlt die Forschung, um die außergewöhnlicheren Behauptungen zu untermauern.

Lassen Sie uns auf einige der wichtigsten, wissenschaftlich fundierten Vorteile eingehen, um ein realistischeres Bild zu erhalten.

Chiasamen haben ein großartiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren

Die Art des Fettes, das wir konsumieren, ist wichtig. Wir müssen ein Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren für eine optimale Gesundheit haben. Wenn das Verhältnis zu schief wird, enden wir mit chronischen Entzündungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit. (4) Wenn unser Omega-3- und Omega-6-Verhältnis schief geht, leiden wir an Entzündungen und Fettleibigkeit.

Die meisten von uns haben mehr als genug Omega-6-Fettsäuren, was erklärt, warum es wichtig ist, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Menschen, die der typischen modernen westlichen Ernährung folgen, die voll von verarbeiteten Lebensmitteln und pflanzlichen Ölen ist, haben ein Verhältnis von bis zu 16: 1. (5) Das ist weit entfernt vom optimalen Eins-zu-Eins-Verhältnis.

Wie Meeresfrüchte enthalten Chiasamen deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren. Ihr Verzehr ist ein Schritt in die richtige Richtung, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Eine Unze dieser Samen enthält 4.915 Milligramm Omega-3-Fettsäuren, mehr als dreimal so viele wie der 1.620 Milligramm Omega-6-Gehalt. (6)

Chiasamen sind eine gute Proteinquelle

Der Proteingehalt von Chia-Samen zieht viele Vegetarier und Veganer an. Und mit 4,5 Gramm pro Unze ist es fast so viel wie ein Ei. (7)

Und während es Tonnen anderer Paleo-Protein-Kraftpakete gibt, sind Chiasamen eine gesunde Möglichkeit, Ihre Proteinoptionen zu variieren. Außerdem lassen sie sich leicht auf Ihre Salate, Smoothies und Pfannengerichte streuen. Chiasamen sind eine großartige Proteinquelle. Holen Sie sich Ihre Lösung, indem Sie einige in Salate oder Smoothies streuen.

Dieses Protein ist auch nützlich, wenn Sie versuchen, so oft zu naschen oder Gewicht zu verlieren. Es wurde nachgewiesen, dass Protein das Sättigungsgefühl im Rahmen von Gewichtsmanagementprotokollen erhöht. (8) Es ist einfacher, Heißhungerattacken abzuwehren oder von Ihrer Ernährung abzuweichen, wenn Sie sich zwischen den Mahlzeiten voller fühlen.

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen

Viele von uns assoziieren Ballaststoffe mit der Regulierung des Stuhlgangs. Aber es macht so viel mehr als das. Ballaststoffreiche Diäten reduzieren das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und sogar Herzerkrankungen. (9, 10, 11)

Während verarbeitetes Brot und Getreide mit Ballaststoffzusatz üblich sind, gibt es gesündere Ballaststoffquellen, die mit Nährstoffen gefüllt sind: Obst, Gemüse sowie Samen und Nüsse.

Chiasamen haben einen extrem hohen Fasergehalt, über 42 Prozent des Tageswertes in einer einzigen Unze. Wenn Sie täglich nur eine kleine Menge konsumieren, können Sie die oben genannten Vorteile nutzen. Da sie sich in den Säften Ihres Darms ausdehnen, können Sie sich länger satt fühlen, ein häufiges Merkmal von ballaststoffreichen Lebensmitteln. (12) Chiasamen sind voller Ballaststoffe und können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Diese Kombination – ballaststoffreicher und moderater Proteingehalt – macht diese Samen ideal, um sich satt genug zu fühlen, um die Kalorienzufuhr auf natürliche Weise zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

Chiasamen sind leicht zu essen

Chia samen sind kleine, tragbare, und halten für eine lange zeit. (13) Das macht es zu einer guten Wahl, wenn Sie unterwegs sind oder Ihre Mahlzeiten zur Arbeit bringen. Sie haben nicht immer eine gekochte Hühnerbrust zur Hand, die Sie auf einen Salat werfen können, aber es ist einfach, einige Samen darüber zu streuen und zu kauen.

Auch die Vielseitigkeit haben wir bereits angesprochen. Ihr neutraler Geschmack bedeutet, dass sie zu praktisch allem passen. Was auch immer Paleo-Gericht Sie im Sinn haben, jemand hat bereits einen Weg gefunden, Chiasamen hinzuzufügen, um es noch köstlicher zu machen.

Wenn Sie Ihr Saatgut online in großen Mengen kaufen, ist es noch bequemer. Der Preis pro Unze ist nicht nur viel billiger, sondern weil sie nicht viel wiegen, wird der Versand auch ziemlich vernünftig sein.

Warum Sie Chiasamen nicht nur wegen ihrer Omega-3-Fettsäuren essen sollten

Sie kennen wahrscheinlich bereits die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für eine optimale Gesundheit. Diese sind entscheidend für die Bekämpfung von Entzündungen, die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens, die Vermeidung von Depressionen und eine Wäscheliste anderer Schlüsselfunktionen. (14) Leider bekommen viele von uns nicht annähernd genug davon.

Die reichsten Paleo-Quellen für Omega-3 sind hauptsächlich in Fischen wie Lachs, Makrele und Meeresfrüchten enthalten. Für jemanden, der kein großer Meeresfrüchte-Fan wie ich ist, war die Aussicht, meine Omega-3–Aufnahme durch Zugabe von Chiasamen zu erhöhen – anstatt sich auf Fischöl-Ergänzungen zu beschränken – definitiv ansprechend.

Dieser hohe Omega-3-Gehalt ist einer der Hauptgründe für die Begeisterung der Vegetarier für diese Samen, da Omega-3-Fettsäuren ohne Meeresfrüchte oder Eigelb etwas schwieriger zu bekommen sind.

Aber bevor wir weiter gehen, müssen wir etwas genauer darüber sprechen, über welche Arten von Omega-3-Fettsäuren wir sprechen. Es gibt eigentlich drei Haupt:

• Alpha-Linolensäure (ALA). ALA wird am häufigsten in Samen und Gemüse gefunden und gilt als „essentielle“ Fettsäure, da sie nicht im menschlichen Körper hergestellt werden kann. Wenn wir ALA essen, kann es in kleinen Mengen in DHA und EPA umgewandelt werden.
• Docosahexaensäure (DHA). Normalerweise in Meeresfrüchten zusammen mit EPA gefunden.
• Eicosapentaensäure (EPA). Normalerweise in Meeresfrüchten zusammen mit DHA gefunden.

Unser Körper kann ALA nicht selbst herstellen, obwohl er es in kleine Mengen von DHA und EPA umwandeln kann. (15) Leider ist der Umwandlungsprozess ineffizient. (16) Eine im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass die Gabe von 62 übergewichtigen Frauen, die 10 Wochen lang Chiasamen gemahlen hatten, den ALA- und EPA-Spiegel im Blut erhöhte, nicht jedoch den DHA-Spiegel. (17)

Es ist leicht, den hohen Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen zu bestaunen. Unze für Unze zerquetscht es sogar renommierte Omega-3-Quellen wie Lachs! (18) Aber weil die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen umgewandelt werden müssen, haben wir am Ende eine viel geringere Menge.

Es wäre extrem schwierig (wenn nicht unmöglich), Chia gegen Meeresfrüchte oder Omega-3-Präparate auszutauschen. Besser, sie für die Vielfalt zu schätzen, die sie Ihrem Essen und ihren anderen Vorteilen bringen.

Das Endergebnis

Während die Vorteile von Chiasamen definitiv vielversprechend sind, muss mehr Forschung betrieben werden, bevor es wirklich als Superfood angesehen werden kann. Sie eignen sich hervorragend als gelegentlicher Snack oder um Ihren Speisen und Getränken Geschmack zu verleihen. Aber sie sind kein Ersatz für Meeresfrüchte, Eigelb und andere Paleo Omega-3-Quellen.

Die gute Nachricht: Chiasamen sind paläo-freundlich und leicht verdaulich – für die meisten von uns. Manche Menschen mit empfindlichen Verdauungssystemen oder einem undichten Darm haben möglicherweise Probleme mit einer so konzentrierten Menge an Ballaststoffen. Wenn das der Fall ist, können Sie Ihre Aufnahme reduzieren oder die Samen ganz verschrotten, bis Sie Ihre Verdauungsprobleme sortiert haben. Ein paar Teelöffel gehen einen langen Weg!