Wenn Sie eine ketogene Diät essen, sollten Sie darauf abzielen, 65-90% Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Fett, einschließlich derjenigen aus Speiseölen, zu erhalten. Für den durchschnittlichen Amerikaner erfordert dies eine signifikante Verschiebung des Essverhaltens, insbesondere wenn man die Prävalenz von raffiniertem Zucker und versteckten Kohlenhydraten berücksichtigt, die täglich in unsere Ernährung gelangen.
Die Entwicklung einer gesunden Keto-Diät ist jedoch nicht so einfach wie das Schneiden von Kohlenhydraten und das Ersetzen dieser Kalorien durch Fett. Die Realität ist, dass nicht alle Fette gleich sind und einige besser sind als andere. Nirgendwo ist das offensichtlicher als beim Versuch, die gesündesten Speiseöle für eine Ketodiät zu finden.
Unabhängig davon, ob Sie eine Keto-Diät einhalten oder nicht, ist es wichtig, das richtige Öl für die Kochanwendung auszuwählen. Da bei einer Keto-Diät ein höherer Anteil Ihrer Gesamtkalorien aus Fett stammt, ist es noch wichtiger, mit Bedacht zu wählen. Sie sollten sicherstellen, dass Sie Öle wählen, die Ihnen den meisten Nährwert geben und die bei hohen Temperaturen nicht zerfallen und daher Entzündungen hervorrufen.
Um die gesündesten Speiseöle für eine Ketodiät auszuwählen, müssen Sie sich den Rauchpunkt eines Öls ansehen. Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Speiseöl beginnt zu brechen und abzubauen. Wenn Öle abgebaut werden, werden sie krebserregend, setzen freie Radikale frei und können auch Entzündungen im Körper auslösen.
Die Verringerung von Entzündungen ist einer der Hauptgründe für eine ketogene Diät, da sie ein Risikofaktor für Fettleibigkeit ist. Es wäre also ein großer Fehler, die falschen Speiseöle zum Kochen bei hohen Temperaturen zu verwenden und versehentlich Entzündungen auszulösen. Plus, da Öle sich verschlechtern, schmecken sie einfach schlecht.
Leitfaden für Speiseöle
Niedertemperatur-Speiseöle für die Ketodiät
Öle mit niedrigem Rauchpunkt werden am besten bei niedrigen Kochtemperaturen verwendet, z. B. bei niedriger Temperatur, oder nach dem Kochen auf Lebensmittel aufgetragen, um Geschmack zu verleihen.
Olivenöl
Olivenöl ist aufgrund seiner vielfältigen gesundheitlichen Vorteile sehr beliebt. Es wird angenommen, dass viele dieser gesundheitlichen Vorteile auf die polyphenolischen Verbindungen in Olivenöl zurückzuführen sind, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken und zu einem geringeren Risiko für die Entwicklung atherosklerotischer Plaques führen können. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Ölsäure, ein Hauptbestandteil von Olivenöl, die Entzündungsmarker direkt senken kann.
Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass diese Vorteile nur mit Olivenölen verbunden sind, die einen hohen Polyphenolgehalt enthalten. Wenn Olivenöle raffiniert, gealtert oder bei hoher Temperatur gekocht werden, verlieren sie ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen. Aus diesem Grund ist natives Olivenöl extra die beste Wahl, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Natives Olivenöl extra besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren und hat einen Rauchpunkt von 375 ° F, der im Vergleich zu anderen Speiseölen relativ niedrig ist. Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts wird es am besten in Rezepten verwendet, die ein niedriges Köcheln erfordern, wie etwas Gemüse, oder als Basis für hausgemachte Keto-Salatdressings.
Butter
Da gesättigtes Fett von der Public Enemy List gestrichen wurde, hat Butter begonnen, ein großes Comeback in Kochrezepten zu feiern. Grasgefütterte Butter ist großartig, weil sie Vitamin A, D, E und K2 enthält und reich an konjugierter Linolsäure (CLA) und Natriumbutyrat ist, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen können. Plus, Butter ist einfach nur lecker.
Das Hauptproblem beim Kochen mit Butter besteht darin, dass sie einen etwas niedrigen Rauchpunkt von 350 ° F hat. Wenn Sie bei höheren Temperaturen kochen möchten, müssen Sie die Butter filtern, um Ghee herzustellen, was unten besprochen wird.
Fühlen Sie sich jedoch frei, Ihrem Keto-Kaffee morgens oder beim Backen weiterhin Butter hinzuzufügen!
Hochtemperatur-Speiseöle für die Ketodiät
Wenn Sie hohe Temperaturen zum Braten, Backen oder Sauté verwenden, möchten Sie sich keine Sorgen machen, dass Ihre Öle zusammenbrechen. Es gibt eine Vielzahl von billigen raffinierten Ölen, die die Rechnung passen, aber sie sind nicht die gesündesten Optionen. Im Folgenden finden Sie drei gesunde Hochtemperatur-Speiseöle, die sich am besten für die Ketodiät eignen, gefolgt von zwei beliebten Optionen, die nicht so gesund sind.
Ghee
Wenn Sie Butter sanft erhitzen, lösen sich die Milchfeststoffe von den Fettflüssigkeiten. Durch die Trennung dieser Milchfeststoffe entsteht Ghee, das bei 485 ° F einen höheren Rauchpunkt als Butter hat. Das bedeutet, dass Sie es für Anwendungen mit höheren Temperaturen für Keto-Rezepte wie Sautéing, Backen und Braten verwenden können. Das Trennen der Milchfeststoffe von der Butter verleiht dem Ghee auch eine längere Haltbarkeit, die keine Kühlung erfordert.
Wie Butter enthält Ghee auch CLA, Vitamin A, K2, D und E. Darüber hinaus fehlt den meisten Ghee auch Laktose und Kasein, was bei manchen Menschen zu Magenreizungen führen kann.
Wenn Sie Ghee noch nicht probiert haben, probieren Sie es aus. Wir haben den ähnlichen, aber einzigartigen Geschmack von Ghee in unseren Keto-Rezepten gemocht. Folgendes empfehlen wir
Kokosöl
Aufgrund seiner hohen Zusammensetzung an gesättigten Fettsäuren (ca.90%) wurde Kokosöl früher als ungesundes Speiseöl verteufelt. Aber in den letzten Jahren, da mehr Studien Zweifel an der Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen aufkommen lassen, entwickelt sich Kokosnussöl zu einem Superöl, insbesondere für diejenigen, die sich ketogen ernähren.
Kokosöl besteht hauptsächlich aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die anders als langkettige Fettsäuren metabolisiert werden. Diese MCTs wandern bei der Verdauung direkt in die Leber und werden schneller in Ketone umgewandelt.
Der Rauchpunkt für Kokosnussöl beträgt 450 ° F, was es stabil genug für eine Vielzahl von Kochanwendungen für Keto-Lebensmittel macht, einschließlich Sautéing, Backen, Braten und Braten. Eine Studie zeigte, dass sich die Qualität von Kokosnussöl auch nach 8-stündigem Gebrauch bei 365F nicht verschlechterte.
Bei der Ketodiät verwenden Sie am Ende viel Kokosnussöl. Bei nur $ 18 für 2 lb, ist dieses organische, unraffinierte, extra-virgin Kokosnussöl 
Avocadoöl
Avocadoöl hat mehrere Ähnlichkeiten mit Olivenöl. Wie Olivenöl ist es reich an einfach ungesättigten Fetten und enthält eine gesunde Dosis Antioxidantien. Im Gegensatz zu Olivenöl hat Avocadoöl jedoch einen extrem hohen Rauchpunkt bei 520F.
Dies macht Avocadoöl zu einem gesunden Keto-Speiseöl für so ziemlich jede Anwendung. Sie können es zum Sautieren, Braten, Braten oder Anbraten verwenden, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass es sich verschlechtert. Darüber hinaus ist Avocadoöl bei Raumtemperatur flüssig, was es ideal für die Verwendung in Salatdressings und Vinaigretten macht.
Erdnussöl
Erdnussöl wird normalerweise nicht als gesundes Speiseöl angesehen, vor allem, weil es eine hohe Menge an Omega-6-Fettsäuren enthält, die oft mit Entzündungen verbunden sind. Obwohl Erdnussöl einige Vorteile hat. Insbesondere Erdnussöl ist reich an Vitamin E, einem Antioxidans, das das Risiko von Herzerkrankungen sowie Krebs reduzieren kann.
Typischerweise wird Erdnussöl zum Frittieren verwendet, da es einen hohen Rauchpunkt von 450 ° F und einen neutralen Geschmack hat. Es ist jedoch immer noch keine gute Option zum Frittieren, da es zu etwa 32% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht, was es anfälliger für den Abbau bei hohen Temperaturen macht.
Die Empfehlung hier? Gib das Erdnussöl weiter, besonders wenn es auf Keto ist.
Traubenkernöl
Traubenkernöl ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ein Nebenprodukt der Weinherstellung. Einer der Hauptvorteile von Traubenkernöl ist, dass es zum Kochen bei hohen Temperaturen mit einem Rauchpunkt von 420F verwendet werden kann. Es hat auch einen leichten, klaren Geschmack, der eine einfache Paarung mit anderen Lebensmitteln ermöglicht, ohne deren Geschmack zu übertönen. Es ist auch billiger als Olivenöl, so dass Restaurants es oft als Ersatz verwenden.
Traubenkernöl ist jedoch nicht das gesündeste Speiseöl für eine Ketodiät. Nämlich weil Traubenkernöl reich an Omega-6-Fettsäuren ist. Ein hohes Verhältnis von Omega-6 / Omega-3-Fetten im Körper kann Entzündungen verursachen. Obwohl es notwendig ist, einige Omega-6-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, erhalten die meisten Menschen zu viel und nicht genug Omega-3-Fettsäuren, was zu einem entzündlichen Zustand im Körper führt.
Wie Erdnussöl ist es am besten, das Traubenkernöl weiterzugeben.
Eine letzte Anmerkung, wenn Sie Speiseöle im Laden kaufen…
Speiseöle werden nach ihrem prozentualen Anteil an gesättigten, einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren klassifiziert. Die Zusammensetzung der Fettsäure beeinflusst oft die physikalischen Eigenschaften eines Öls, so dass sie manchmal anhand ihres Aussehens bei Raumtemperatur identifiziert werden können. Dies ist jedoch nicht immer der Fall wie bei Butter und Avocadoöl.
Wenn Sie im Laden sind, empfehlen wir, ein paar Öle im Auge zu behalten und den Rest zu vergessen:
- olivenöl und Butter für niedrige Temperaturen
- Kokosöl, Avocadoöl und Ghee für höhere Temperaturen
Kaufen Sie immer natives, nicht raffiniertes Öl, wenn Sie die Option haben. Auf diese Weise behalten Sie alles Gute und wissen, dass es keine Art von Verarbeitung durchlaufen hat. Darüber hinaus, wenn ein Etikett sagt Expeller-gepresst oder kaltgepresst, dann sind diese bevorzugt – die andere Option ist durch chemische Extraktion, die nicht gesund ist.
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