Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel der Welt und betrifft häufig Frauen, Veganer, Vegetarier und Ausdauersportler am meisten. Es tritt auf, wenn unser Körper nicht genug Eisen hat, um Hämoglobin herzustellen, das Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch unseren Körper transportiert.
Die Symptome einer Eisenmangelanämie beginnen oft langsam, und viele Menschen merken nicht, dass sie sie haben, bis sich die Anämie verschlimmert. Die Symptome einer Eisenmangelanämie sind1:
- Sich leichter schwach oder müde fühlen
- Sich schwindelig fühlen
- Sich launisch oder launisch fühlen
- Sich kurzatmig fühlen
- Konzentrationsstörungen
- Blässe
- Kopfschmerzen
Der Eisenhaushalt in unserem Körper ist äußerst kritisch. Während Eisen ein wichtiger Nährstoff ist, den wir brauchen, um Sauerstoff durch unseren Körper zu transportieren, kann zu viel davon auch giftige oxidative Radikale bilden. Aus diesem Grund reguliert unser Körper die Aufnahme und Konzentration von Eisen in unserem Körper – hier kommt unser Verdauungssystem, einschließlich unseres Mikrobioms, ins Spiel.
Eisentor: Wie unser Körper die Eisenaufnahme reguliert
Unsere Leber spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Eisenspiegels. Die Zellen der Leber (auch bekannt als Hepatozyten) können Informationen über den zirkulierenden Eisenspiegel in unserem Körper aufnehmen und als Reaktion darauf regulatorische Moleküle absondern, die entweder die Aufnahme von Eisen hemmen oder erhöhen. Eines dieser regulatorischen Moleküle ist das Hormon Hepcidin.2 Wenn der Eisenspiegel hoch ist, bindet Hepcidin an den Eisentransportkanal (der sich hauptsächlich in unserem Dünndarm befindet) und verhindert, dass unsere Darmzellen Eisen aufnehmen. Wenn der Eisenstatus niedrig ist, wird die Hepcidinfreisetzung gehemmt, wodurch die Kanäle frei bleiben, um Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.
Interessant ist, dass entzündliche Zytokine (die in Zeiten von Krankheit oder Verletzung freigesetzt werden) auch die Freisetzung von Hepcidin erhöhen und die Eisenaufnahme blockieren.2
Eisen und unser Mikrobiom
Eisen kann unser Mikrobiom verändern, da es zum Wachstum und Überleben vieler in unserem Darm lebender Bakterienarten beiträgt. Tatsächlich ist seit langem bekannt, dass die Verfügbarkeit von Eisen die Expression virulenter Faktoren in pathogenen Bakterien verstärken kann.3
Obwohl der größte Teil der Absorption von Nahrungseisen im Dünndarm stattfindet, kann unsere Kolonabsorption einen Faktor für unseren gesamten Eisenspiegel spielen; besonders interessant zu beachten, wenn Sie an Eisenmangelanämie leiden.
Es ist bekannt, dass präbiotische Ballaststoffe unser Mikrobiom zum Besseren verändern. Wenn wir diese Art von Ballaststoffen essen, fermentieren unsere Darmbakterien sie und bilden eine Gruppe von Metaboliten, die als kurzkettige Fettsäuren (SCFA) bekannt sind und als weiterer Brennstoff dienen, um unsere guten Bakterien gesund und glücklich zu halten. Bei Schweinen wurde gezeigt, dass der Verzehr von präbiotischen Ballaststoffen die Eisenaufnahme erhöht.3 Es wird angenommen, dass dies zum Teil auf die Produktion von SCFA, Milchsäure, zurückzuführen ist, die den pH-Wert des Dickdarms senken kann, wodurch Eisen löslicher und somit leichter zu absorbieren ist. SCFAs können auch für die Förderung gesunder Epithelzellen (auch bekannt als die Zellen, die unseren Darm auskleiden) verantwortlich sein und ihre absorbierende Oberfläche verbessern.3
In Humanstudien wurde gezeigt, dass milchsäurefermentierte Lebensmittel die Eisenaufnahme signifikant erhöhen. Auch hier ist der Gedanke, dass diese Lebensmittel den pH-Wert des Dickdarms senken (die Löslichkeit von Eisen erhöhen) und den Phyt-Spiegel senken können (von denen bekannt ist, dass sie Eisen binden und dessen Absorption verhindern).4
Eisenmangelanämie: Ganzheitlicher Ansatz
Wenn Sie glauben, an einer Eisenmangelanämie zu leiden, sollten Sie zunächst Ihren Arzt aufsuchen und sich einer Blutuntersuchung unterziehen, um Ihren Verdacht zu bestätigen. Da zu viel Eisen in der Ernährung sehr schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann, sollten Sie niemals versuchen, Eisenmangel selbst zu diagnostizieren oder zu behandeln.
Wenn Sie feststellen, dass Sie einen niedrigen Eisenspiegel haben, wird Ihnen wahrscheinlich geraten, mit der Einnahme eines Eisenpräparats zu beginnen und die Menge an eisenreichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Dies sind wichtige erste Schritte, aber die Erhöhung der Eisenaufnahme und die Verbesserung Ihrer Verdauungsgesundheit werden auch Ihren Weg zur Genesung unterstützen.
Neben der Erhöhung eisenreicher Lebensmittel (und der Einnahme eines Eisenpräparats) finden Sie hier einige Tipps zur Verbesserung der Eisenaufnahme:
Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C: Dies ist besonders wichtig, wenn Sie pflanzliche Eisenquellen (Nicht-Häm-Eisen) zu sich nehmen. Vitamin C verhindert nachweislich die Bildung nicht resorbierbarer Verbindungen und hält Eisen in der Form, die für die Aufnahme in die Schleimhautzellen unseres Darms erforderlich ist.5
Nehmen Sie Eisenpräparate von Milchprodukten weg: Es wurde gezeigt, dass Kalzium mit der Eisenaufnahme konkurriert. Versuchen Sie, Ihr Eisenpräparat 2 Stunden vor oder nach dem Verzehr von Milchprodukten einzunehmen.
Unterstützen Sie Ihre guten Bakterien: Da die Produktion von SCFAs (speziell Milchsäure) die Eisenaufnahme verbessern kann, ist es ratsam, den Verzehr von milchsäurereichen Lebensmitteln zu erhöhen. Trinkbares Bio-K + ist sowohl ein fermentiertes Lebensmittel als auch eine probiotische Ergänzung. Es wurde klinisch gezeigt, dass die drei einzigartigen Lactobacillus-Stämme, die in jeder Flasche enthalten sind, von Ihrem Mund in Ihren Dickdarm gelangen, wo sie die Umgebung für das Wachstum und die Blüte guter Bakterien verbessern können.
Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Phytatgehalt: Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse (die nicht gekeimt oder fermentiert wurden) enthalten eine Verbindung namens Phytinsäure, von der bekannt ist, dass sie die Eisenaufnahme hemmt. Wenn Sie an Eisenmangel leiden, ist es möglicherweise eine gute Idee, diese Lebensmittel einzuschränken und sich auf viel Blattgemüse und vitamin C-reiche Lebensmittel und Gemüse zu konzentrieren. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, möchten Sie vielleicht mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie Strategien haben, um genügend Protein zu erhalten, ohne Ihre Eisenaufnahme einzuschränken.
Kaffee und Tee einschränken: Kaffee (auch koffeinfrei) und Tee enthalten Tannine, eine weitere Verbindung, von der bekannt ist, dass sie die Eisenaufnahme hemmt. Die Begrenzung dieser Getränke, während Sie arbeiten, um Ihren Eisenspiegel zu verbessern, kann für die Verbesserung der Absorption von Vorteil sein.
Wenn Sie an Eisenmangelanämie leiden, ist die Erhöhung Ihrer Eisenaufnahme nur ein Teil der Gleichung. Die Verbesserung Ihrer Verdauungsgesundheit und die Optimierung Ihrer Ernährung zur besseren Aufnahme von Eisen spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung Ihrer Symptome und der Normalisierung des Eisenspiegels. Und obwohl es noch mehr Studien am Menschen gibt, die notwendig sind, um den Zusammenhang zwischen dem Mikrobiom und chronischen Entzündungen vollständig zu verstehen, wissen wir, dass Entzündungen die Hepcidin-Expression verändern. Sich auf die Darmgesundheit zu konzentrieren und eine entzündungshemmende Diät zu sich zu nehmen, um chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren, kann auch eine Überlegung wert sein, wenn Sie an niedrigen Eisenspeichern leiden.
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