Ernährung: Wie man ein Nährwertkennzeichen liest

Das Nährwertkennzeichen sagt Ihnen, was in der Nahrung ist, die Sie essen. Es hilft Ihnen auch festzustellen, ob Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Jedes verpackte oder verarbeitete Produkt muss mit einem Etikett versehen sein. Einige Restaurants haben auch Nährwertangaben zur Verfügung. Das Etikett enthält die Mengen der folgenden Bereiche. Sie werden nach Portion und als Prozentsatz des Tageswertes aufgeführt.

Hier ist ein Beispiel dafür, was auf dem Nährwertkennzeichnungsetikett steht:

• Kalorien
• Gesamtfett
• gesättigtes Fett
• Transfett
• Cholesterin
• Natrium (Salz)
• Gesamtkohlenhydrat
• Ballaststoffe
• Zucker
• Protein

Der Weg zu einer besseren Gesundheit

Die Größe der Portion ist die erste Information, die auf dem Etikett erscheint. Bezieht sich auf die Menge an Nahrung, die normalerweise auf einmal gegessen wird. Die Größe wird anhand einer grundlegenden Haushaltsmessung wie Stücken, Tassen oder Unzen gemessen. Zum Beispiel könnte eine Portion 7 Pommes Frites oder 1 Tasse Müsli sein.

Portionsgröße ist ein wichtiger Faktor in der Ernährung. Sie sollten die Menge der Lebensmittel, die Sie normalerweise essen, mit der Portionsgröße auf dem Etikett vergleichen. Das Essen großer Portionen kann zu einer Gewichtszunahme führen. Je größer Ihre Portionen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie. Zum Beispiel kann das Etikett angeben, dass die Größe einer Portion 7 Pommes frites beträgt. Wenn Sie 14 Chips essen, verbrauchen Sie doppelt so viele Kalorien und Nährstoffe.

Das Tag enthält auch eine Prozentspalte namens percent daily value. Der Tageswert vergleicht die Menge eines Nährstoffs in einer Portion Lebensmittel mit der Menge dieses Nährstoffs, die Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten. Die Prozentsätze basieren auf einer täglichen Ernährung von 2.000 Kalorien. Sie müssen die Mengen anpassen, wenn Sie mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen. Jeder hat unterschiedliche Kalorienbedürfnisse. Diese hängen von Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau ab.

Tägliche Kalorien kommen von dem, was Sie essen und trinken. Ein gesunder Mensch sollte Nährstoffe aus allen fünf Grundnahrungsmittelgruppen (Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukte) zu sich nehmen. Einige Zutaten, wie gesättigte und Transfette, sind nicht gesund. Sie sollten sie nur in kleinen Mengen essen. Eine Portion mit 5 % oder weniger des Tageswertes ist niedrig. Eine Portion mit 20 % oder mehr des Tageswertes ist hoch.

Worauf Sie achten sollten

Nicht alle auf einem Etikett aufgeführten Nährstoffe oder Inhaltsstoffe sind gleich. Einige sind besser für Sie und sollten in größeren Mengen konsumiert werden. Dazu gehören:

• Faser. Ballaststoffe helfen dem Körper, die Nahrung zu verdauen, die er isst. Es kann auch helfen, das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu reduzieren. Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, wenn sie 5 Gramm oder mehr pro Portion enthalten. Männer im Alter von 50 und jünger sollten mindestens 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. Frauen im Alter von 50 oder jünger sollten mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. Ballaststoffe kommen in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor. Suchen Sie auf der Verpackung und in der Zutatenliste nach den Worten „Vollkorn“.
• Vitamine und Mineralstoffe. Die Haupttypen umfassen Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen. Vitamin D und Kalium sind ebenfalls wichtig. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Vitamine und Mineralien Sie in welcher Menge benötigen.

Andere Nährstoffe sind schlecht für Sie und sollten in kleineren Mengen konsumiert werden. Dazu gehören:

• Gesättigte Fette. Diese Art von Fett kann das Risiko für Herzerkrankungen und einen hohen Cholesterinspiegel erhöhen. Der durchschnittliche Erwachsene sollte weniger als 20 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen.
• Transfette. Diese Art von Fett erhöht auch das Risiko für Herzerkrankungen. Idealerweise sollten Sie 0 Gramm Transfett pro Tag essen. Denken Sie daran, dass Unternehmen 0 Gramm auflisten können, wenn das Produkt weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthält. Dies bedeutet, dass Ihre Lebensmittel Transfette enthalten können, auch wenn auf dem Nährwertetikett 0 steht. Überprüfen Sie die Zutatenliste, um festzustellen, ob ein Produkt Transfette enthält. Diese Fette umfassen jedes hydrierte Pflanzenöl. Transfette kommen häufig in Backwaren, frittierten Lebensmitteln, Snacks und Margarinen vor.
• Cholesterin. Sie sollten weniger als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, versuchen Sie, weniger als 200 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen.

Fragen an Ihren Arzt

• ¿ Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich brauche?
• Sind alle Produkte mit der Aufschrift „fettfrei“ gut für mich?
• Wenn auf dem Nährwertkennzeichen 0 Gramm Cholesterin steht, ist es gut für mich?
• Was ist, wenn die Portionsgröße in der Liste klein erscheint?

Ressourcen

American Academy of Family Physicians, Ernährung: Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf

American Academy of Family Physicians, Vitamine und Mineralstoffe: Bekommen, was Sie brauchen