Schwimmer
Sie scheinen weit von Ihren Knien entfernt zu sein, aber die Gesäßmuskeln in Ihrem Po spielen eine Rolle bei der Stabilisierung Ihrer Beine. „Schwäche in den Gesäßmuskeln ist üblich, wenn sie nicht speziell bearbeitet werden“, sagt die leitende Physiotherapeutin Sophie Apps. „Normalerweise sind sie auf einer Seite schwächer und dies spiegelt sich oft in einem Knieproblem auf dieser Seite wider.“
Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen auf die Vorderseite, damit Sie Ihr Kinn auf Ihre Finger legen können. Engagieren Sie Ihren Kern, zeigen Sie Ihre Zehen hinter sich und heben Sie dann beide Beine so weit wie möglich in die Luft. Beginnen Sie nun, die Beine abwechselnd auf und ab zu pulsieren und treten Sie aus der Hüfte, als würden Sie einen Front-Crawl-Kick ausführen. Machen Sie eine Minute oder so lange wie möglich mit guter Form weiter. Wenn Sie es einfacher machen möchten, legen Sie die Beine auf den Boden und heben Sie jeweils ein Bein an, während das andere auf dem Boden liegt.
Wadenheben
„Die Wadenmuskeln erstrecken sich hinter dem Knie, um mit den Kniesehnen zu kreuzen“, sagt Sophie, „also sind sie auch wichtige Akteure, um Ihr Knie so zu bewegen, wie es sollte.“
Dies ist eine einfache, aber effektive Übung, die die Wadenmuskeln wiederholt zusammenzieht und entspannt, um ihre Kraft aufzubauen. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder Tisch fest, um das Gleichgewicht zu halten. Hebe dich auf die Fußballen und dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung ziemlich schnell für eine Minute oder so lange, wie Sie es schaffen.
Oberschenkel-Booster
Ihr Quadrizeps sind die Muskeln, die den größten Teil der Vorderseite des Oberschenkels ausmachen und für die Stabilität und gesunde Bewegung des Kniegelenks von entscheidender Bedeutung sind. „Wir alle neigen dazu, ein stärkeres, dominantes Bein zu haben, und dies kann zu Problemen im Knie des schwächeren Beins führen“, sagt Sophie. „Es ist wichtig, zwei- bis dreimal pro Woche an der Kraft beider Beine zu arbeiten, besonders wenn Sie viel Sport treiben.“
Um Ihre Quads zu stärken, setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich hin, die Zehen zeigen zur Decke, die Hände neben Ihnen auf dem Boden, um Sie zu stützen. Setzen Sie sich hoch und engagieren Sie die Kernmuskeln um Ihre Mitte. Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch oder Kissen unter Ihr rechtes Knie, so dass es leicht gebeugt wird. Drücken Sie nun fest mit dem Knie nach unten und quetschen Sie das Handtuch. Halten Sie für eine Sekunde und loslassen. Wiederholen Sie bis zu 15 mal. Nehmen Sie das Handtuch heraus, legen Sie es unter Ihr linkes Bein und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie Shorts tragen, werden Sie sehen, wie sich die Quad-Muskeln um das Knie zusammenziehen und entspannen.
Kniesehnenlocken
Ihre Kniesehnen sind ein wichtiger kniestabilisierender Muskel. „Sie laufen nicht nur die Rückseite des Oberschenkels hinunter, sondern auch die Rückseite des Knies“, sagt Sophie. „Für Läufer helfen sie, dich zu verlangsamen und zu beschleunigen, also wenn sie schwach sind, wird es zu Knieproblemen führen.“
Diese Übung steigert die Kraft und Kontrolle der Achillessehne. Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und flachen Händen auf den Boden, damit Sie Ihr Kinn auf Ihre Finger legen können. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem Winkel von 90 Grad, wobei die Fußsohle zur Decke zeigt – dies ist Ihre Startposition.
Beuge nun dein Knie und tippe mit dem Zeh auf den Boden, dann beuge das Knie und tippe mit der Ferse auf deinen Po (oder so nah wie möglich). Halten Sie diese Bewegung eine Minute lang aufrecht und tauschen Sie dann die Beine.
Einbeinige Kniebeuge
„Dies ist eine weitere Übung für die Quads und wird ihnen ein ernstes Training geben, da Ihr gesamtes Körpergewicht durch ein Bein geht“, sagt Sophie. „Laufen ist eine einbeinige Aktivität – es liegt jeweils nur ein Bein am Boden -, daher ist es besonders gut für Läufer.“
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und legen Sie eine Hand auf einen Stuhl oder Tisch, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und beugen Sie dann das stehende Bein am Knie, um in eine Kniebeuge zu gehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt, und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht (beugen Sie sich nicht von der Taille).
Streben Sie eine tiefe Kniebeuge an, gehen Sie aber so weit, wie es bequem ist. „Mach 8-12 Wiederholungen an jedem Bein“, sagt Sophie. „Wenn Sie an einem bestimmten Bein weniger tun können, bedeutet dies, dass das Bein schwächer ist und zusätzliche Arbeit erfordert. Wenn Sie dies tun, ohne sich an etwas festzuhalten, um das Gleichgewicht zu halten, werden die Vorteile erhöht, indem Sie gezwungen werden, Ihren Kern zu aktivieren.“
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